Outlive: The Science and Art of Longevity

Это кажется хорошей новостью, но на самом деле это плохая новость. Исследования показывают, что после пятидесяти лет ваш VO2 max будет снижаться примерно на 10 процентов в десятилетие и до 15 процентов в десятилетие. Поэтому просто иметь средний или даже выше среднего VO2 max сейчас уже не получится. Мы планируем, что вы проживете еще тридцать лет или сорок. Если сейчас, в пятьдесят лет, вы начинаете с 32 мл/кг/мин, то в восемьдесят лет вы можете рассчитывать на 21 мл/кг/мин. Это не абстрактные цифры; они означают глубокое снижение функции. Это разница между тем, как легко вы поднимаетесь по лестнице, и тем, как с трудом идете по наклонной поверхности. Это далеко не поход в Доломитовые Альпы. Чтобы прийти на девятый десяток лет с достаточным уровнем физической подготовки для достижения своей цели, наша пятидесятилетняя женщина должна иметь VO2 max около 45-49. Это верхний предел для ее пола, но на два десятилетия моложе.

Важно, чтобы ваши цели отражали ваши собственные приоритеты - занятия, которые вам нравятся, и то, что вы хотите успеть сделать в последние десятилетия жизни. Чем активнее вы хотите или планируете быть с возрастом, тем больше вам нужно тренироваться для этого сейчас.

Помните, что увеличение VO2 max на любую величину улучшит вашу жизнь, причем не только в плане продолжительности жизни, но и в плане ее качества, как сегодня, так и в будущем. Увеличение VO2 max с самого нижнего квартиля до квартиля выше (то есть ниже среднего) связано с почти 50-процентным снижением смертности от всех причин, как мы видели ранее. Я считаю, что почти каждый способен достичь этого - и должен, потому что альтернатива настолько неприемлема. Как только максимальное потребление кислорода или VO2 max падает ниже определенного уровня (обычно около 18 мл/кг/мин у мужчин и 15 у женщин), это начинает угрожать вашей способности жить самостоятельно. Ваш двигатель начинает отказывать.

Вот почему так важно тренировать VO2 max в дополнение к зоне 2. Это ключ к полноценной и независимой жизни с возрастом. Но для его создания и поддержания требуется упорная работа в течение длительного периода времени.

Насколько тренируемым является VO2 max? Согласно общепринятому мнению, отражающему основную часть литературы, аэробные возможности пожилых людей можно повысить примерно на 13 % за восемь-десять недель тренировок и на 17 % через двадцать четыре-пятьдесят две недели, согласно одному обзору. Это хорошее начало, но я думаю, что это только начало возможного; как обычно бывает в "Медицине 2.0", эти исследования почти всегда слишком коротки. Мы говорим о программе обучения на всю жизнь, а не о той, которая длится всего восемь недель. Все люди разные, с точки зрения их фитнес-потенциала и реакции на тренировки, но Майк Джойнер считает, что более длительные и целенаправленные тренировки могут дать гораздо больший прирост в течение длительных периодов времени - периодов, измеряемых годами, а не неделями. Я говорю своим пациентам, что это не двухмесячный проект, а двухлетний.

Неясно, насколько можно увеличить этот показатель, но литературные данные свидетельствуют о том, что постоянные и усердные тренировки могут принести свои плоды. Небольшое исследование девяти хорошо тренированных спортсменов-октогенариев (лыжников) показало, что их средний показатель VO2 max составил 38 против 21 в контрольной группе нетренированных мужчин-октогенариев, то есть разница составила более 80 процентов. Это очень много. Спортсмены имели аэробные возможности людей на десятки лет моложе их, [*3] в то время как у мужчин из контрольной группы они снизились настолько, что они были на грани потери способности к самостоятельной жизни. Правда, участники исследования были пожизненными спортсменами - но это тоже часть смысла. Наша цель - стать элитными спортсменами старения.