Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Помните: вы не сможете провалить этот план питания, если не будете слишком остро реагировать на блюда и продукты. Чтобы вам было проще выполнить эти задачи, предлагаю пять простых инструментов, которые вы можете применять в своей жизни, независимо от ваших диетических предпочтений или ограничений.

Простые инструменты > ограничивающие правила

Вы расширите свою зону комфорта, используя инструменты, которые помогут вам правильно питаться, то есть оставаться сытыми и питаться достаточно разнообразно. Это значит, что вы можете применять эти правила к любым диетам, диетическим предпочтениям или ситуациям. Предпочитаете веганское питание? Нет проблем. Больше любите палео? Это тоже подойдет. Жить не можете без еды навынос? Не переживайте.

Пять инструментов, перечисленных далее, разработаны так, чтобы вписаться в ваш образ жизни, а не наоборот. Таким образом вам будет проще сформировать отличные привычки, которые останутся с вами надолго. Вы действительно можете время от времени есть все что угодно, если у вас есть определенные границы и вы понимаете, как заставить эти инструменты работать на вас.

Не ждите, что вы будете использовать все инструменты постоянно. Возьмите их на вооружение, и у вас будет все необходимое для скорейшего достижения ваших целей. Даже если в начале пути вы сможете использовать только один инструмент, вы все равно добьетесь прогресса и сделаете все необходимое для того, чтобы улучшить свое здоровье.

Эти инструменты разработаны с учетом неразрывности тела и разума. Многие планы питания пытаются разделить физиологию и психологию. Но те планы, которые ломают вас психологически, в конечном итоге приводят и к физическому срыву.

Применяя эти инструменты, помните, что цель состоит не в том, чтобы каждая неделя была идеальна на 100 %, а в том, чтобы избегать недель на 0 %. Готовы построить более здоровую диету? Вот какие инструменты вам понадобятся:

ИНСТРУМЕНТ № 1: составьте график приема пищи.

ИНСТРУМЕНТ № 2: отдавайте предпочтение белку и клетчатке.

ИНСТРУМЕНТ № 3: +1.

ИНСТРУМЕНТ № 4: правило 20 минут.

ИНСТРУМЕНТ № 5: еда навынос (и обработанные продукты) должна приносить пользу.

Инструмент № 1: составьте график приема пищи

Современный рабочий мир – яркий пример неправильного графика питания. За последние несколько десятилетий рабочий день стал длиннее. Прошли те времена, когда мы работали с 9 до 17. Независимо от того, работаете ли вы в сфере обслуживания или в офисе за рабочим столом, вы наверняка работаете слишком много, и это серьезная проблема. Причем ситуация усугубляется тем, что технологии принесли работу и домой. Благодаря электронной почте и таким системам, как Slack и Microsoft Teams, мы всегда на связи, и работа никогда не заканчивается.

Нарушение рабочих границ пагубно сказалось на нашем здоровье. Ученые проанализировали более 200 исследований, проведенных за последние 20 лет, и обнаружили, что более продолжительный рабочий день связан с более частыми проблемами с сердцем, плохим сном, ухудшением здоровья, а также с ростом употребления табака и алкоголя и наркомании[28]. Дело не в том, что работа опасна сама по себе, просто у нее должно быть свое время и место.

С едой дело обстоит примерно так же. Если вы позволяете себе есть в любое время, то вы волей-неволей будете переедать. Удивительно, как часто люди переедают только потому, что не придерживаются установленного времени приема пищи. Неважно, доедаете ли вы завтрак своего ребенка перед тем, как поесть самому, или поглощаете пакетик чипсов, сидя у экрана поздно вечером, – отсутствие границ приводит к бездумным перекусам, которые легко нарушают график правильного питания. Вот почему очень полезно установить правило – когда есть и когда не есть.

Естественной реакцией на это предложение может быть вопрос: «Подождите, вы что, предлагаете интервальное голодание?» Не совсем. Когда-то я был большим поклонником интервального голодания. Я придерживался этой модели питания около 5 лет, а потом перестал, потому что произошли две большие перемены.

1. Я стал отцом.

2. Исследования показали, что интервальное голодание не превосходит другие модели питания, если следить за калориями.

Когда я стал отцом, мне захотелось завтракать вместе со своим сыном. Я не хотел переживать каждое утро и бороться с соблазнами, когда я кормил его. Я решил, что воспоминания о том, как мы вместе завтракали, важнее всех потенциальных преимуществ голодания.