Outlive: The Science and Art of Longevity

Если мы хотим пойти по стопам Лаланна, мы должны перестать бессмысленно "заниматься спортом", просто потому, что считаем, что так положено, отрываясь на эллиптическом тренажере в обеденный перерыв. Обещаю, вы можете добиться большего. Я предлагаю вам присоединиться ко мне и начать тренироваться, преследуя совершенно конкретную цель - стать крутыми столетними стариками. Когда мои пациенты говорят, что они больше заинтересованы в том, чтобы стать крутыми пятидесятилетними, чем столетними десятиборцами, я отвечаю, что нет лучшего способа добиться этого, чем наметить траекторию, чтобы стать энергичным на сто (или девяносто, или восемьдесят), подобно тому как лучник, тренирующийся на 100 ярдов, будет более точным на 50. Нацелившись на столетний декатлон, мы сможем сделать лучше каждое десятилетие между этим и тем.

Поставив перед собой цель "Десятиборье столетних", я теперь тренируюсь с той сосредоточенностью, с которой когда-то занимался исключительно велоспортом, плаванием или боксом. Речь идет не о том, чтобы быть великим в каком-то одном виде спорта, а о том, чтобы быть хорошим практически во всем. Как столетние десятиборцы, мы больше не тренируемся для участия в конкретном соревновании, а хотим стать спортсменами другого типа: спортсменами жизни.

 

ГЛАВА 12. Обучение 101

Как подготовиться к столетнему десятиборью

Невозможно добиться высоких результатов, если не делать что-то отличное от большинства.

-Сэр Джон Темплтон

 

Большинство методик по физическим упражнениям либо очень конкретны (например, как подготовиться к своему первому марафону), либо слишком расплывчаты (например, "Просто продолжайте двигаться!"). Или они делают акцент на "кардио", а не на "тяжестях", или наоборот. В этой главе мы попытаемся оптимизировать наш режим тренировок по принципу долголетия. Какая комбинация упражнений поможет нам отсрочить наступление хронических заболеваний и смерти и одновременно сохранить здоровье как можно дольше?

Этот вопрос оказывается сложнее, чем вопрос о том, как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что здесь больше переменных и больше вариантов выбора внутри каждой переменной. Это не одномерная, а скорее трехмерная проблема. Три измерения, в которых мы хотим оптимизировать нашу физическую форму, - это аэробная выносливость и эффективность (она же кардио), сила и стабильность. Все эти три составляющие являются ключевыми для поддержания здоровья и силы с возрастом. (Но и кардио, и сила имеют гораздо больше нюансов, чем многие думают, а стабильность может быть наименее понятным компонентом из всех.

Когда мы говорим "кардио", мы имеем в виду не что-то одно, а физиологический континуум, начиная от легкой прогулки и заканчивая спринтерским бегом. Различные уровни интенсивности считаются кардио, но подпитываются различными энергетическими системами. Для наших целей мы заинтересованы в двух конкретных областях этого континуума: длительная, стабильная работа на выносливость, такая как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, где мы тренируемся в том, что физиологи называют зоной 2, и максимальные аэробные нагрузки, где в игру вступает VO2 max.

Силовая сторона уравнения, на первый взгляд, кажется более простой: если вы используете свои мышцы для противодействия некоторому сопротивлению в виде веса или других сил (например, гравитации или эластичной ленты), они адаптируются и становятся сильнее. Так работают мышцы, и это действительно очень здорово. Есть несколько конкретных движений, которые я считаю основополагающими, но наша самая важная цель - не только наращивание силы и мышечной массы. Не менее важно, чтобы в процессе мы избегали травм.

Именно здесь на помощь приходит стабильность. Мы поговорим об этом более подробно в следующей главе, но я считаю, что стабильность так же важна, как аэробная подготовка и сила. Это немного сложно определить, но я считаю, что стабильность - это прочный фундамент, который позволяет нам делать все остальное, не получая травм. Стабильность делает нас пуленепробиваемыми. Для своего возраста Софи была в хорошей физической форме, но ей, скорее всего, не хватало устойчивости, что делало ее уязвимой для травм. Многие люди находятся в той же лодке, даже не осознавая этого - даже я, в свои двадцать с небольшим лет. Почти неважно, насколько вы здоровы; вы все равно можете оказаться в зоне риска. Вот почему наш подход к тренировкам должен повышать не только обычные показатели физической подготовки, такие как максимальный VO2 и мышечная сила, но и, прежде всего, нашу устойчивость к травмам.

В последующих разделах мы построим основу для каждого из них, чтобы помочь вам составить программу тренировок для своего собственного "Декатлона столетия".

Аэробная эффективность: Зона 2