Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Определите ситуацию, которая может оказаться для вас стрессовой (когда вам кажется, что вы можете потерять самообладание), и спланируйте, запишите и отрепетируйте все то, что вы бы хотели сказать и как бы вы хотели это сказать. Такой своеобразный сценарий поможет разработать стратегию, которая позволит вам достичь цели.

Определяем первые признаки гнева

Помимо предвосхищения ситуаций, в которых вы можете разозлиться, будет полезно научиться различать первые признаки, когда злость или гнев выходят из-под контроля. Для многих первыми признаками являются дрожь, мышечное напряжение, стиснутые зубы, чувство сдавленности в грудной клетке, переход разговора на крик, сжатые кулаки. А также, если вы начинаете говорить то, что не является правдой. Определенная доля гнева не повредит, но если вы стали замечать, что гнев переходит все границы, остановитесь на мгновение и напомните себе о том, что у вас есть выбор. Вы можете выбрать гнев или же можете успокоиться, взяв перерыв или выбрав ассертивное поведение.

Тайм-ауты

Тайм-ауты позволяют эффективно управлять гневом. Когда вы берете паузу, вы должны полностью отстраниться от ситуации, в которой находитесь, при появлении первых признаков, указывающих на то, что гнев может выйти из-под контроля. Небольшая передышка помогает вернуть самообладание и контроль над ситуацией. Во время паузы напомните себе о том, что важно для вас и каковы ваши цели.

Чтобы эффективно использовать тайм-ауты, вы должны определить первые признаки того, что гнев мешает вам действовать так, как вам хочется, или же он набирает обороты. Используйте тайм-ауты так же, как это делают спортсмены. Это время, чтобы собраться, подготовить план действия, расслабиться или передохнуть. Перерыв может быть коротким (всего пять минут) или длиться целый день. Взяв тайм-аут, вы не пытаетесь избежать ситуации. Напротив, вы стараетесь взглянуть на нее под новым углом и начать с чистого листа. Порой стоит только отстраниться от ситуации – и сразу же удается взглянуть на вещи по-другому. Во время тайм-аута можете заняться упражнениями на расслабление, описанными в главе 14. Вы можете получить максимум пользы от тайм-аута, если будете использовать это время для того, чтобы проверить некоторые гневные мысли (подробнее см. в данной главе и в главах 6–9). Некоторые пытаются снова оказаться в той же ситуации, но уже с новой продуманной стратегией действий, чтобы свести к минимуму какую-либо вероятность вспышки гнева. Как было описано ранее, вы можете воспользоваться образами, чтобы продумать слова и действия, прежде чем вернуться к ситуации.

Ассертивность

Умение отстаивать свои интересы поможет избежать проблем с гневом. Ассертивность или уверенность в своих силах и самодостаточность – золотая середина между агрессивным поведением и пассивным, когда человек позволяет другим себя использовать. Когда мы становимся агрессивными, мы нападаем на других людей. Когда мы чересчур пассивны, мы позволяем другим нападать на себя. Ассертивность – это нечто среднее, когда мы можем постоять за себя, не набрасываясь на другого человека. Например, тому, кто назвал нас глупым, можно ответить тремя различными способами.

Агрессивный (крича): «Если я глупый, то ты самый настоящий идиот!»

Ассертивный (спокойно и уверенно): «Тебе может показаться, что я глупый, но давай лучше вернемся к теме разговора».

Пассивный (опустив голову, не проронив ни слова).

Ассертивность также подразумевает умение прямо выражать желания и потребности. Предположим, вы возвращаетесь после работы домой и все дети разом накидываются на вас и каждый требует вашего внимания. Вы устали, но все же пытаетесь удовлетворить все их потребности (пассивность), что приводит к тому, что вы начинаете уставать от всей этой ситуации и в конце концов срываете свой гнев на них (агрессивность). Порой лучше проявить ассертивность и сказать им что-то подобное: «Я очень устал, и мне нужно пару минут, чтобы побыть одному. Потом я с вами поиграю». Теперь у вас появилось время, чтобы передохнуть, напомнить себе о том, как сильно вы любите своих детей, и приготовиться провести время с ними и/или при необходимости установить определенные рамки. Таким образом, ассертивность позволяет уменьшить количество ситуаций, когда с вами обходятся несправедливо или вас используют, и, соответственно, избежать чувства гнева. Кроме того, ассертивность позволяет вам лучше контролировать свою жизнь.

Четыре стратегии, которые помогут спланировать и применить ассертивное поведение