Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

ПАРА СЛОВ ПРО АУТОФАГИЮ

Я написал книгу об интервальном голодании еще в 2012 году, когда я искренне верил во многие его преимущества. Одним из самых больших предполагаемых плюсов данного метода является аутофагия, или клеточная «чистка» организма. В процессе аутофагии организм восстанавливает себя, и есть доказательства, что это оказывает омолаживающий эффект и укрепляет здоровье. Вполне возможно, что голодание способствует аутофагии. Но – и это серьезное «но» – голодание не является единственным (или даже «лучшим») стимулом аутофагии. Большинство исследований, посвященных голоданию и аутофагии, проводится на животных, например на мышах. Если вам нужны проверенные способы повышения аутофагии и здоровья клеток, то оптимальный вариант – ограничить калории (есть меньше), заниматься спортом и высыпаться.

Никакие исследования не позволяют утверждать, что аутофагия, стимулируемая голоданием, лучше, чем аутофагия в результате ограничения калорий (уменьшения количества пищи) или физических упражнений. И на данный момент исследования показывают, что физические упражнения и уменьшение количества пищи, вероятно, более эффективны. Вы можете голодать, если хотите, но преимущество не так велико, как принято считать.

СТОИТ ЛИ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК?

Любой план, который дает вам свободу действий и позволяет выбрать то, что подходит именно вам, имеет больше шансов на успех. Тем не менее все больше исследований говорят о том, что полный отказ от утреннего приема пищи – ошибка.

Как мы говорили, завтракать на пару часов позже полезно. Однако исследования показывают, что слишком долгое ожидание может изменить то, как ваш организм перерабатывает пищу. В частности, если вы будете ждать до полудня или до вечера, это может негативно сказаться на вашем метаболизме, чувстве голода и количестве сжигаемой энергии[31].

Если вам нравится обходиться без еды по утрам, то это прекрасно, и нет необходимости перестраиваться. Но, возможно, будет полезно съесть немного белка утром, что приводит нас к следующему инструменту.

Инструмент № 2: отдавайте предпочтение белку и клетчатке

Что, если я скажу, что вы можете съесть в три раза больше, чем обычно, но не набрать лишний вес? Думаете, очередная уловка? На самом деле это реальный факт. «Секрет» заключается в концепции под названием «энергетическая ценность», и это один из лучших способов съедать больше, оставаться сытым и не переедать.

Помните исследование, участники которого ели ультраобработанные продукты и получали почти на 500 калорий в день больше, чем остальные? Главный вывод заключается в том, что когда человек ест столько, сколько ему хочется, то он, как правило, съедает больше, чем ему необходимо, если он употребляет ультраобработанную пищу. Но не все так просто.