Читаем Outlive: The Science and Art of Longevity полностью

Если у вас, как и у большинства людей, нет под рукой портативного лактатометра, есть другие достаточно точные способы оценить свой диапазон зоны 2. Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений - не расчетную, а реальную максимальную частоту, самое высокое число, которое вы когда-либо видели на пульсометре, - то ваша зона 2 будет соответствовать примерно 70-85 процентам от этого пикового числа, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Это большой диапазон, поэтому, когда вы начинаете заниматься, я предпочитаю, чтобы они опирались на свой показатель воспринимаемой нагрузки , или RPE, также известный как "тест на разговор". Насколько интенсивно вы работаете? Насколько легко вам говорить? Если вы находитесь в верхней части зоны 2, вы должны быть в состоянии говорить, но не особенно заинтересованы в поддержании беседы. Если вы вообще не можете говорить полными предложениями, вы, скорее всего, находитесь в зоне 3, что означает, что вы слишком усердствуете, но если вы можете комфортно разговаривать, вы, скорее всего, находитесь в зоне 1, что слишком легко.

Мощность в зоне 2 сильно варьируется в зависимости от физической подготовки. В исследовании Сан-Миллана и Брукса профессиональные велосипедисты вырабатывали около трехсот ватт мощности в зоне 2, в то время как малоподвижные, метаболически нездоровые испытуемые могли генерировать только около ста ватт при том же относительном уровне интенсивности. Это огромная разница. Если выразить эту мощность в ваттах на килограмм веса тела, то разница станет еще более разительной: семидесятикилограммовые велосипедисты выдавали более четырех ватт на килограмм веса тела, в то время как сто с лишним килограммов малоподвижных испытуемых могли выдать лишь около одного ватта на килограмм.

Такая выраженная разница объясняется тем, что митохондрии нездоровых людей - их двигатель (двигатели) - были гораздо менее эффективны, чем у спортсменов, поэтому они очень быстро переключились с аэробного дыхания, сжигающего жир и глюкозу в митохондриях с помощью кислорода, на гораздо менее эффективный гликолиз - путь получения энергии, который потребляет только глюкозу и производит много лактата (подобно тому, как раковые клетки производят энергию, через эффект Варбурга). Как только мы начинаем производить энергию таким образом, лактат накапливается, и наши усилия быстро становятся непосильными. Существуют и другие (к счастью, редкие) генетические заболевания, поражающие митохондрии и вызывающие гораздо более серьезные последствия, но если говорить о массовых хронических заболеваниях, то диабет 2 типа наносит реальный удар по митохондриям, и данные Сан-Миллана очень элегантно демонстрируют инвалидность, которую он вызывает.

Даже когда мы находимся в состоянии покоя, уровень лактата многое говорит о нашем метаболическом здоровье. У людей с ожирением или другими метаболическими проблемами уровень лактата в состоянии покоя, как правило, гораздо выше - это явный признак того, что их митохондрии функционируют неоптимально, поскольку они и так работают слишком интенсивно, чтобы поддерживать базовый уровень энергии. Это означает, что они почти полностью полагаются на глюкозу (или гликоген) для удовлетворения всех своих энергетических потребностей и что они совершенно не имеют доступа к своим жировым запасам. Это кажется несправедливым, но люди, которым больше всего нужно сжигать жир, люди, у которых его больше всего, не могут высвободить практически ничего из этого жира для использования в качестве энергии, в то время как стройные, хорошо тренированные профессиональные спортсмены могут сделать это легко, потому что они обладают большей метаболической гибкостью (и более здоровыми митохондриями).

 

-

Здоровье митохондрий приобретает особое значение с возрастом, поскольку одним из наиболее заметных признаков старения является снижение количества и качества митохондрий. Но это снижение не обязательно является односторонним. Митохондрии невероятно пластичны, и когда мы выполняем аэробные упражнения, они стимулируют создание множества новых и более эффективных митохондрий посредством процесса, называемого митохондриальным биогенезом, и одновременно устраняют те, которые стали нефункциональными, посредством процесса переработки, называемого митофагией (это похоже на аутофагию, о которой мы говорили в главе 5, но для митохондрий). Человек, который часто тренируется в зоне 2, улучшает свои митохондрии с каждой пробежкой, плаванием или поездкой на велосипеде. Но если вы их не используете, вы их теряете.

Перейти на страницу:

Похожие книги

100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье
100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье

В новой книге самый известный российский врач, профессор Сергей Михайлович Бубновский, призывает своего читателя по-новому взглянуть на систему под названием «Организм человека» не со стороны болезни, а со стороны возможностей, данных человеку природой. Как правильно восстанавливать организм после заболевания? В чем секреты долголетия? Можно ли жить не только долго, но и счастливо, наслаждаясь каждой минутой здоровой полноценной жизни?Вы узнаете пять основных условий активного долголетия, законы правильного питания для продления молодости. Познакомитесь с комплексами корригирующих здоровье упражнений при давлении, аритмии, бронхиальной астме и множестве других недугов.Во второй части книги автор отвечает на многочисленные вопросы читателей, касающиеся не только остеохондроза позвоночника и различных болезней суставов, но и таких сопутствующих заболеваний, как сирингомиелия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева. Вы узнаете, что делать при повреждении менисков, кисте Бейкера, подагре, плоскостопии, сколиозе, после операции на позвоночнике и при многих других недомоганиях.

Сергей Михайлович Бубновский

Здоровье