Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Если проанализировать эти 500 дополнительных калорий в день, то можно заметить интересную тенденцию. Почти все дополнительные калории поступали из углеводов и жиров и совсем немного из белка. Создается впечатление, что одни люди едят много, но при этом не набирают вес и не испытывают постоянный голод, а другие съедают намного меньше, набирают вес и все равно не могут утолить голод.

Это не иллюзия. Это реальная магия энергетической ценности. Именно в контексте энергетической ценности можно говорить о небольшом количестве еды, в которой содержится невероятно много калорий. Когда вы едите продукты с высокой энергетической ценностью, вы получаете много калорий при небольшом количестве еды. Низкая энергетическая ценность более предпочтительна для того, чтобы справиться с голодом и дольше чувствовать себя сытым; продукты с низкой энергетической ценностью позволяют вам съесть гораздо больше, не потребляя слишком много калорий. Чтобы понять этот принцип, взгляните на иллюстрацию энергетической ценности (рис. 8.1).

Рис. 8.1. Энергетическая ценность

Эти два варианта обеда содержат одинаковое количество калорий, но справа мы видим в три раза больше еды. Теперь вы понимаете, почему некоторые люди едят больше и худеют больше? Обед слева имеет высокую энергетическую ценность, а обед справа – низкую. Научитесь подсчитывать энергетическую ценность, и вы сможете есть больше, потребляя при этом меньше калорий.

Ешьте больше и меньше испытывайте тягу к еде

Энергетическая ценность имеет колоссальное значение, поскольку, когда вы худеете, происходит одна занятная штука. По мере того как цифра на весах уменьшается, ваш мозг создает сильную тягу к еде. Если вы когда-нибудь сидели на диете и чувствовали, что ваш организм работает против вас, так оно и есть. Это длится не вечно, но достаточно долго, чтобы вынудить вас есть больше и набирать вес.

Если вы хотите перехитрить свой мозг, нужно есть больше продуктов, которые дают чувство насыщения и не позволяют мозгу превратиться в машину для переедания. Для этого вам нужны продукты с низкой энергетической ценностью, королем и королевой которых являются белок и клетчатка. Исследования показывают их простую, но мощную взаимосвязь со способностью контролировать голод, сдерживать тягу к еде и сохранять положительные изменения веса.

Чем больше вы увеличиваете энергетическую ценность (едите высококалорийную пищу), тем больше калорий вы потребляете. И наоборот, чем больше вы снижаете энергетическую ценность (например, употребляя больше белка и клетчатки), тем меньше вы едите[32].

Представьте, что у вас есть три тарелки с едой. Все три тарелки весят одинаково. Разница лишь в том, что в одной тарелке меньше всего жиров (низкая энергетическая ценность), во второй – в два раза больше жиров и, следовательно, больше энергетической ценности, чем в первой (но вес тот же), а в третьей – в три раза больше жиров, чем в первой (но вес, опять же, одинаковый). Если бы дело было только в количестве еды, то можно было бы подумать, что люди едят одинаково. Но это не так.

Исследователи обнаружили, что чем больше жира мы добавляем в тарелку, тем больше еды мы съедаем[33]. Это не значит, что жир плохой, он – необходимая часть рациона. Но добавление жира – самый быстрый способ повысить энергетическую ценность, что способствует увеличению количества съеденного. С белком и клетчаткой у вас больше свободы, а на количество жира следует обратить особое внимание.

Некоторые продукты – в частности, содержащие белок и клетчатку, – помогают чувствовать насыщение. Напротив, другие продукты, такие как содержащие углеводы и жиры, вызывают желание есть еще больше углеводов и жиров.

«Звездная команда» с низкой энергетической ценностью

Если вы ищете продукты с низкой энергетической ценностью, перечислим несколько оптимальных вариантов:

• овощи;

• фрукты;

• цельное зерно и овсянка;

• фасоль и бобовые;

• нежирное мясо (например, верхняя или нижняя часть огузка, вырезка, филе или дичь, например оленина или лосятина);

• курица;

• молочные продукты с низким содержанием жира;

• яичные белки.

Наука насыщения

Несмотря на все споры о том, толстеют от углеводов и жиров или нет (на самом деле проблемы начинаются, когда мы едим слишком много того и другого), настоящий секрет заключается в насыщении. Если вы хотите утолить голод, начните с белка. Он не только играет ключевую роль в том, чтобы дольше чувствовать сытость, но и важен для долголетия и здорового старения; кроме того, само употребление белка помогает сжигать больше калорий.

Как вы помните из предыдущей главы, 10–30 % метаболизма зависит от продуктов, которые вы едите (это называется термическим эффектом пищи, или TEF). А у белка самый высокий TEF – 20–30 %. Чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете, метаболизируя эти продукты.