Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ Макаронные изделия из бобов стремительно набирают популярность, и есть разные типы такой пасты, в основе которых – разнообразные виды бобовых. Такая паста имеет огромные преимущества по сравнению с традиционной пшеничной пастой, особенно для людей, страдающих диабетом. Паста из бобов содержит вдвое меньше углеводов, вдвое больше клетчатки и втрое больше белка по сравнению с обычной пастой.

✓ По возможности выбирайте органические бобовые.

Полезные подсказки

✓ Ешьте бобы на завтрак. Многие люди по всему миру с удовольствием едят бобы или чечевицу по утрам. Если это кажется вам необычным, попробуйте делать тосты с бобами, класть их в буррито на завтрак или в омлет из тофу. Добавляйте чечевицу в злаки, которые едите на завтрак (можно готовить их вместе), а бобы – в необработанный овёс.

✓ Добавляйте бобовые в салаты. Кладите нут, чёрную фасоль, приготовленный на гриле темпе, копчёный или запечённый тофу или горох в салат, который является основным блюдом. Готовьте салаты на основе бобов в качестве гарнира.

✓ Дополняйте приёмы пищи супом из бобов, чечевицы или гороха. Супы из бобовых – удобные блюда; попробуйте, например, суп из гороха, чечевицы или суп из бобов и ячменя. Ешьте их вместе с салатом или добавляйте в них больше овощей и зелени, если суп – основное блюдо.

✓ Сделайте бобовые ключевым элементом своего рациона. Проявляйте творческий подход в приготовлении обедов и ужинов. На протяжении многих веков в разных культурах бобовые составляли основу питания. Мексиканская, индийская, южноамериканская, азиатская и африканская кухни включают множество вкусных блюд из бобов.

✓ Добавляйте больше приправ. Бобы могут быть пресными, поэтому придайте им яркий вкус при помощи трав и специй, таких как чеснок, имбирь, карри и копчёная паприка.

✓ Ешьте бобы и зелень. В вопросе о борьбе с диабетом бобы и зелень – серьёзные игроки, поэтому ешьте их в сочетании. Готовьте зелень на пару, добавляйте в неё немного белой фасоли и заправляйте её чесноком, лимонным соком или бальзамическим уксусом.

✓ Готовьте спреды, густые соусы и заправки на основе бобов. Приготовьте хумус или густой соус на основе бобов с нутом, чёрной или белой фасолью. Используйте чечевицу как основу для спреда, а белую фасоль или нут – как заправку для салата.

Часто задаваемые вопросы

Как мне сделать более комфортными блюда из фасоли и чечевицы, если они вызывают образование газов?

Фасоль и чечевица вызывают образование газов, поскольку содержат очень полезный тип углеводов (олигосахариды), который не расщепляется и не переваривается в тонком кишечнике. Они добираются до толстого кишечника, и тогда обитающие там бактерии могут устроить настоящее пиршество. Газы – побочный продукт этого процесса. Следующие советы помогут снизить образование газов до приемлемого уровня:

✓ Сократите количество олигосахаридов в фасоли.

• Используйте метод горячего замачивания для приготовления сухой фасоли (см. с. 277). В этом случае фасоль доводят до кипения, а затем позволяют ей отмокать в течение 24 часов. Сливайте воду, в которой отмачивалась фасоль, и используйте свежую воду для приготовления. Метод горячего замачивания сокращает количество олигосахаридов сильнее, чем традиционный метод замачивания, который не подразумевает предварительного кипячения.

• Покупайте лишь столько сушёных бобов, сколько сможете съесть за несколько месяцев, и выбрасывайте фасоль, которая старше года.

• Проращивайте бобовые перед приготовлением. В процессе проращивания олигосахариды превращаются в более легкоусвояемые сахара.

• Некоторые консервированные бобы содержат меньше олигосахаридов, поскольку их хорошо готовят, поэтому для некоторых людей такой вариант может быть предпочтительным (хотя такие бобы стоят дороже). Хорошо промывайте продукт перед употреблением в пищу.

✓ Начинайте с небольших порций, затем постепенно увеличивайте количество бобовых. В таком случае здоровая кишечная микрофлора будет процветать и привыкнет к изменению питания, а нездоровая микрофлора будет вытесняться.

✓ Тщательно готовьте бобы. Недоваренные бобы организму переваривать труднее, и они вызывают более сильное газообразование.

✓ Выбирайте мелкие бобы, поскольку они легче перевариваются. Самые простые в использовании варианты – бобовые без кожуры и колотые, такие как мунг дал (колотые бобы мунг), красная чечевица и колотый горох. В целом они меньше способствуют образованию газов, чем крупные бобы, такие как лимская или обыкновенная фасоль.