Читаем Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни полностью

Планируемый результат: 2–3 порции в день.

Уровень 1: 1–2 порции в день, в том числе ½ или 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3 (семена чиа, молотое льняное семя, семя конопли или грецкие орехи).

Уровень 2: 2–3 порции в день, в том числе 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3.

Уровень 3: 2–3 порции в день, в том числе 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3, а также 1 порция продуктов, богатых витамином E (миндаль, фундук, семена подсолнечника).

Примечание. В этом руководстве мы включаем арахис и арахисовое масло в группу орехов и семян. Хотя арахис, согласно ботанической классификации, относится к бобовым, его используют в качестве ореха в кулинарии и диетологии.

Лучшие варианты

✓ Одни из продуктов, богатых кислотами омега-3, – грецкие орехи, а также семена чиа, льна и конопли. Можно улучшить усвоение жирных кислот омега-3, если измельчать семена чиа и льна.

✓ Семена содержат больше белка и клетчатки и имеют более высокую концентрацию незаменимых жирных кислот (как омега-6, так и омега-3), чем орехи (кроме грецких). Самые богатые белками семена – семена конопли и тыквы.

✓ Выбирайте разнообразные варианты, поскольку содержание питательных веществ в разных орехах и семенах сильно различается. Миндаль и семена подсолнечника – рекордсмены по содержанию витамина E. Миндаль и семена чиа, мака и кунжута богаты кальцием. Большинство семян, кедровые орехи и кешью богаты железом и цинком. Бразильские орехи – рекордсмены по содержанию селена, а семена чиа и тыквы богаты магнием. Грецкие орехи и орехи пекан – лидеры в плане содержания антиоксидантов. Арахис содержит особенно много белка.

✓ Выбирайте свежие, замоченные или слегка обжаренные орехи и семена. Замачивание (и высушивание, если хотите) повышает содержание и доступность питательных, фитохимических веществ и антиоксидантов. При обжаривании могут образовываться продукты окисления, поэтому по возможности поддерживайте температуру на уровне ниже 250 °F (120 °C). Не допускайте, чтобы орехи и семена приобретали тёмно-коричневый цвет.

✓ Выбирайте органические продукты, особенно это касается арахиса.

Полезные подсказки

Добавляйте семена или грецкие орехи, богатые кислотамиомега-3, в свойзавтрак (см. «Завтрак из цельных продуктов», с. 289). Вам потребуется около 1 ст. л. (15 мл) молотых семян льна, 1½ ст. л. (22 мл) семян чиа или 3 ст. л. (45 мл) семян конопли или грецких орехов, чтобы удовлетворить свою потребность в кислотах омега-3. Приготовьте смесь из семян и храните её в стеклянной банке для консервов в холодильнике, чтобы иметь возможность насладиться совместными преимуществами самых разных семян (см. «Смесь семян, богатая кислотами омега-3», с. 290).

Добавляйте 1–2 ст. л. (15–30 мл) орехов или семян в салаты. Миндаль, семена тыквы и подсолнечника – отличный выбор.

Используйте семена, орехи или их масла в качестве основы заправок для салатов. Они являются идеальной заменой масел в заправках, богатой питательными веществами (см. рецепты заправок на с. 310–314).

Применяйте орехи или семена в основных блюдах. Добавляйте грецкие орехи или семена подсолнечника в пирожки и хлеб, кладите кедровые орехи или фундук в плов или бросьте немного арахиса или кешью в блюдо, которое готовится методом быстрого обжаривания.

Попробуйте съедать немного орехов (продающихся в скорлупе) на закуску или на десерт. Расколите два-три грецких ореха или пять-шесть других орехов и подавайте их вместе с нарезанными свежими фруктами в качестве простой, но сытной закуски или десерта.

Используйте орехи или семена для украшения фруктовых салатов, мороженого на основе фруктов или запечённых фруктов. Посыпайте орехами или семенами фруктовые десерты, чтобы придать им дополнительный вкус, улучшить усвоение питательных веществ и замедлить всасывание фруктового сахара.

Часто задаваемые вопросы

Разве в орехах и семенах не содержится много жиров и калорий?

Да, 75–85 % калорий в орехах и 55–75 % калорий в семенах – это жиры. В 1 ч. (250 мл) содержится 500–800 ккал! Поэтому, хотя они являются ценными продуктами, их следует есть в небольших количествах, а не мисками.

Можно ли диабетикам есть орехи и семена?

Безусловно! На самом деле их не просто можно – их важно есть. Из всех растительных продуктов орехи меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, клетчаткой, фитохимическими веществами и антиоксидантами.

Перейти на страницу:

Все книги серии Самадхи (Ганга-Ориенталия)

Похожие книги

Искусство быть желанной. Секреты гейши
Искусство быть желанной. Секреты гейши

Евгения Валентиновна Ванахт – врач, блогер, мастер энергетических практик, посвятившая изучению древних знаний 23 года. Автор 8 книг, которые уже полюбились читателям.«Моя дорогая читательница, ты держишь в руках уникальный труд, настоящее сокровище. В ней я собрала лучшие практики, медитации, секреты и осознания, которые помогут засиять твоей женственности и сексуальности. Для того чтобы ты разобралась, как применять знания на практике, я дополнила книгу наглядными кейсами своих учениц. Продвигаясь по главам книги, ты обретешь достоинство и мудрость, научишься принимать себя и мир вокруг. Много лет назад меня потрясли секретные техники гейш. Гейши соблазняют, не соблазняя. Очаровывают, не очаровывая. Берут в плен людские сердца, не прилагая к этому никаких усилий. Став твоей доброй подругой, эта книга поможет тебе построить жизнь твоей мечты».В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Евгения Валентиновна Ванахт , Евгения Ванахт

Альтернативная медицина / Эзотерика / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)

Эта книга может быть одной из многочисленных методик, существующих в мире, о более чем 20-летнем личном опыте здорового образа жизни автора, которая отодвигает наступление старости и решает проблему увеличения продолжительности жизни людей до их порогового предела и поэтому, может представлять интерес для большинства людей. Автор не навязывает свою методику и считает, что каждый человек может дополнить, переработать, иными словами, приспособить предлагаемую методику для себя в удобном ему виде. Предоставляется полная свобода! Самое главное при этом узнать, что старость у людей наступает в 75 лет, а видовой порог продолжительности жизни человека составляет 120 лет. Книга дает возможность ознакомиться с этой проблемой, а для тех, кем овладеет эта идея помочь в достижении цели, то есть отодвинуть наступление старости и продлить продолжительность своей жизни до 120 лет! Для достижения этой цели нужно выработать в себе желание включиться в решение этой проблемы, так как ее решение зависит, прежде всего, от самого человека, от его разума. Для таких людей и предназначена эта книга. В конце книги представлен Эталон биопсихосоциальных данных человека в рамках ЗОЖ, претендующего на крепкое здоровье и долголетие. С его помощью можно определить свое состояние в настоящее время.

Автор Неизвестeн

Альтернативная медицина / Здоровье и красота
Код ожирения
Код ожирения

Искусство медицины очень своеобразно. Время от времени возникают методы лечения, которые на самом деле не работают. По инерции эти методы передаются от одного поколения врачей к последующему и сохраняют жизнеспособность удивительно долго, несмотря на отсутствие их эффективности. К сожалению, лечение ожирения стоит в одном ряду с этими примерами. Уже более тридцати лет врачи рекомендуют пациентам с ожирением переходить на обезжиренную, низкоуглеводную диету. Несмотря на это, эпидемия ожирения продолжает набирать обороты. Перед вами революционная книга, которая переворачивает наше представление о причинах набора веса и предлагает простую и эффективную программу по изменению себя.Книга также выходит под названием "Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит"

Джейсон Фанг

Альтернативная медицина