Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ ½ ч. (125 мл) тофу, обогащённого кальцием, сушёного инжира, обогащённого растительного молока, варёных соевых бобов или соевых орехов;

✓ ¼ ч. (60 мл) миндаля, семян чиа или кунжута;

✓ 2 ст. л. (30 мл) миндального масла или тахини;

✓ 2 апельсина.

Если у вас не получается съедать рекомендуемое количество порций продуктов, богатых кальцием, можно пополнить свои запасы этого вещества из соответствующей добавки.

Извлекайте максимум пользы из каждой группы продуктов

Диабет можно победить, но для этого нужно твёрдо решить изменить свой образ жизни. Однако от вас не требуют совершенства. Это процесс. Идеальные порции, которые показаны на вегетарианской тарелке «Победа над диабетом» (с. 198), – ваша конечная цель, но можно двигаться к ней постепенно. Для каждой группы продуктов предлагаются три гипотетических шага, ведущих к вашей цели. Если вы хотите двигаться медленнее, ничего страшного. Главное, чтобы вы видели результат. Если вы оступились, не волнуйтесь; такое бывает. Просто сразу же вернитесь в исходную точку. Погуляйте на 15 минут дольше; немного сократите калорийность следующего приёма пищи. Доверьтесь процессу – и доверяйте себе.

Некрахмалистые овощи

Планируемый результат: 7 или более порций в день (включайте овощи всех цветов радуги).

Уровень 1: 5 порций в день (1–2 порции листовой зелени; 3–4 порции других овощей).

Уровень 2: 6 порций в день (2 порции листовой зелени; 1 порция жёлтых / оранжевых овощей; 3 порции других овощей).

Уровень 3: 7 или более порций в день (3 или более порций листовой зелени; 1 или более порций жёлтых/оранжевых, красных, фиолетовых/синих и белых/бежевых овощей).

Лучшие варианты

✓ Тёмная листовая зелень – продукт с самой высокой плотностью питательных веществ: брокколи, бок-чой, листовая капуста, капуста кале, зелень горчицы и бамия – хорошие источники кальция. Некоторые другие виды зелени богаты оксалатами, которые ухудшают усвоение кальция; зелень свёклы, шпинат и мангольд – полезные для здоровья продукты, но не являются хорошими источниками кальция.

✓ Все прочие некрахмалистые овощи – превосходный выбор: ешьте их, сколько душа пожелает.

✓ Предпочтительно употреблять в пищу органические овощи; сокращайте до минимума влияние потенциально опасных химикатов.

✓ Ешьте овощи всех цветов радуги, чтобы максимально увеличить количество и разнообразие защитных соединений.

✓ Чем свежее продукты, тем лучше. Ничто не сравнится с овощами, выращенными своими руками, поэтому по возможности чаще бывайте на фермерских рынках и у овощных прилавков или начните выращивать овощи самостоятельно.

Полезные подсказки

✓ Выращивайте, покупайте, ешьте больше овощей. Поскольку вы исключили нездоровую еду, ешьте как можно больше полезнейших продуктов – овощей. Некоторые овощи можно мыть и предварительно нарезать, чтобы потом сразу съесть. Храните овощи в стеклянной таре и посуде без БФА.

✓ Не усложняйте. Покупайте некоторые продукты в подготовленном виде, например тёртую морковь, трижды промытую или замороженную зелень.

✓ Готовьте огромную миску салата на несколько дней. Съедайте большой салат на завтрак, обед или ужин. Включайте в рацион разнообразную зелень, овощи всех цветов радуги, источники белка и что-то сытное, например варёные или пророщенные злаки или приготовленные на пару крахмалистые овощи.

✓ Ненароком добавляйте овощи в блюда. Нарезайте овощи кубиками в супы и омлеты, крошите их в рагу и запеканки, натирайте их в хлеб и пирожки, вмешивайте их в соусы, густые соусы и заправки.

✓ Проявляйте изобретательность. Добавляйте овощи в пряную овсяную кашу, замените обычный рис «рисом» из цветной капусты или используйте листовую капусту для приготовления роллов.

✓ Три раза в день съедайте по ½ ч. (125 мл) тёмной зелени, приготовленной на пару, заправленной лимонным соком или бальзамическим уксусом. Это мощное лекарство!

✓ Делайте напитки из овощей. Один из способов хорошо зарядиться антиоксидантами – в начале дня выпить зелёного сока примерно за час до завтрака (см. «Огромный зелёный сок», с. 283).

✓ Добавляйте овощи в смузи. Если вы едите смузи на обед или ужин, обязательно добавляйте в него больше зелени и замороженного гороха. Бросьте в блендер небольшую морковь, небольшую свёклу или пару ломтиков красного, оранжевого или жёлтого перца.

Таблица 8.2. Руководство по приготовлению овощей на пару

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли есть замороженные овощи, а также овощи, консервированные в стеклянной и жестяной таре?