Outlive: The Science and Art of Longevity

Если зона 2 представляет собой устойчивое состояние, когда вы как бы плывете по течению в устойчивом темпе, то VO2 max - это почти противоположная ситуация. Это гораздо более высокий уровень интенсивности - тяжелая, многоминутная работа, но все же не спринт. При VO2 max мы используем комбинацию аэробных и анаэробных путей получения энергии, но при этом потребляем кислород с максимальной скоростью. Потребление кислорода - ключевой момент.

Помимо улучшения здоровья митохондрий и усвоения глюкозы, а также гибкости метаболизма и всех прочих полезных вещей, тренировки в зоне 2 также несколько повышают ваш VO2 max. Но если вы действительно хотите повысить свой VO2 max, вам нужно тренировать эту зону более целенаправленно. Обычно для пациентов, которые только начинают заниматься спортом, мы начинаем тренировки VO2 max примерно через пять или шесть месяцев стабильной работы в зоне 2.

Одна из причин, по которой я уделяю этому особое внимание, заключается в том, что этот показатель пиковой аэробной мощности сильно коррелирует с продолжительностью жизни, как мы видели в главе 11. Я заставляю всех своих пациентов проходить тестирование VO2 max и затем тренироваться, чтобы улучшить этот показатель. Даже если вы не занимаетесь спортом на выносливость на высоком уровне, ваш VO2 max - это важное число, которое вы можете и должны знать.

Тестирование широко доступно, даже в некоторых крупных фитнес-центрах. Плохая новость заключается в том, что тест на VO2 max - это неприятное занятие, которое подразумевает езду на велотренажере или бег на беговой дорожке со все большей интенсивностью, при этом на вас надета маска, предназначенная для измерения потребления кислорода и выделения CO2. Пиковое количество потребляемого вами кислорода, обычно близкое к точке, в которой вы "выходите из строя", то есть к точке, в которой вы просто не можете продолжать, и есть ваш VO2 max. Мы заставляем всех наших пациентов проходить этот тест как минимум раз в год, и почти все они его ненавидят. Затем мы сравниваем их результаты, нормированные по весу, с показателями людей их возраста и пола.

Почему это важно? Потому что наш VO2 max - это довольно хороший косвенный показатель наших физических возможностей. Он говорит нам о том, что мы можем делать и чего не можем. Взгляните на рисунок 11, где показаны низкий, средний и высокий уровни VO2 max в зависимости от возраста. Обращают на себя внимание две вещи. Во-первых, существует огромный разрыв в физической подготовке между верхними и нижними 5 процентами в каждой возрастной группе (верхняя и нижняя линии). Во-вторых, поражает, как резко снижается VO2 max с возрастом и как это снижение соответствует уменьшению функциональных возможностей. Чем ниже этот показатель, тем меньше вы можете сделать.

Например, тридцатипятилетний мужчина со средней физической подготовкой для своего возраста - VO2 max в середине 30-х годов - должен быть способен пробежать милю за десять минут (6 миль в час). Но к семидесяти годам это будет под силу лишь 5 процентам самых подготовленных людей. Точно так же средний сорокапятилетний человек сможет бодро подниматься по лестнице (VO2 max = 32), но в семьдесят пять лет такой подвиг требует, чтобы человек был в верхней части своей возрастной группы. Занятия, которые легко даются в молодом или среднем возрасте, с возрастом становятся трудными, а то и вовсе невозможными. Это объясняет, почему так много людей несчастны в своем предельном десятилетии. Они просто ничего не умеют делать.

Источник: График Джейсона Гиффорда, Университет Бригама Янга, на основе данных из Ligouri (2020).

 

Я заставляю своих пациентов тренироваться для достижения как можно более высокого VO2 max, чтобы они могли поддерживать высокий уровень физической работоспособности с возрастом. В идеале я хочу, чтобы они стремились к "элитному" диапазону для своего возраста и пола (примерно 2 процента лучших). Если они достигают этого уровня, я говорю: "Молодцы, а теперь давайте достигнем элитного уровня для вашего пола, но на два десятилетия моложе". Это может показаться экстремальной целью, но я люблю ставить перед собой высокие цели, если вы еще не заметили.

В этом есть своя логика. Допустим, вы пятидесятилетняя женщина, и вам нравится ходить в походы в горы; именно так вы хотите провести свою пенсию. Для такой активности потребуется VO2 max около 30, плюс-минус. Давайте также предположим, что вы находитесь в 50-м процентиле для своего возраста; это означает, что ваш показатель составляет около 32 мл/кг/мин. Вы можете совершить этот поход прямо сейчас!