Планируемый результат: 2–3 порции в день.
Уровень 1: 1–2 порции в день, в том числе ½ или 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3 (семена чиа, молотое льняное семя, семя конопли или грецкие орехи).
Уровень 2: 2–3 порции в день, в том числе 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3.
Уровень 3: 2–3 порции в день, в том числе 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3, а также 1 порция продуктов, богатых витамином E (миндаль, фундук, семена подсолнечника).
Лучшие варианты
✓ Одни из продуктов, богатых кислотами омега-3, – грецкие орехи, а также семена чиа, льна и конопли. Можно улучшить усвоение жирных кислот омега-3, если измельчать семена чиа и льна.
✓ Семена содержат больше белка и клетчатки и имеют более высокую концентрацию незаменимых жирных кислот (как омега-6, так и омега-3), чем орехи (кроме грецких). Самые богатые белками семена – семена конопли и тыквы.
✓ Выбирайте разнообразные варианты, поскольку содержание питательных веществ в разных орехах и семенах сильно различается. Миндаль и семена подсолнечника – рекордсмены по содержанию витамина E. Миндаль и семена чиа, мака и кунжута богаты кальцием. Большинство семян, кедровые орехи и кешью богаты железом и цинком. Бразильские орехи – рекордсмены по содержанию селена, а семена чиа и тыквы богаты магнием. Грецкие орехи и орехи пекан – лидеры в плане содержания антиоксидантов. Арахис содержит особенно много белка.
✓ Выбирайте свежие, замоченные или слегка обжаренные орехи и семена. Замачивание (и высушивание, если хотите) повышает содержание и доступность питательных, фитохимических веществ и антиоксидантов. При обжаривании могут образовываться продукты окисления, поэтому по возможности поддерживайте температуру на уровне ниже 250 °F (120 °C). Не допускайте, чтобы орехи и семена приобретали тёмно-коричневый цвет.
✓ Выбирайте органические продукты, особенно это касается арахиса.
Полезные подсказки
✓
✓
✓
✓
✓
✓
Часто задаваемые вопросы
Да, 75–85 % калорий в орехах и 55–75 % калорий в семенах – это жиры. В 1 ч. (250 мл) содержится 500–800 ккал! Поэтому, хотя они являются ценными продуктами, их следует есть в небольших количествах, а не мисками.
Безусловно! На самом деле их не просто можно – их