Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Диета влияет на метаболизм примерно на 10–30 %, а остальную часть берут на себя физические упражнения – от ходьбы до интенсивных тренировок. Если вы хотите сжигать больше калорий за счет своего рациона, важно знать, что калории калориям рознь. Белки, углеводы и жиры метаболизируются по-разному. Одно дело съесть 100 калорий белка и совсем другое – 100 калорий углеводов, поскольку белок обладает более высоким термическим эффектом пищи (TEF). Это показатель метаболизации пищи.

Когда вы едите белок, это позволяет сжечь до 30 % калорий. В приведенном примере, если вы съели 100 калорий белка, примерно 70 калорий останутся в организме, потому что 30 калорий будут сожжены благодаря высокому TEF белка. Для сравнения, TEF углеводов составляет всего 5–10 %, а жиров – 3–5 %. Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием белка обычно ассоциируются с потерей и удержанием веса, и почему это ключевой инструмент, который облегчит вам жизнь (и сделает ее более приятной).

Возможно, вам интересно узнать о «более простых» способах ускорить метаболизм. В конце концов, нет недостатка в продуктах, которые обещают ускорить метаболизм. И это не только добавки. «Натуральные» ингредиенты, такие как кофе, чили и другие специи, якобы ускоряют сжигание калорий. И на бумаге эти ингредиенты технически повышают метаболизм, но на весах вы не увидите никаких изменений. Точно так же, как, если залить бензин в полный бак, вы не проедете большее расстояние, незначительные изменения в метаболизме не помогут сжигать калории с такой скоростью, чтобы она была заметна.

Лучший ускоритель метаболизма – мышцы. Чем больше у вас мышц – и чем меньше жира, – тем выше скорость метаболизма. Дело в том, что мышцы требуют больше энергии. Помните, что ключ к метаболизму, который работает на вас (а не против вас), – BMR. Она помогает питать энергией все процессы в вашем организме, о которых вы не задумываетесь, такие как работа сердца, легких и мозга.

Она также служит топливом для клеток вашего тела. Жир не требует много энергии. Он просто сидит и собирает пыль. Он неприхотлив, а это плохо и лишь облегчает его накопление. Мышцы, с другой стороны, нуждаются в большем уходе. Они требуют гораздо больше энергии, когда находятся в состоянии покоя, а когда вы задействуете мышцы (например, во время тренировки), они помогают сжигать больше калорий.

Чтобы было понятно, я не призываю стать бодибилдером. Это не имеет никакого отношения к росту мышечной массы; важно соотношение мышц и жира, независимо от вашего размера. Помните пример про 70-килограммового человека? Если отбросить генетику, то при 20 % жира в организме и весе в 70 кг ваш метаболизм будет сжигать меньше калорий, чем у человека с 15 % жира и весом в 70 кг. Мышцы просто делают вас эффективнее и помогают перерабатывать пищу.

Диета и физические упражнения – два фактора, которые вы можете контролировать, и скоро вы узнаете как. Теперь, когда вы ознакомились с распространенными ошибками, которые толкают вас на неправильный путь, пришло время узнать о новом методе питания, наслаждаться жизнью и выбрать ту диету, которая наконец-то будет работать на вас.

Резюме главы

• Ограничьте употребление ультраобработанных продуктов. Чем больше вы едите, тем больше калорий вы получаете. Несколько раз в неделю – нестрашно. Несколько раз в день – катастрофа.

• Генетика имеет значение, но она не мешает худеть.

• По мере снижения веса метаболизм замедляется. Это нормально. Но если вы худеете слишком быстро, обмен веществ может замедлиться неестественно сильно. Лучшее «ускорение метаболизма» – постепенное (а не быстрое) снижение веса, чтобы вы сжигали как можно больше калорий.

Часть III Вы не сможете провалить этот план питания

Глава 8 Я научу вас есть

До сих пор я стремился указать вам оптимальный путь к правильному питанию, которое улучшит ваше здоровье и поможет достичь цели, будь то похудение, наращение мышц или просто больше энергии каждый день. Мы уделили внимание мышлению, самовосприятию, распространенным ошибкам, ловушкам и даже оптимальной философии питания. Но вам все равно нужно знать, что можно есть и как разобраться в бесконечном многообразии продуктов.

Прежде чем играть в новую игру, следует пересмотреть свои цели. Как мы говорили, существует множество моделей питания. Неважно, предпочитаете ли вы низкоуглеводную диету, интервальное голодание или подсчет макронутриентов. Все эти методы могут сработать. Не работает только одно – следовать той диете, которая, как вы знаете, будет недолговечной. Вместо того чтобы зацикливаться на хороших и плохих продуктах – да и вообще на продуктах, – пора принять пищу во всем ее многообразии и создать границы, дающие большую свободу. Перечислим четыре задачи здорового питания:

ЗАДАЧА № 1: не стремиться к совершенству.

ЗАДАЧА № 2: выбирать более сытную пищу.

ЗАДАЧА № 3: есть меньше продуктов, вызывающих чувство голода.

ЗАДАЧА № 4: включить в рацион ваши любимые блюда.