Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

1. Использование утверждений с местоимением «я». Фразы, брошенные в порыве гнева, обычно начинаются с местоимения «ты» и выражают обвинение (например: «Ты всегда сначала думаешь о себе»). Когда разговор начинается таким образом, у собеседника не остается выбора, как защищаться, поэтому он вряд ли будет готов выслушать вас дальше. Ассертивный ответ обычно начинается с «я» и выражает вашу реакцию, потребности и желания (например: «Я бы очень хотел, чтобы ты выслушал, что я чувствую и о чем думаю»). Когда вы выражаете свою потребность или просьбу, ваш собеседник, скорее всего, услышит вас. В итоге у вас больше шансов на продуктивную беседу.

2. Соглашайтесь, если собеседник жалуется на что-то, касающееся вас (и это правда), но не забывайте постоять за себя. Представьте, что кто-то просит вас что-то сделать, а вы отказываетесь. На это человек отвечает следующее: «Но мне и правда нужна твоя помощь, и с твоей стороны не помочь тогда, когда ты можешь, это эгоизм». Вы можете ответить так: «Я понимаю, что ты расстроен, но все же вынужден отказать, поскольку я очень устал. Это совсем не эгоизм, просто забочусь о себе».

3. Ваши утверждения с выражением желаний и потребностей должны быть четкими и ясными. Не ожидайте, что другой человек прочитает ваши мысли или предугадает ваши желания. Ассертивное поведение выражается в умении четко изложить просьбу о помощи, объяснить то, что вам нужно, и быть предельно точным в словах. Вы можете попросить партнера: «Ноги просто гудят. Ты не помассируешь их, пожалуйста?» Мама может сказать детям: «Пожалуйста, уберите все игрушки по местам. Когда я вернусь, я хочу, чтобы на полу был порядок». Начальник может сказать: «Я хочу, чтобы вы выполнили работу сегодня к 15:00. Пожалуйста, сообщите мне, если что-то может вам помешать уложиться в срок».

4. Сфокусируйтесь на самом процессе выражения своей потребности, а не на результате. Умение стоять на своем не подразумевает, что вы всегда будете получать то, что вам нужно. Цель ассертивности заключается в том, чтобы выстроить полезное общение. Используя ассертивное общение постоянно, вы сможете со временем выстроить более здоровые взаимоотношения.

Мысли и предположения, которые мешают ассертивному поведению.

«Если я тебе действительно нравлюсь/если ты меня действительно любишь, то ты догадаешься, что мне нужно».

«Я перестану нравиться людям, если откажу им».

«Зачем беспокоиться? Я и так вряд ли получу то, что мне нужно».

«Это не стоит того, чтобы из-за этого спорить».

«Я переживу. Пусть все остается так, как есть сейчас».

«Если кто-то не разговаривает со мной вежливо, с какой стати я буду отвечать вежливо!»

Подобные убеждения могут серьезно подорвать взаимоотношения. Очень часто люди, которые нас любят, не подозревают о наших желаниях или потребностях. Убежденность в том, что люди должны понимать нас без слов, приводит к разочарованию и раздражению. Четкие и простые утверждения, в которых вы излагаете свои желания и потребности, являются полезным навыком в отношениях, зачастую позволяющим уменьшить обиду и раздражение, которые могут вылиться в гнев.

Если подобные мысли мешают вашему ассертивному поведению, вы можете проверить их с помощью навыков, полученных из глав 6–9. Вы также можете проверить мысли и полезность ассертивности, проведя поведенческие эксперименты из главы 11.

Умение прощать других

Когда кто-то нас сильно обидел, гнев может поселиться надолго. Постоянное чувство гнева может подкосить нас и сделать жизнь безрадостной. В такой ситуации нужно найти способ отпустить свой гнев. Прощая тех, кто причинил нам боль, мы поможем себе справиться с гневом и обидой. Если человек, причинивший нам боль, раскаялся и извинился, простить его становится проще. Однако если человек не сожалеет о том, что было сделано или сказано, тогда простить будет непросто. Очень важно помнить, что прощение заключается в том, чтобы скинуть с себя бремя гнева. Прощение не означает, что вы будете закрывать глаза на поступки других людей. Напротив, вы сможете посмотреть на действия других иначе. Например, мы можем понять, что обидевший нас человек находится в сложной ситуации или у него свои проблемы.