Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Уровень 2: если вы включаете в рацион крахмалистые овощи и злаки, как минимум 1 порция должна состоять из разноцветных крахмалистых овощей (кукуруза, батат, крупноплодная тыква) и 1 порция – из неповреждённых цельных злаков. Если вы едите какие-то дополнительные цельные злаки, старайтесь в основном употреблять в пищу те, которые входят в число плющёных цельных злаков или перечисляются выше них в иерархии цельных злаков (рис. 8.2).

Уровень 3: если вы включаете в рацион крахмалистые овощи и злаки, 1 порция или больше должны состоять из разноцветных крахмалистых овощей и 1 порция или больше – из неповреждённых цельных злаков. Если вы едите дополнительные цельные злаки, делайте упор на неповреждённых.

Рис. 8.2. Иерархия цельных злаков

В некоторых случаях благоразумно на короткое время полностью исключить из рациона эту группу продуктов. В период интенсивного похудения при исключении из рациона злаков и крахмалистых овощей резко снижается гликемическая нагрузка, поэтому такая стратегия может быть довольно эффективной. Тем не менее эти продукты полезны для здоровья; они существенно повышают уровень потребления клетчатки и микронутриентов, а также способствуют сытости. В случае этой группы продуктов важно контролировать число порций. Делайте упор в основном на крахмалистых овощах и цельных злаках, которые имеют более низкий гликемический индекс и нагрузку. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают повышение уровня сахара в крови, такое же или более сильное, чем очищенные продукты. Например, пшено имеет гликемический индекс 71, а это гораздо больше, чем гликемический индекс белой пасты, равный примерно 49. Крахмалистые овощи, такие как плод хлебного дерева, кукуруза, плантан, картофель, тыква, батат, таро и крупноплодная тыква, содержат много углеводов. В то время как в порции некрахмалистых овощей присутствует около 5 г углеводов, в порции крахмалистых овощей втрое больше углеводов – столько же, сколько в цельных злаках. Жёлтые и оранжевые крахмалистые овощи обеспечивают организм двумя питательными веществами, которые нельзя получить из цельных злаков, – витамином A (в виде каротиноидов) и витамином C.

Лучшие варианты

✓ Разноцветные крахмалистые овощи (оранжевые, жёлтые или фиолетовые) и разноцветные злаки (красные или чёрные киноа и рис) содержат больше всего антиоксидантов и фитохимических веществ.

✓ Крахмалистые овощи с кожурой содержат больше клетчатки, питательных веществ и фитохимических веществ, чем очищенные овощи.

✓ Неповреждённые злаки в том виде, в каком их собирают, содержат больше питательных веществ, клетчатки, фитохимических веществ и других защитных компонентов, чем более обработанные злаки, например мука (см. иерархию цельных злаков, рис. 8.2 на предыдущей странице). Они также имеют самый низкий гликемический индекс среди всех злаков.

✓ В качестве основного продукта питания следует выбирать не рис, а злаки, содержащие меньше мышьяка.

✓ Органические злаки – самые безопасные; особенно это касается пшеницы и овса. Пшеницу и овёс, выращиваемые традиционным способом, обычно опрыскивают пестицидом, который содержит глифосат, который предположительно является для человека канцерогеном.

Полезные подсказки

✓ Включайте в каждый приём пищи крахмалистый овощ или неповреждённые цельные злаки. В таком случае приёмы пищи будут более плотными, и вы сможете избежать соблазна делать перекусы. Следите, чтобы размер порций был умеренным.

✓ Лучше познакомьтесь с неповреждёнными злаками. Можно приготовить партию таких злаков и использовать их для злаковых завтраков, в качестве посыпки для салатов или сочной добавки в супы и рагу. Сведения о приготовлении неповреждённых злаков вы найдёте на с. 279.

✓ Заменяйте злаки, имеющие более высокий гликемический индекс, на злаки с низким индексом. Например, вместо бурого риса подавайте ячмень. Если вы включаете в рацион хлеб, выбирайте очень тяжёлые виды хлеба или хлеб из пророщенных злаков вместо более лёгкого цельнозернового хлеба.

✓ Добавляйте цельные злаки или крахмалистые овощи в супы и салаты. На обед посыпайте салат неповреждёнными цельными злаками или кубиками тыквы, приготовленной на пару. Добавляйте в супы кукурузу или ячмень.

✓ Фаршируйте запечённый картофель или ямс фасолью и овощами. Фаршированный батат или ямс имеют преимущество в плане питательных веществ, но обычный запечённый картофель ничем не хуже, особенно если посыпать или фаршировать его бобами, богатыми клетчаткой. И обязательно ешьте кожуру! Подавайте тёмнолистную зелень на пару или салаты в качестве гарнира.