Outlive: The Science and Art of Longevity

Несколько лет назад Сан Миллан и его коллега Джордж Брукс опубликовали увлекательное исследование, которое помогает проиллюстрировать этот момент. Они сравнили три группы испытуемых: профессиональных велосипедистов, умеренно активных здоровых мужчин и малоподвижных мужчин, которые соответствовали критериям метаболического синдрома, то есть, по сути, были инсулинорезистентны. Каждая группа ездила на стационарном велосипеде с определенной интенсивностью, соответствующей их физической форме (около 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), а ученые анализировали количество потребляемого кислорода и выдыхаемого CO2, чтобы определить, насколько эффективно они производят энергию и какие основные виды топлива они используют. Обнаруженные различия были поразительными. Профессиональные велосипедисты могли развивать огромную мощность, сжигая при этом преимущественно жир. А вот испытуемые с метаболическим синдромом практически полностью полагались на глюкозу в качестве источника топлива, даже с первого хода педалей. У них практически не было возможности использовать жировые запасы, то есть они были метаболически негибкими: могли использовать только глюкозу, но не жир.

Очевидно, что эти две группы - профессиональные спортсмены и малоподвижные, нездоровые люди - были настолько несхожи, насколько это вообще возможно. Сан-Миллан понял, что малоподвижные люди должны тренироваться так же, как велосипедисты, участвующие в гонках "Тур де Франс", с которыми он работал. Профессиональный велосипедист может проводить на велосипеде от тридцати до тридцати пяти часов в неделю, и 80 процентов этого времени - в зоне 2. Для спортсмена это закладывает фундамент для всех остальных, более интенсивных тренировок. (Загвоздка в том, что у профессионального велосипедиста зона 2 ощущается как зона 5 для большинства людей).

Как бы ни была важна тренировка зоны 2 для профессиональных велосипедистов, Сан-Миллан считает, что она еще более важна для неспортсменов по двум причинам. Во-первых, она создает базу выносливости для всего остального, чем вы занимаетесь в жизни, будь то езда на велосипеде в стомильной гонке или игры с детьми или внуками. Другая причина заключается в том, что, по его мнению, она играет решающую роль в профилактике хронических заболеваний, улучшая здоровье и эффективность работы ваших митохондрий. Именно поэтому тренировка аэробной выносливости и эффективности (т. е. работа в зоне 2) является первым элементом моей программы тренировок Centenarian Decathlon.

Когда мы тренируемся в зоне 2, большую часть работы выполняют мышечные волокна первого типа, или "медленно сокращающиеся". Они очень плотно заполнены митохондриями и поэтому хорошо подходят для медленной и эффективной работы на выносливость. Мы можем работать долгое время, не чувствуя усталости. Если мы увеличиваем темп, то начинаем задействовать больше мышечных волокон второго типа ("быстрых"), которые менее эффективны, но более сильны. В процессе работы они также вырабатывают больше лактата, поскольку их способ создания АТФ отличается от других. Сам по себе лактат не так уж плох: тренированные спортсмены способны перерабатывать его в качестве топлива. Проблема в том, что в паре с ионами водорода лактат превращается в молочную кислоту, которая и вызывает острое жжение в мышцах во время тяжелой тренировки.

С технической точки зрения Сан-Миллан описывает зону 2 как максимальный уровень нагрузки, который мы можем поддерживать без накопления лактата. Он все еще вырабатывается, но мы в состоянии соизмерять его производство с выведением. Чем эффективнее наш митохондриальный "двигатель", тем быстрее мы можем выводить лактат, и тем больше усилий мы можем приложить, оставаясь в зоне 2. Если во время такой тренировки мы "чувствуем жжение", то, скорее всего, мы слишком усердствуем, создавая больше лактата, чем можем вывести.

Поскольку я люблю цифры, биомаркеры и обратную связь, я часто проверяю уровень лактата во время тренировки с помощью небольшого портативного монитора лактата, чтобы убедиться в правильности выбранного темпа. Цель - поддерживать постоянный уровень лактата, в идеале - между 1,7 и 2,0 миллимолями. Для большинства людей это порог зоны 2. Если я работаю слишком интенсивно, уровень лактата будет расти, поэтому я замедляюсь. (Иногда возникает соблазн слишком усердствовать в зоне 2, потому что в хорошие дни тренировка кажется относительно "легкой"). Я обращаю на это внимание, потому что лактат - это буквально то, что определяет зону 2. Все дело в том, чтобы поддерживать уровень лактата в этом диапазоне стабильным, а усилия - устойчивыми.