Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Биодоступность фитохимических веществ в свежих продуктах можно максимально повысить, если уменьшить размер частиц пищи и увеличить площадь её поверхности посредством измельчения, пюрирования, обработки, размалывания, растирания или хорошего пережёвывания пищи [20, 17, 21]. Ещё более эффективно приготовление соков, поскольку в этом процессе удаляются клеточные стенки растения, содержащие клетчатку и другие компоненты, которые, как известно, снижают биодоступность питательных и фитохимических веществ. По этой причине некоторые каротиноиды, например альфа-каротин, бета-каротин и лютеин, по всей видимости, являются более биодоступными в овощном соке, чем в свежих или варёных овощах [22, 23].

Проращивание и ферментация значительно повышают содержание фитохимических веществ в растительной пище [24, 25, 26, 27]. Как показывают научные исследования, проращивание многих растений, которые употребляют в пищу, приводит к существенному повышению содержания фитохимических веществ [27, 28, 29, 30, 26, 7, 31]. Увеличение количества этих веществ является предсказуемым, поскольку жизнь нового растения зависит от поддержки и защиты со стороны этих соединений. Один из ярких примеров – проростки брокколи, которые, как было обнаружено, содержат в 10–100 раз больше глюкорафанина (глюкозинолата и предшественника сульфорафана), чем зрелая брокколи [26, 7]. Сульфорафан – это мощный природный индуктор детоксифицирующих ферментов фазы II, которые обрабатывают и устраняют канцерогены. Также показано, что сульфорафан является превосходным противомикробным агентом; он очень эффективно борется против Helicobacter pylori (H. pylori) – инфекционной бактерии, которую связывают с развитием гастрита, пептической язвы и рака желудка [32, 33]. Недавние данные также показывают, что проростки брокколи могут улучшать резистентность к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа. Наконец, сульфорафан, судя по всему, уменьшает окислительный стресс и повреждение тканей, которые связывают с разнообразными нарушениями [35].

Включайте в рацион максимум фитохимических веществ и антиоксидантов

Хотя овощи и фрукты обычно считаются главными источниками фитохимических веществ и антиоксидантов, эти соединения также в большом количестве присутствуют во всех цельных растительных продуктах. Самый эффективный способ максимально повысить количество получаемых фитохимических веществ и антиоксидантов – включать в свой рацион разнообразные растительные продукты всех цветов радуги. Например, красный или чёрный рис, киноа или фасоль обычно содержат больше этих веществ, чем бурый или белый рис.

Стоит не только есть больше органических свежих растительных продуктов и измельчать их во время приготовления, но и регулярно включать в свой рацион пророщенные и ферментированные продукты, чтобы повысить потребление фитохимических веществ. Если вы всё-таки готовите пищу, делайте это в течение короткого времени и при низких температурах.

Практичный способ повысить потребление антиоксидантов и фитохимических веществ – пить овощные соки. Наслаждайтесь такими соками натощак перед завтраком. Старайтесь пить свежевыжатые соки и, чтобы снизить объём калорий, не добавляйте в соки фрукты, и включайте в них совсем немного моркови или свёклы. Отличное сочетание – тёмная листовая зелень, сельдерей, огурец, имбирь, корень куркумы, лимон или лайм.

В общем и целом следует получать фитохимические вещества из продуктов, а не из добавок. Когда фитохимические вещества употребляют в изолированной и концентрированной форме, их действие может быть совершенно другим, чем когда их получают из цельных продуктов. В некоторых случаях добавки могут причинять вред. Одно из возможных объяснений этого состоит в том, что фитохимические вещества в продуктах взаимно усиливают друг друга, чего не происходит, когда фитохимическое вещество употребляют отдельно.

Таблица 7.1. Рекордсмены по полезности при диабете среди фитохимических веществ и антиоксидантов

Источники: [36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 44, 45, 46, 47, 48].

Самые известные рекордсмены по содержанию фитохимических веществ и антиоксидантов – тёмнолистные овощи, крестоцветные овощи, проростки, фиолетовые и синие фрукты, травы и специи, бобовые глубоких цветов, орехи и семена, чеснок, какао-бобы, цитрусовые, чай и помидоры. Имейте в виду, что жирорастворимые питательные вещества лучше усваиваются, если вместе с ними съедать жирный продукт; при этом его требуется совсем немного. Более жирные продукты, такие как орехи и семена, – самые богатые источники важного витамина-антиоксиданта Е. В таблице 7.1 на следующем развороте приводятся рекордсмены среди фитохимических веществ и антиоксидантов для победы над диабетом, а также их источники и механизмы действия. Включайте разнообразную пищу такого рода в свой ежедневный рацион!

Химические загрязнители: скрытые угрозы в пище