Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Ваш метаболизм ускоряется или замедляется, когда вы набираете или теряете вес. Но экстремальные диеты отвергают постепенные, предсказуемые изменения и могут перестроить ваш метаболизм таким образом, что он будет противостоять вашим целям и способствовать возвращению веса. Если вы похудеете слишком быстро, вы рискуете навсегда нарушить BMR, и тогда ваш метаболизм выдаст такой сбой, какого вы себе и представить не можете.

У сатаны есть кубики на животе

Попытка быстро похудеть может обернуться сделкой с дьяволом. Это тот самый мелкий шрифт, который большинство диет игнорируют.

Когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется. В этом нет ничего плохого, при условии, что вы худеете правильно. Исследования показывают, что краш-диеты, такие как экстремальное ограничение калорий (например, детокс или любой другой план питания, который сокращает слишком много калорий слишком быстро), могут оказать сильнейшее негативное влияние на метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, если вы сбросите слишком много и слишком быстро, вам, конечно, понравится то, что вы увидите на весах, но только поначалу. Следует отметить, что и медленное, и быстрое похудение может работать на долгосрочный результат. Но при быстрой потере веса долгосрочная жертва заключается в том, что ваша BMR – основная часть вашего метаболизма – может навсегда замедлиться, и в долгосрочной перспективе удержать вес будет значительно сложнее.

Этот процесс ученые называют «метаболической адаптацией». Когда вы теряете вес, ваш метаболизм должен замедлиться, приспосабливаясь к более скромной потребности в энергии. Так, если вы сбросите вес с 77 до 73 кг, ваш метаболизм должен адаптироваться.

Однако метаболизм может замедляться гораздо быстрее, чем потеря вами определенного количества килограммов. Представьте себе, что вы сбросили 5 кг, но ваш метаболизм замедлился так, будто вы сбросили 25 кг. В конечном итоге вам будет труднее удержать новый вес. Более серьезная проблема возникает, когда ваш метаболизм не перестраивается. Представьте, что вы снова набрали вес, но, хотя вы стали тяжелее, ваш метаболизм не сжигает больше калорий.

Это не гипотетические, а реальные примеры того, что происходит, когда вы идете на крайности. Исследователи изучили поведение участников телешоу The Biggest Loser, чтобы понять, что происходит, когда вы быстро теряете много веса. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, участников взвесили в начале шоу, в конце и снова 6 лет спустя.

Все участники потеряли десятки килограммов (один из них даже потерял более 90 кг). К сожалению, при повторном исследовании 13 из 14 участников вновь набрали значительный вес, а четверо из них стали даже тяжелее, чем до начала эксперимента. Самыми интересными были произошедшие метаболические изменения. Напомню, что при здоровом метаболизме количество сжигаемых калорий зависит от вашего размера. Чем больше веса вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы теряете, тем больше метаболизм замедляется.

Участники программы The Biggest Loser, а все они быстро похудели, сжигали примерно на 500 калорий в день меньше, чем можно было ожидать при их весе. И хотя они набрали вес обратно, их метаболизм так и не перестроился, а значит, похудеть им было сложнее, а набрать вес легче. К сожалению, это только половина проблемы. У участников программы также произошли гормональные изменения, которые объясняют, почему они снова набрали вес.

К концу шоу гормон, регулирующий чувство голода (лептин), почти полностью истощился. Это означает, что их мозг не получал химическое вещество, сигнализирующее о сытости во время еды, из-за чего они постоянно испытывали чувство голода. Если вы думаете, что вас мучает голод, представьте себе, что вы едите, едите, едите и никогда не чувствуете сытости и удовлетворения. При таком замедленном метаболизме и низком уровне лептина неудивительно, что они снова набрали вес. Но это еще не все.

Через 6 лет, после того как они снова набрали вес, их уровень лептина составил лишь около 60 % от изначального, до похудения[27]. Я не хочу вас пугать, но это серьезное предостережение. Похудение бывает слишком большим и слишком быстрым.

С другой стороны, многие другие исследования показывают, что подобные изменения происходят не при любом снижении веса. Важно снижать вес постепенно, что позволит вашему метаболизму перестроиться вместе с вами и помочь вам удержать новый вес.

Улучшение метаболизма

Хотя от BMR зависит большая часть ежедневного сжигания калорий, остается еще 20–40 %, которые можно контролировать. За счет продуктов, которые мы едим, и физических упражнений мы сжигаем дополнительные калории.