Читаем Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни полностью

Таблица 8.1. Группы продуктов для победы над диабетом: оптимальные порции и размеры порций

В третьем столбце таблицы 8.1 на предыдущей странице перечисляются продукты, которые можно характеризовать как хорошие источники кальция: в каждой их порции содержится 100–150 мг этого вещества. Особые рекомендации относительно кальция и четырёх других питательных веществ – витамина B12, витамина D, йода и жирных кислот омега-3 – приводятся в разделе «Обязательные дополнения».

Рис. 8.1. Вегетарианская тарелка для победы над диабетом

Вы заметите, что определённые продукты, которые вы, возможно, регулярно употребляете в пищу, отсутствуют в вегетарианской тарелке для победы над диабетом. В этом руководстве мы сосредоточиваемся на цельной растительной пище, исключая две категории продуктов, имеющие самую сильную корреляцию с повышенным риском диабета: сильно обработанные продукты и продукты животного происхождения.

<p><strong>Обязательные дополнения </strong></p>

Витамин B12

Людям в возрасте от 65 лет и старше и взрослым любого возраста, принимающим метформин:

✓ Ежедневно: нужно получать 100–1 000 мкг витамина B12 из добавок. (Отслеживайте свой статус витамина B12; ваш врач будет соответственно корректировать вашу потребность.)

Взрослым в возрасте до 65 лет нужно выбрать один из следующих вариантов:

✓ Ежедневно: получать 25–100 мкг витамина B12 из добавок.

✓ Два-три раза в неделю: получать 1 000 мкг витамина B12 из добавок.

✓ Ежедневно: съедать не менее трёх порций продуктов, обогащённых витамином B12, в одной порции которых содержится как минимум 2 мкг этого витамина. Суточная норма (СН) для витамина B12, которую указывают на этикетках продуктов питания, составляет 6 мкг, поэтому, если продукт обеспечивает витамин B12 в количестве 33 % от СН, он содержит 2 мкг этого вещества.

Жирные кислоты омега-3

Ежедневно включайте в рацион по меньшей мере один из следующих продуктов; каждая порция содержит около 2,5 г кислот омега-3:

✓ 1½ ст. л. (22 мл) молотого льняного семени;

✓ 1½ ст. л. (22 мл) семян чиа;

✓ 3 ст. л. (45 мл) семян конопли или грецких орехов.

В таком объёме кислоты омега-3 в сумме с более скромными количествами в других растительных продуктах покроют потребность в этом веществе и мужчин, и женщин. Людям, страдающим диабетом, также рекомендуется получать 200–300 мг ЭПК/ДГК из добавок на основе микроводорослей как минимум два-три раза в неделю.

Йод

Вы можете получить рекомендуемую суточную норму йода 150 мкг из поливитаминной и минеральной добавки или из ⅓ ч. л. (2 мл) йодированной соли. Солёные приправы, например жидкие аминокислоты Bragg, соевый соус, тамари, а также кельтская, гималайская или морская соль, не являются источниками йода. Богаты йодом морские овощи. Например, 1/16 ч. л. (0,3 мл) порошка ламинарии вмещает около 150 мкг йода. Другие виды водорослей содержат меньше этого вещества. Верхний предел потребления составляет 1 100 мкг, так что не переусердствуйте!

Витамин D

Ежедневно получайте витамин D из солнечного света, из обогащённых продуктов, добавок или из всех трёх источников.

Солнечный свет. Обнажайте лицо и предплечья под тёплым солнечным светом (с 10 утра до 14 пополудни), не используя солнцезащитный крем, по меньшей мере на 15 минут, если у вас светлая кожа, на 20 минут, если у вас тёмная кожа, или на 30 минут, если вам больше 70 лет.

Обогащённые продукты или добавки. Минимальное рекомендуемое потребление витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ) для людей до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 70 лет. Людям, страдающим диабетом, особенно если они имеют избыточный вес, рекомендуется ежедневно принимать 25–50 мкг (1 000–2 000 МЕ) витамина D.

Кальций

Богатые кальцием продукты – это продукты из других групп, которые содержат особенно большое количество этого минерала. Они показаны во внутреннем круге вегетарианской тарелки для победы над диабетом. В таблице 8.1 (с. 197) «Группы продуктов для победы над диабетом» они указаны в правом столбце. Посмотрите, в каких растительных продуктах содержится много кальция, и регулярно включайте их в свой рацион. Приведу рекомендуемые нормы потребления кальция:

✓ 1 000 мг в день для женщин в возрасте 19–50 и для мужчин в возрасте 19–70 лет;

✓ 1 200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.

Чтобы получить норму кальция, старайтесь ежедневно съедать пять-восемь порций растительных продуктов, богатых кальцием (другие растительные продукты в меньшей степени восполняют баланс этого вещества). Примерно 150 мг кальция содержится в порции следующих продуктов:

✓ 2 ч. (500 мл) свежей капусты бок-чой, брокколи, листовой капусты, капусты кале или напа;

✓ 1 ч. (250 мл) приготовленной бок-чой, брокколи, листовой капусты, капусты кале, зелени горчицы, капусты напа, бамии, чёрной или белой фасоли;

Перейти на страницу:

Все книги серии Самадхи (Ганга-Ориенталия)

Похожие книги

Искусство быть желанной. Секреты гейши
Искусство быть желанной. Секреты гейши

Евгения Валентиновна Ванахт – врач, блогер, мастер энергетических практик, посвятившая изучению древних знаний 23 года. Автор 8 книг, которые уже полюбились читателям.«Моя дорогая читательница, ты держишь в руках уникальный труд, настоящее сокровище. В ней я собрала лучшие практики, медитации, секреты и осознания, которые помогут засиять твоей женственности и сексуальности. Для того чтобы ты разобралась, как применять знания на практике, я дополнила книгу наглядными кейсами своих учениц. Продвигаясь по главам книги, ты обретешь достоинство и мудрость, научишься принимать себя и мир вокруг. Много лет назад меня потрясли секретные техники гейш. Гейши соблазняют, не соблазняя. Очаровывают, не очаровывая. Берут в плен людские сердца, не прилагая к этому никаких усилий. Став твоей доброй подругой, эта книга поможет тебе построить жизнь твоей мечты».В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Евгения Валентиновна Ванахт , Евгения Ванахт

Альтернативная медицина / Эзотерика / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)

Эта книга может быть одной из многочисленных методик, существующих в мире, о более чем 20-летнем личном опыте здорового образа жизни автора, которая отодвигает наступление старости и решает проблему увеличения продолжительности жизни людей до их порогового предела и поэтому, может представлять интерес для большинства людей. Автор не навязывает свою методику и считает, что каждый человек может дополнить, переработать, иными словами, приспособить предлагаемую методику для себя в удобном ему виде. Предоставляется полная свобода! Самое главное при этом узнать, что старость у людей наступает в 75 лет, а видовой порог продолжительности жизни человека составляет 120 лет. Книга дает возможность ознакомиться с этой проблемой, а для тех, кем овладеет эта идея помочь в достижении цели, то есть отодвинуть наступление старости и продлить продолжительность своей жизни до 120 лет! Для достижения этой цели нужно выработать в себе желание включиться в решение этой проблемы, так как ее решение зависит, прежде всего, от самого человека, от его разума. Для таких людей и предназначена эта книга. В конце книги представлен Эталон биопсихосоциальных данных человека в рамках ЗОЖ, претендующего на крепкое здоровье и долголетие. С его помощью можно определить свое состояние в настоящее время.

Автор Неизвестeн

Альтернативная медицина / Здоровье и красота
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств

Новая энциклопедия о сохранении и восстановлении здоровья методами кинезитерапии, без лекарств и операций. Бубновский дает рекомендации для полноценной жизни без боли и хронических заболеваний. В этой книге автор подробно рассматривает особенности семи «этажей» тела от ступней до головы, рассказывает о том, как снимать и предупреждать болевые симптомы, также дает советы по общему укреплению здоровья.В книге подробно описаны особенности физических нагрузок для каждого «этажа» тела и приведены комплексы упражнений, которые будут полезны пациентам для профилактики лечения различных заболеваний.• Секреты здоровья: о чем молчат врачи.• Вся правда о болевых симптомах.• Профилактика и лечение болей в спине и суставах без лекарств и операций.• Головные боли: что делать?• Основы кинезитерапии: движение вместо таблеток.• Как лечат правильные нагрузки.• «Поэтажный» план восстановления здоровья: советы специалиста.• Упражнения на все случаи жизни.• Снятие усталости после трудового дня.В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Сергей Михайлович Бубновский

Альтернативная медицина