Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Оказалось, что многие первоначальные преимущества голодания были преувеличены. Заявления об аутофагии и потере веса не прошли проверку – и это говорит человек, который был ярым фанатом голодания. Если вы едите одинаковое количество пищи в день (по калориям и типам продуктов), то не имеет значения, происходит это в течение маленького промежутка времени или большого. Другими словами, если вам удобно не есть длительные периоды времени, делайте это! Но вы не обязаны голодать, потому что количество съеденного за день – будь то за 8 или за 16 часов – имеет большее значение, чем количество времени, которое вы тратите на еду.

Тем не менее главный плюс интервального голодания – в структуре, которую оно создает. Интервальное голодание дает четкие рамки, благодаря которым гораздо легче следовать плану. Подобно тому, как наличие установленных рабочих часов дает вам определенные ориентиры, чтобы приходить на работу и уходить с нее в определенное время, наличие границ для приема пищи дает физиологическое и психологическое преимущество. Первый инструмент помогает составить график приема пищи в зависимости от того, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать.

Как контролировать калории, не подсчитывая калории

«Окно приема пищи» помогает ограничить непреднамеренное переедание, свойственное многим людям. Самая большая проблема заключается в том, что вы едите не только тогда, когда вы голодны. Вы едите, когда вам скучно, когда вы испытываете стресс, когда находитесь в определенной социальной ситуации, когда вы счастливы, когда вам грустно и когда вы рассеяны.

С точки зрения психологии здесь вам помогут границы. Точно так же, как есть конкретное время окончания рабочего дня (не отвечайте на имейлы посреди ночи), так должно быть и конкретное время приема пищи (и время, когда вы не едите), оно поможет контролировать ваш день.

Исследования показывают, что простое изменение времени начала и окончания приема пищи – без каких-либо других действий – может привести к потрясающим результатам. В исследовании, проведенном в Великобритании, людям, сидящим на диете, было предложено внести одно изменение – завтракать на 1,5 часа позже и ужинать на 1,5 часа раньше. Никаких других изменений в том, что они едят, как часто и сколько. Те, кто создал границы, в итоге съели меньше за время этого короткого испытания[29].

В другом исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, людям разрешили выбрать 10– 12-часовое окно для приема пищи. Как и в упомянутом исследовании, не было никаких ограничений по блюдам, но было четко определено время начала и окончания приема пищи, причем есть можно было в любое время. Исследование длилось 16 недель. Те, кто создал четкие границы питания, потеряли более 3 кг и смогли удержать свой вес в течение одного года[30], что очень важно, учитывая, как часто вес возвращается.

Опять же, никакого волшебства. Когда исследования проводятся в строго контролируемых условиях – например, когда сравнивают людей, у которых есть «окна питания» и они контролируют количество потребляемых калорий, с людьми, которые придерживаются модели «открытого питания», при одинаковом количестве калорий, – потеря веса оказывается аналогичной.

Но вопрос здесь не в калориях. Мы знаем, что они имеют значение и влияют на набор и потерю веса. Вам нужны простые методы, которые позволят вам не переедать, не испытывать стресс и не обременять себя лишней головной болью. Четкие временные рамки помогут придерживаться плана и свести к минимуму те случаи, когда голод не является основной причиной приема пищи. Именно поэтому так много людей добиваются успеха.

Что нужно делать? Простой способ – правило двух часов, связанное со временем пробуждения и сна. В начале дня отодвиньте первый прием пищи на 2 часа с момента пробуждения. В конце дня прекратите есть за 2 часа до сна.

Если вы просыпаетесь в 6 утра, то первый прием пищи будет не раньше 8 утра. Напитки с небольшим количеством калорий, такие как вода, кофе или чай, не в счет. На самом деле я рекомендую выпивать 450–550 мл воды каждое утро на голодный желудок.

Если вы обычно ложитесь вечером в 22 часа, то ваша цель – прекратить прием пищи к 20 часам.

Правило двух часов – не жесткое требование. Найдите то, что подходит именно вам. Например, в тестовой группе из 500 человек некоторые завтракали на 1 час позже (из-за их графика) и ужинали на 3 часа раньше. Важны сами границы, а не конкретные временные рамки. Но, как показывает опыт, 2 часа лучше всего укладываются в утренний и вечерний распорядок дня, и это также помогает контролировать голод, который вы испытываете рано утром, и улучшить сон.