Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Кроме того, чем больше белка вы едите, тем меньше калорий вы потребляете. В ходе одного исследования проверили, что произойдет, если перейти с низкобелковой диеты на умеренно белковую. Когда участники исследования удвоили потребление белка (с 15 до 30 % рациона), они потеряли 5 кг без каких-либо других изменений. Само употребление большего количества белка усилило чувство сытости, поэтому участники легко съедали почти на 450 калорий в день меньше[34]. Надеюсь, вы видите, как все эти маленькие изменения приводят к большим результатам. Съедая меньше ультраобработанных продуктов, вы урезаете 500 калорий в день. Употребление большего количества белка позволяет урезать еще 450 калорий. Этих двух изменений достаточно, чтобы теоретически убрать тысячи калорий в неделю.

Чтобы не нарушать свою зону комфорта слишком кардинально, начните с продуктов, богатых белком, которые вам нравятся. Допустим, с курицы или индейки. Не обязательно без костей, без кожи и без вкуса. Просто включите их в свой рацион и постарайтесь не готовить во фритюре. Возможно, вы предпочитаете говяжий фарш (есть тут любители бургеров?). По возможности выбирайте минимум на 90 % нежирное мясо. Если красное мясо вам не по вкусу, яйца – высококачественный источник белка. Как и молочные продукты, будь то молоко, греческий йогурт или творог. Если вам нужны вегетарианские варианты, налегайте на чечевицу, фасоль, киноа и твердые сорта сыра.

В борьбе с голодом у нас есть и другой союзник – клетчатка. На первый взгляд, ее легко упустить из виду. У многих она ассоциируется со старостью и невкусными порошками. На самом деле клетчатка находится на идеальном пересечении полезного и приятного. Она содержится во многих популярных продуктах с высоким содержанием углеводов, а благодаря своим свойствам, улучшающим работу кишечника, является самым настоящим суперпродуктом.

И знаете, что самое приятное? Клетчатка – невероятно удобный вариант для тех, кто не хочет нарушать свою зону комфорта. Со временем придется расширить зону комфорта и есть больше овощей – не только потому, что они невероятно полезны для здоровья, но и потому, что они богаты клетчаткой. Но даже если вы не любите овощи, вы все равно можете получить клетчатку из некоторых популярных продуктов питания. Начать стоит с цельнозернового хлеба или лепешек (ищите варианты с более чем 4 г клетчатки на порцию), макарон из цельного зерна, печеного картофеля, яблок и бананов, авокадо (в одном мерном стакане около 10 г), орехов (например, миндаля), фасоли и чечевицы. Если эти варианты не подходят, можно перекусить парой чашек попкорна, приготовленного на горячем воздухе, или темным шоколадом – в них тоже есть клетчатка.

Возможно, клетчатка – еще и лучший способ продления жизни. Метаанализ восьми различных исследований показал, что каждые 10 г клетчатки, которые вы добавляете в свой рацион, на 10 % снижают риск смерти – от любой причины. Неплохо, правда? А если этого недостаточно, ученые проанализировали 185 различных исследований и пришли к выводу, что долголетие и другие плюсы для здоровья связаны с потреблением клетчатки[35]. Кроме того, если сочетать клетчатку и белок, возникает ощущение сытости, а это прочный фундамент для любой эффективной диеты.

Помните картинку, на которой изображены продукты с высокой и низкой энергетической ценностью? Дело не в том, что от жиров и углеводов непременно толстеют. Нет. Вредно, когда они содержатся в очень калорийных продуктах, таких как ультраобработанные блюда, которые следует ограничить. Если вы потребляете эти калорийные продукты, вы едите и едите… и не можете остановиться. Именно поэтому люди получают в среднем на 500 калорий в день больше, когда едят продукты блаженства.

Правда, было бы замечательно, если бы существовал выключатель, когда вы начинаете переедать? Оказывается, такой выключатель существует, и называется он клетчаткой. Когда вы добавляете клетчатку в те же самые продукты, она меняет их энергетическую ценность, и вы съедаете меньше. Клетчатка выигрывает там, где многие продукты проигрывают. Продукты с клетчаткой обычно приходится дольше пережевывать, что помогает мозгу почувствовать сытость. В то же время клетчатка замедляет процесс пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и едите меньше. Клетчатка также успокаивает «голодный мозг», что помогает подавить тягу к еде.

Насыщение – понятие, утраченное в диетической культуре. Нужно не только подпитывать свое тело, но и чувствовать сытость от еды, которая вам нравится, и знать, когда остановиться. Таким образом ваш мозг будет работать вместе с вами, а не против вас, позволяя чувствовать сытость и при этом оставляя возможность наслаждаться другими продуктами, такими как белки и углеводы.