Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Свежие овощи, как правило, содержат максимальное количество питательных веществ. Тем не менее овощи обычно замораживают вскоре после сбора, поэтому питательные вещества хорошо сохраняются, и их очень удобно использовать. Консервированные овощи теряют некоторые водорастворимые питательные вещества во время обработки, часто содержат много натрия и могут включать добавленный сахар, поэтому есть их менее желательно. Если вы едите их, выбирайте такие овощи, которые содержат мало или вообще не содержат натрия и хранятся в стеклянной таре или таре, не содержащей БФА.

Как лучше всего готовить овощи?

Приготовление на пару позволяет сохранить наибольшее количество питательных веществ (см. таблицу 8.2 слева). Если вы готовите на пару несколько разных овощей на один приём пищи, начинайте с овощей, которые дольше всего готовятся, и добавляйте следующие овощи по времени их приготовления. (Хотя готовить на пару можно любые овощи, наверное, лук, чеснок, грибы и разные виды перцев предпочтительно жарить или пассеровать, чтобы максимально сберечь их вкус.) При использовании микроволновой печи и бланшировании также теряется минимальное количество питательных веществ. При варке из-за высокой температуры и сливаемой воды теряется больше витаминов и минералов. Запекание или жарка могут разрушать витамины (но не минералы) и создавать вредные побочные продукты (см. с. 86–87), особенно если продукты готовятся слишком долго или чернеют. Самые нежелательные способы – те, при которых используются очень высокие температуры и концентрированные масла, например жарка во фритюре. Хотя при быстром пассеровании питательные вещества могут сохраняться, оно может добавлять много жиров и калорий, если не ограничивать использование масел. Когда пассеруете овощи, заменяйте масло овощным бульоном, водой или вином.

Как сделать так, чтобы жёсткая зелень стала приятным дополнением для салата?

Самый простой способ – нарезать такую зелень очень тонко и добавлять её в салат вместе с более нежной зеленью. Другой вариант – немного помять нарезанную капусту кале в небольшом количестве лимонного сока и дать ей постоять минут 20 перед добавлением в салат. Также можно нарезáть капусту кале кубиками и слегка пропаривать перед употреблением. Особенно полезно это делать, когда вы готовите салат, богатый злаками или бобовыми.

Фрукты

Планируемый результат: 3 или более порций в день.

Уровень 1: 2 порции в день (любые свежие фрукты).

Уровень 2: 3 порции в день (любые свежие фрукты).

Уровень 3: 3 или более порций в день (1 порция ягод, 1 порция цитрусовых, 1 порция или более – других фруктов).

Лучшие варианты

✓ Ягоды содержат много клетчатки и фитохимических веществ и имеют низкий гликемический индекс и поэтому являются исключительно хорошим вариантом.

✓ Цитрусовые богаты защитными фитохимическими веществами и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем некоторые другие фрукты.

✓ Все прочие свежие фрукты – полезны для здоровья, хотя бананы и финики содержат больше углеводов и калорий, чем большинство других фруктов, поэтому имеют более высокую гликемическую нагрузку.

✓ Лучше всего есть свежие фрукты, но замороженные – также хороший выбор. Фрукты в стеклянной или жестяной таре можно есть, если их консервируют в воде, хотя такие фрукты теряют больше питательных веществ, а содержащиеся в них сахара быстрее всасываются в кровоток. Избегайте фруктов, консервированных в сиропе или содержащих добавленный сахар.

✓ По возможности выбирайте органические фрукты.

Полезные подсказки

✓ Ешьте фрукты по утрам. Съедайте как минимум две порции (1 ч./250 мл) фруктов на завтрак.

✓ Используйте фрукты в качестве основного десерта. Свежие фрукты (нарезанные или целые), фруктовый салат, фруктовое мороженое и запечённые фрукты – это восхитительные лакомства.

✓ Добавляйте фрукты в салаты. Посыпайте свой салат ягодами или нарезанным манго, яблоками, грушами, апельсинами или грейпфрутом и с удовольствием его ешьте.

✓ Когда хочется есть, выбирайте фрукты. Сделайте фрукты своим основным перекусом, когда проголодаетесь. Чтобы придать этим фруктам больше сытности, добавляйте немного натурального орехового масла или тахини и посыпайте их корицей (см. с. 223–224).

✓ Выбирайте фрукты в качестве подсластителя для лакомств. И свежие фрукты, и сухофрукты – самые полезные заменители сахара в рецептах.