Читаем Outlive: The Science and Art of Longevity полностью

Обратите внимание, что в нашем обсуждении физических упражнений до сих пор не было одного слова: калории. Большинство людей считают, что одна из главных выгод от упражнений, если не главная, заключается в том, что они "сжигают калории". Так и есть, но нас больше интересует более тонкое различие - не калории, а топливо. То, как мы используем различные виды топлива, глюкозу и жирные кислоты, имеет решающее значение не только для нашей физической формы, но и для метаболизма и общего состояния здоровья. Аэробные упражнения, выполняемые очень специфическим образом, улучшают нашу способность использовать глюкозу и особенно жир в качестве топлива.

Ключевым моментом здесь являются митохондрии - крошечные внутриклеточные органеллы, которые производят большую часть нашей энергии. Эти клеточные "двигатели" могут сжигать как глюкозу, так и жиры, и поэтому они являются основополагающими для нашего метаболического здоровья. Здоровые митохондрии также важны для поддержания здоровья нашего мозга, а также для борьбы с такими потенциально опасными факторами, как окислительный стресс и воспаление. Я убежден, что невозможно быть здоровым, не имея здоровых митохондрий, поэтому я уделяю большое внимание длительным, стабильным тренировкам на выносливость в зоне 2.

Зона 2 - это один из пяти уровней интенсивности, используемых тренерами и инструкторами в видах спорта на выносливость для построения тренировочных программ своих спортсменов. Это может запутать, потому что некоторые тренеры определяют тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений, в то время как другие фокусируются на различных уровнях выходной мощности; еще больше путаницы вносит то, что в некоторых моделях есть пять зон, а в других - шесть или семь. Как правило, зона 1 - это прогулка по парку, а зона 5 (или 6, или 7) - тотальный спринт. Зона 2 более или менее одинакова во всех моделях тренировок: скорость движения достаточно медленная, чтобы можно было поддерживать разговор, но достаточно быстрая, чтобы разговор был немного напряженным. Это означает аэробную активность в темпе, находящемся где-то между легким и умеренным.

Я много тренировался в зоне 2, когда занимался велоспортом; этот тип тренировок является основополагающим для любого вида спорта на выносливость. Но я никогда полностью не осознавал важность тренировок в зоне 2 для нашего общего здоровья, пока в 2018 году не встретил очень яркого ученого по физическим упражнениям по имени Иньиго Сан Миллан. Я летел в Объединенные Арабские Эмираты на встречу, и вскоре после приземления, в 11 часов вечера прохладным декабрьским вечером, меня познакомили с Сан-Милланом, доцентом медицинской школы Университета Колорадо , который недавно был принят на работу в качестве директора по спортивным показателям профессиональной велокоманды UAE Team Emirates. Он был там, чтобы провести предсезонное тестирование некоторых гонщиков команды ОАЭ, и когда он узнал, что я бывший велосипедист, он посадил меня на стационарный велосипед прямо тогда и там, посреди ночи, чтобы провести тест на VO2 max. Вот такой я человек.

Уроженец Испании и бывший профессиональный велогонщик, Сан-Миллан работал с самыми разными спортсменами и тренерами во многих видах спорта, включая сотни лучших профессиональных велосипедистов. Он также является личным тренером чемпиона "Тур де Франс" 2020 и 2021 годов (и второго призера 2022 года) Тадея Погачара. Несмотря на впечатляющее спортивное резюме, истинной страстью Сан-Миллана является изучение взаимосвязи между физическими нагрузками, здоровьем митохондрий и такими заболеваниями, как рак и диабет 2-го типа. Как он объяснил, он надеется использовать свои знания о самых выносливых людях планеты, профессиональных велосипедистах и других элитных спортсменах на выносливость, чтобы помочь наименее выносливым людям - от трети до половины населения с метаболическими заболеваниями или нарушениями.

По мнению Сан-Миллана, здоровые митохондрии - это ключ к спортивным результатам и здоровью метаболизма. Наши митохондрии могут преобразовывать в энергию как глюкозу, так и жирные кислоты, но в то время как глюкоза может метаболизироваться множеством различных способов, жирные кислоты могут преобразовываться в энергию только в митохондриях. Как правило, человек, занимающийся с низкой относительной интенсивностью, будет сжигать больше жира, в то время как при более высокой интенсивности он будет больше полагаться на глюкозу. Чем здоровее и эффективнее митохондрии, тем выше способность использовать жир, который, безусловно, является самым эффективным и богатым источником топлива для организма. Эта способность использовать оба вида топлива, жир и глюкозу, называется "метаболической гибкостью", и это то, что нам нужно: в главах 6 и 7 мы видели, как неустанное накопление и перераспределение жира приводит к таким заболеваниям, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Здоровые митохондрии (которым способствуют тренировки в зоне 2) помогают нам держать накопление жира под контролем.

Перейти на страницу:

Похожие книги

100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье
100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье

В новой книге самый известный российский врач, профессор Сергей Михайлович Бубновский, призывает своего читателя по-новому взглянуть на систему под названием «Организм человека» не со стороны болезни, а со стороны возможностей, данных человеку природой. Как правильно восстанавливать организм после заболевания? В чем секреты долголетия? Можно ли жить не только долго, но и счастливо, наслаждаясь каждой минутой здоровой полноценной жизни?Вы узнаете пять основных условий активного долголетия, законы правильного питания для продления молодости. Познакомитесь с комплексами корригирующих здоровье упражнений при давлении, аритмии, бронхиальной астме и множестве других недугов.Во второй части книги автор отвечает на многочисленные вопросы читателей, касающиеся не только остеохондроза позвоночника и различных болезней суставов, но и таких сопутствующих заболеваний, как сирингомиелия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева. Вы узнаете, что делать при повреждении менисков, кисте Бейкера, подагре, плоскостопии, сколиозе, после операции на позвоночнике и при многих других недомоганиях.

Сергей Михайлович Бубновский

Здоровье