Outlive: The Science and Art of Longevity

Если у вас, как и у большинства людей, нет под рукой портативного лактатометра, есть другие достаточно точные способы оценить свой диапазон зоны 2. Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений - не расчетную, а реальную максимальную частоту, самое высокое число, которое вы когда-либо видели на пульсометре, - то ваша зона 2 будет соответствовать примерно 70-85 процентам от этого пикового числа, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Это большой диапазон, поэтому, когда вы начинаете заниматься, я предпочитаю, чтобы они опирались на свой показатель воспринимаемой нагрузки , или RPE, также известный как "тест на разговор". Насколько интенсивно вы работаете? Насколько легко вам говорить? Если вы находитесь в верхней части зоны 2, вы должны быть в состоянии говорить, но не особенно заинтересованы в поддержании беседы. Если вы вообще не можете говорить полными предложениями, вы, скорее всего, находитесь в зоне 3, что означает, что вы слишком усердствуете, но если вы можете комфортно разговаривать, вы, скорее всего, находитесь в зоне 1, что слишком легко.

Мощность в зоне 2 сильно варьируется в зависимости от физической подготовки. В исследовании Сан-Миллана и Брукса профессиональные велосипедисты вырабатывали около трехсот ватт мощности в зоне 2, в то время как малоподвижные, метаболически нездоровые испытуемые могли генерировать только около ста ватт при том же относительном уровне интенсивности. Это огромная разница. Если выразить эту мощность в ваттах на килограмм веса тела, то разница станет еще более разительной: семидесятикилограммовые велосипедисты выдавали более четырех ватт на килограмм веса тела, в то время как сто с лишним килограммов малоподвижных испытуемых могли выдать лишь около одного ватта на килограмм.

Такая выраженная разница объясняется тем, что митохондрии нездоровых людей - их двигатель (двигатели) - были гораздо менее эффективны, чем у спортсменов, поэтому они очень быстро переключились с аэробного дыхания, сжигающего жир и глюкозу в митохондриях с помощью кислорода, на гораздо менее эффективный гликолиз - путь получения энергии, который потребляет только глюкозу и производит много лактата (подобно тому, как раковые клетки производят энергию, через эффект Варбурга). Как только мы начинаем производить энергию таким образом, лактат накапливается, и наши усилия быстро становятся непосильными. Существуют и другие (к счастью, редкие) генетические заболевания, поражающие митохондрии и вызывающие гораздо более серьезные последствия, но если говорить о массовых хронических заболеваниях, то диабет 2 типа наносит реальный удар по митохондриям, и данные Сан-Миллана очень элегантно демонстрируют инвалидность, которую он вызывает.

Даже когда мы находимся в состоянии покоя, уровень лактата многое говорит о нашем метаболическом здоровье. У людей с ожирением или другими метаболическими проблемами уровень лактата в состоянии покоя, как правило, гораздо выше - это явный признак того, что их митохондрии функционируют неоптимально, поскольку они и так работают слишком интенсивно, чтобы поддерживать базовый уровень энергии. Это означает, что они почти полностью полагаются на глюкозу (или гликоген) для удовлетворения всех своих энергетических потребностей и что они совершенно не имеют доступа к своим жировым запасам. Это кажется несправедливым, но люди, которым больше всего нужно сжигать жир, люди, у которых его больше всего, не могут высвободить практически ничего из этого жира для использования в качестве энергии, в то время как стройные, хорошо тренированные профессиональные спортсмены могут сделать это легко, потому что они обладают большей метаболической гибкостью (и более здоровыми митохондриями).

 

-

Здоровье митохондрий приобретает особое значение с возрастом, поскольку одним из наиболее заметных признаков старения является снижение количества и качества митохондрий. Но это снижение не обязательно является односторонним. Митохондрии невероятно пластичны, и когда мы выполняем аэробные упражнения, они стимулируют создание множества новых и более эффективных митохондрий посредством процесса, называемого митохондриальным биогенезом, и одновременно устраняют те, которые стали нефункциональными, посредством процесса переработки, называемого митофагией (это похоже на аутофагию, о которой мы говорили в главе 5, но для митохондрий). Человек, который часто тренируется в зоне 2, улучшает свои митохондрии с каждой пробежкой, плаванием или поездкой на велосипеде. Но если вы их не используете, вы их теряете.