Outlive: The Science and Art of Longevity

Это еще одна причина , почему зона 2 является таким мощным медиатором метаболического здоровья и гомеостаза глюкозы. Мышцы - это крупнейшее хранилище гликогена в организме, и когда мы создаем больше митохондрий, мы значительно увеличиваем наши возможности по утилизации этого топлива, вместо того чтобы оно превращалось в жир или оставалось в плазме крови. Хроническое повышение уровня глюкозы в крови повреждает органы - от сердца до мозга, почек и почти всего остального - и даже способствует эректильной дисфункции у мужчин. Исследования показали, что во время физических упражнений общее поглощение глюкозы увеличивается в сто раз по сравнению с тем, когда мы находимся в состоянии покоя. Интересно то, что это поглощение глюкозы происходит по нескольким путям. Есть обычный, знакомый нам путь, связанный с инсулином, но физические упражнения активируют и другие пути, в том числе так называемое неинсулинопосредованное поглощение глюкозы, или NIMGU, когда глюкоза транспортируется непосредственно через клеточную мембрану без участия инсулина.

Это, в свою очередь, объясняет, почему физические упражнения, особенно в зоне 2, могут быть столь эффективны в борьбе с диабетом как 1-го, так и 2-го типа: Они позволяют организму, по сути, обойти инсулинорезистентность в мышцах, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. У меня есть один пациент с диабетом 1-го типа, то есть с нулевой выработкой инсулина, который держит свой уровень глюкозы под контролем почти полностью за счет ежедневной бодрой ходьбы на расстояние от шести до десяти миль, а иногда и больше. Пока он ходит, его мышечные клетки высасывают глюкозу из крови с помощью NIMGU. Ему по-прежнему необходимо вводить себе инсулин, но лишь малую часть того количества, которое потребовалось бы в противном случае.

Еще один плюс зоны 2 в том, что ее очень легко выполнить даже тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для некоторых людей бодрая ходьба может привести их в зону 2; для тех, кто находится в лучшей форме, зона 2 означает ходьбу в гору. Есть много разных способов: вы можете кататься на стационарном велосипеде в спортзале, ходить, бегать трусцой или бегать по дорожке в местной средней школе, или проплыть несколько кругов в бассейне. Главное - найти занятие, которое вписывается в ваш образ жизни, которое вам нравится и которое позволяет работать в постоянном темпе, соответствующем тесту зоны 2: Вы можете говорить полными предложениями, но с трудом.

Сколько тренировок в зоне 2 вам нужно, зависит от того, кем вы являетесь. Тот, кто только знакомится с этим типом тренировок, получит огромную пользу даже от двух 30-минутных занятий в неделю для начала. По результатам многочисленных бесед с Сан-Милланом и другими физиологами, кажется, что около трех часов в неделю тренировок в зоне 2, или четыре 45-минутных занятия, - это минимум, необходимый для большинства людей, чтобы получить пользу и добиться улучшений, как только вы преодолеете первоначальную трудность, связанную с первыми попытками. (Людям, которые готовятся к серьезным соревнованиям на выносливость, например, к марафону, очевидно, нужно заниматься больше). Я настолько убежден в преимуществах зоны 2, что она стала краеугольным камнем моего тренировочного плана. Четыре раза в неделю я провожу около часа на стационарном велосипеде в пороговой зоне 2.

Один из способов отследить ваше продвижение в зоне 2 - измерить вашу мощность в ваттах на этом уровне интенсивности. (Многие стационарные велосипеды могут измерять мощность в ваттах по мере движения). Вы берете свою среднюю мощность за сессию в зоне 2 и делите ее на свой вес, чтобы получить ватты на килограмм - число, которое нас интересует. Так что если вы весите 60 килограммов (около 132 фунтов) и можете генерировать 125 ватт в зоне 2, это получается чуть больше 2 ватт/кг, что примерно соответствует ожиданиям человека с хорошей физической подготовкой. Это грубые ориентиры, но человек с хорошей физической подготовкой сможет выработать 3 ватта/кг, а профессиональные велосипедисты - 4 ватта/кг и выше. Важно не количество, а то, насколько вы улучшаетесь со временем. (Если вы бегун или ходок, действует тот же принцип: По мере того как вы совершенствуетесь, ваш темп в зоне 2 будет становиться быстрее).

Зона 2 может быть немного скучной сама по себе, поэтому я обычно использую это время для прослушивания подкастов или аудиокниг или просто размышляю о проблемах, над которыми работаю - . Побочное преимущество зоны 2 в том, что она также помогает в познании, увеличивая мозговой кровоток и стимулируя выработку BDNF, нейротрофического фактора мозга, о котором мы говорили ранее. Это еще одна причина, по которой зона 2 является такой важной частью нашей программы профилактики болезни Альцгеймера.

Я думаю о зоне 2 как о фундаменте для дома. Большинство людей никогда не увидят ее, но, тем не менее, это важная работа, которая помогает поддерживать практически все остальное, что мы делаем, в нашем режиме тренировок и в нашей жизни.

Максимальная аэробная производительность: VO2 Max