Читаем Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни полностью

Свежие овощи, как правило, содержат максимальное количество питательных веществ. Тем не менее овощи обычно замораживают вскоре после сбора, поэтому питательные вещества хорошо сохраняются, и их очень удобно использовать. Консервированные овощи теряют некоторые водорастворимые питательные вещества во время обработки, часто содержат много натрия и могут включать добавленный сахар, поэтому есть их менее желательно. Если вы едите их, выбирайте такие овощи, которые содержат мало или вообще не содержат натрия и хранятся в стеклянной таре или таре, не содержащей БФА.

Как лучше всего готовить овощи?

Приготовление на пару позволяет сохранить наибольшее количество питательных веществ (см. таблицу 8.2 слева). Если вы готовите на пару несколько разных овощей на один приём пищи, начинайте с овощей, которые дольше всего готовятся, и добавляйте следующие овощи по времени их приготовления. (Хотя готовить на пару можно любые овощи, наверное, лук, чеснок, грибы и разные виды перцев предпочтительно жарить или пассеровать, чтобы максимально сберечь их вкус.) При использовании микроволновой печи и бланшировании также теряется минимальное количество питательных веществ. При варке из-за высокой температуры и сливаемой воды теряется больше витаминов и минералов. Запекание или жарка могут разрушать витамины (но не минералы) и создавать вредные побочные продукты (см. с. 86–87), особенно если продукты готовятся слишком долго или чернеют. Самые нежелательные способы – те, при которых используются очень высокие температуры и концентрированные масла, например жарка во фритюре. Хотя при быстром пассеровании питательные вещества могут сохраняться, оно может добавлять много жиров и калорий, если не ограничивать использование масел. Когда пассеруете овощи, заменяйте масло овощным бульоном, водой или вином.

Как сделать так, чтобы жёсткая зелень стала приятным дополнением для салата?

Самый простой способ – нарезать такую зелень очень тонко и добавлять её в салат вместе с более нежной зеленью. Другой вариант – немного помять нарезанную капусту кале в небольшом количестве лимонного сока и дать ей постоять минут 20 перед добавлением в салат. Также можно нарезáть капусту кале кубиками и слегка пропаривать перед употреблением. Особенно полезно это делать, когда вы готовите салат, богатый злаками или бобовыми.

<p><strong>Фрукты </strong></p>

Планируемый результат: 3 или более порций в день.

Уровень 1: 2 порции в день (любые свежие фрукты).

Уровень 2: 3 порции в день (любые свежие фрукты).

Уровень 3: 3 или более порций в день (1 порция ягод, 1 порция цитрусовых, 1 порция или более – других фруктов).

Лучшие варианты

✓ Ягоды содержат много клетчатки и фитохимических веществ и имеют низкий гликемический индекс и поэтому являются исключительно хорошим вариантом.

✓ Цитрусовые богаты защитными фитохимическими веществами и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем некоторые другие фрукты.

✓ Все прочие свежие фрукты – полезны для здоровья, хотя бананы и финики содержат больше углеводов и калорий, чем большинство других фруктов, поэтому имеют более высокую гликемическую нагрузку.

✓ Лучше всего есть свежие фрукты, но замороженные – также хороший выбор. Фрукты в стеклянной или жестяной таре можно есть, если их консервируют в воде, хотя такие фрукты теряют больше питательных веществ, а содержащиеся в них сахара быстрее всасываются в кровоток. Избегайте фруктов, консервированных в сиропе или содержащих добавленный сахар.

✓ По возможности выбирайте органические фрукты.

Полезные подсказки

Ешьте фрукты по утрам. Съедайте как минимум две порции (1 ч./250 мл) фруктов на завтрак.

Используйте фрукты в качестве основного десерта. Свежие фрукты (нарезанные или целые), фруктовый салат, фруктовое мороженое и запечённые фрукты – это восхитительные лакомства.

Добавляйте фрукты в салаты. Посыпайте свой салат ягодами или нарезанным манго, яблоками, грушами, апельсинами или грейпфрутом и с удовольствием его ешьте.

Когда хочется есть, выбирайте фрукты. Сделайте фрукты своим основным перекусом, когда проголодаетесь. Чтобы придать этим фруктам больше сытности, добавляйте немного натурального орехового масла или тахини и посыпайте их корицей (см. с. 223–224).

Выбирайте фрукты в качестве подсластителя для лакомств. И свежие фрукты, и сухофрукты – самые полезные заменители сахара в рецептах.

Перейти на страницу:

Все книги серии Самадхи (Ганга-Ориенталия)

Похожие книги

Искусство быть желанной. Секреты гейши
Искусство быть желанной. Секреты гейши

Евгения Валентиновна Ванахт – врач, блогер, мастер энергетических практик, посвятившая изучению древних знаний 23 года. Автор 8 книг, которые уже полюбились читателям.«Моя дорогая читательница, ты держишь в руках уникальный труд, настоящее сокровище. В ней я собрала лучшие практики, медитации, секреты и осознания, которые помогут засиять твоей женственности и сексуальности. Для того чтобы ты разобралась, как применять знания на практике, я дополнила книгу наглядными кейсами своих учениц. Продвигаясь по главам книги, ты обретешь достоинство и мудрость, научишься принимать себя и мир вокруг. Много лет назад меня потрясли секретные техники гейш. Гейши соблазняют, не соблазняя. Очаровывают, не очаровывая. Берут в плен людские сердца, не прилагая к этому никаких усилий. Став твоей доброй подругой, эта книга поможет тебе построить жизнь твоей мечты».В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Евгения Валентиновна Ванахт , Евгения Ванахт

Альтернативная медицина / Эзотерика / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)

Эта книга может быть одной из многочисленных методик, существующих в мире, о более чем 20-летнем личном опыте здорового образа жизни автора, которая отодвигает наступление старости и решает проблему увеличения продолжительности жизни людей до их порогового предела и поэтому, может представлять интерес для большинства людей. Автор не навязывает свою методику и считает, что каждый человек может дополнить, переработать, иными словами, приспособить предлагаемую методику для себя в удобном ему виде. Предоставляется полная свобода! Самое главное при этом узнать, что старость у людей наступает в 75 лет, а видовой порог продолжительности жизни человека составляет 120 лет. Книга дает возможность ознакомиться с этой проблемой, а для тех, кем овладеет эта идея помочь в достижении цели, то есть отодвинуть наступление старости и продлить продолжительность своей жизни до 120 лет! Для достижения этой цели нужно выработать в себе желание включиться в решение этой проблемы, так как ее решение зависит, прежде всего, от самого человека, от его разума. Для таких людей и предназначена эта книга. В конце книги представлен Эталон биопсихосоциальных данных человека в рамках ЗОЖ, претендующего на крепкое здоровье и долголетие. С его помощью можно определить свое состояние в настоящее время.

Автор Неизвестeн

Альтернативная медицина / Здоровье и красота
Код ожирения
Код ожирения

Искусство медицины очень своеобразно. Время от времени возникают методы лечения, которые на самом деле не работают. По инерции эти методы передаются от одного поколения врачей к последующему и сохраняют жизнеспособность удивительно долго, несмотря на отсутствие их эффективности. К сожалению, лечение ожирения стоит в одном ряду с этими примерами. Уже более тридцати лет врачи рекомендуют пациентам с ожирением переходить на обезжиренную, низкоуглеводную диету. Несмотря на это, эпидемия ожирения продолжает набирать обороты. Перед вами революционная книга, которая переворачивает наше представление о причинах набора веса и предлагает простую и эффективную программу по изменению себя.Книга также выходит под названием "Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит"

Джейсон Фанг

Альтернативная медицина