Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Таблица 8.1. Группы продуктов для победы над диабетом: оптимальные порции и размеры порций

В третьем столбце таблицы 8.1 на предыдущей странице перечисляются продукты, которые можно характеризовать как хорошие источники кальция: в каждой их порции содержится 100–150 мг этого вещества. Особые рекомендации относительно кальция и четырёх других питательных веществ – витамина B₁₂, витамина D, йода и жирных кислот омега-3 – приводятся в разделе «Обязательные дополнения».

Рис. 8.1. Вегетарианская тарелка для победы над диабетом

Вы заметите, что определённые продукты, которые вы, возможно, регулярно употребляете в пищу, отсутствуют в вегетарианской тарелке для победы над диабетом. В этом руководстве мы сосредоточиваемся на цельной растительной пище, исключая две категории продуктов, имеющие самую сильную корреляцию с повышенным риском диабета: сильно обработанные продукты и продукты животного происхождения.

Обязательные дополнения

Витамин B₁₂

Людям в возрасте от 65 лет и старше и взрослым любого возраста, принимающим метформин:

✓ Ежедневно: нужно получать 100–1 000 мкг витамина B₁₂ из добавок. (Отслеживайте свой статус витамина B₁₂; ваш врач будет соответственно корректировать вашу потребность.)

Взрослым в возрасте до 65 лет нужно выбрать один из следующих вариантов:

✓ Ежедневно: получать 25–100 мкг витамина B₁₂ из добавок.

✓ Два-три раза в неделю: получать 1 000 мкг витамина B₁₂ из добавок.

✓ Ежедневно: съедать не менее трёх порций продуктов, обогащённых витамином B₁₂, в одной порции которых содержится как минимум 2 мкг этого витамина. Суточная норма (СН) для витамина B₁₂, которую указывают на этикетках продуктов питания, составляет 6 мкг, поэтому, если продукт обеспечивает витамин B₁₂ в количестве 33 % от СН, он содержит 2 мкг этого вещества.

Жирные кислоты омега-3

Ежедневно включайте в рацион по меньшей мере один из следующих продуктов; каждая порция содержит около 2,5 г кислот омега-3:

✓ 1½ ст. л. (22 мл) молотого льняного семени;

✓ 1½ ст. л. (22 мл) семян чиа;

✓ 3 ст. л. (45 мл) семян конопли или грецких орехов.

В таком объёме кислоты омега-3 в сумме с более скромными количествами в других растительных продуктах покроют потребность в этом веществе и мужчин, и женщин. Людям, страдающим диабетом, также рекомендуется получать 200–300 мг ЭПК/ДГК из добавок на основе микроводорослей как минимум два-три раза в неделю.

Йод

Вы можете получить рекомендуемую суточную норму йода 150 мкг из поливитаминной и минеральной добавки или из ⅓ ч. л. (2 мл) йодированной соли. Солёные приправы, например жидкие аминокислоты Bragg, соевый соус, тамари, а также кельтская, гималайская или морская соль, не являются источниками йода. Богаты йодом морские овощи. Например, 1/16 ч. л. (0,3 мл) порошка ламинарии вмещает около 150 мкг йода. Другие виды водорослей содержат меньше этого вещества. Верхний предел потребления составляет 1 100 мкг, так что не переусердствуйте!

Витамин D

Ежедневно получайте витамин D из солнечного света, из обогащённых продуктов, добавок или из всех трёх источников.

✓ Солнечный свет. Обнажайте лицо и предплечья под тёплым солнечным светом (с 10 утра до 14 пополудни), не используя солнцезащитный крем, по меньшей мере на 15 минут, если у вас светлая кожа, на 20 минут, если у вас тёмная кожа, или на 30 минут, если вам больше 70 лет.

✓ Обогащённые продукты или добавки. Минимальное рекомендуемое потребление витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ) для людей до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 70 лет. Людям, страдающим диабетом, особенно если они имеют избыточный вес, рекомендуется ежедневно принимать 25–50 мкг (1 000–2 000 МЕ) витамина D.

Кальций

Богатые кальцием продукты – это продукты из других групп, которые содержат особенно большое количество этого минерала. Они показаны во внутреннем круге вегетарианской тарелки для победы над диабетом. В таблице 8.1 (с. 197) «Группы продуктов для победы над диабетом» они указаны в правом столбце. Посмотрите, в каких растительных продуктах содержится много кальция, и регулярно включайте их в свой рацион. Приведу рекомендуемые нормы потребления кальция:

✓ 1 000 мг в день для женщин в возрасте 19–50 и для мужчин в возрасте 19–70 лет;

✓ 1 200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.

Чтобы получить норму кальция, старайтесь ежедневно съедать пять-восемь порций растительных продуктов, богатых кальцием (другие растительные продукты в меньшей степени восполняют баланс этого вещества). Примерно 150 мг кальция содержится в порции следующих продуктов:

✓ 2 ч. (500 мл) свежей капусты бок-чой, брокколи, листовой капусты, капусты кале или напа;

✓ 1 ч. (250 мл) приготовленной бок-чой, брокколи, листовой капусты, капусты кале, зелени горчицы, капусты напа, бамии, чёрной или белой фасоли;