Читаем Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни полностью

Ешьте как можно меньше сильно обработанных продуктов. Некоторые продукты, такие как чипсы и другие солёные закуски, а также воздушные злаковые завтраки, обрабатываются при очень высоких температурах и на протяжении длительных промежутков времени. Даже слегка обработанные продукты, такие как цельнозерновые крекеры, злаковые завтраки, а также чай и кофе, могут содержать существенное количество акриламида, конечных продуктов усиленного гликозилирования или полициклических ароматических углеводородов [64, 66, 67].

Ешьте больше свежих продуктов. Когда в вашем рационе много свежих продуктов, вы автоматически исключаете продукты окисления, образующиеся при приготовлении пищи.

Избегайте жареных продуктов. Во время жарки активно образуются все продукты окисления [68]. Если вы используете для приготовления пищи масло, не допускайте, чтобы оно дымилось.

С осторожностью относитесь к жарке в мультипечи. Использование мультипечи – увлекательный способ приготовления хрустящей пищи без использования масла. Тем не менее в этом случае используются высокие температуры, поэтому образуются продукты окисления, такие как акриламид и конечные продукты усиленного гликозилирования [69]. Если вы готовите пищу в мультиварке, балуйте себя ею только время от времени.

Используйте влажные методы приготовления пищи. Используйте преимущественно варку на пару, тушение, варку или пассерование в небольшом количестве воды.

Благоразумно используйте сухой жар. Готовьте при более низких температурах, ограничивайте время приготовления и не допускайте почернения или пережаривания продуктов.

Храните продукты правильно. Чтобы сохранить свежими скоропортящиеся продукты и минимизировать образование продуктов окисления, храните их в холодильнике и сушите продукты в прохладных тёмных местах. Используйте продукты до указанного «срока реализации» или «срока годности». Орехи и семена имеют естественную защиту – твёрдую скорлупу. Когда скорлупу удаляют, масла [орехов] могут окисляться под воздействием света, тепла и кислорода, особенно если говорить об орехах и семенах, которые богаты жирными кислотами омега-3 [70]. Орехи и семена можно защитить, если хранить их в морозильной камере или холодильнике. Используйте для хранения банки для консервирования, чтобы орехи было легко достать. Замороженные орехи не нужно размораживать перед использованием.

<p><strong>Ешьте меньше соли </strong></p>

Ограничение количества натрия способно снижать кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа (см. с. 89–90). 1 ч. л. (5 мл) соли содержит около 2 300 мг натрия, что считается безопасным верхним пределом потребления для здоровых взрослых. Тем не менее людям, страдающим диабетом, рекомендуется сократить потребление натрия до 1 500 мг, или около ⅔ ч. л. (3 мл) в день [71]. В одном исследовании, где рассматривалось потребление натрия американцами, страдающими диабетом 2 типа, сообщалось, что среднее потребление натрия составляет более 3 200 мг, при этом чуть более 20 % участников потребляли менее 2 300 мг и только 2,4 % соблюдали рекомендованный предел потребления в 1 500 мг в день [71].

Приблизительно 70 % натрия в американском рационе составляет соль, добавляемая в продукты, которые готовятся не дома [72]. Источником такой соли являются в основном обработанные продукты и ресторанные блюда. Натрий, естественным образом присутствующий в продуктах, составляет почти 15 % всего натрия; далее следует соль, которую добавляют во время приготовления и приёмов пищи дома (такая соль даёт примерно 5 % всего натрия).

Таблица 7.2. Содержание натрия в распространённых продуктах

(Сравните с рекомендуемым максимальным суточным потреблением натрия в 1 500 мг)

Источник: [73].

Количество соли в обработанных продуктах и ресторанных блюдах может вас удивить (см. таблицу 7.2 на следующей странице). В одной унции кукурузных хлопьев содержится больше соли, чем в унции картофельных чипсов. Два куска пиццы «Пепперони» содержат более 1 500 мг натрия, а чизбургер быстрого приготовления и порция картофеля фри – больше 1 100 мг. Солёный огурец среднего размера содержит более 800 мг натрия. Рекомендации в разделе «Натрий: дельные советы» помогут вам удерживать количество натрия в пределах рекомендуемой нормы в 1 500 мг.

<p><strong>Натрий: дельные советы </strong></p>

✓ Сделайте необработанные, цельные растительные продукты основой своей диеты – неважно, покупаете вы их или выращиваете на своём огороде.

✓ Готовьте пищу дома с нуля.

✓ Реже ешьте не дома. Если вы заказываете блюдо в ресторане, попросите повара класть меньше соли.

Перейти на страницу:

Все книги серии Самадхи (Ганга-Ориенталия)

Похожие книги

Искусство быть желанной. Секреты гейши
Искусство быть желанной. Секреты гейши

Евгения Валентиновна Ванахт – врач, блогер, мастер энергетических практик, посвятившая изучению древних знаний 23 года. Автор 8 книг, которые уже полюбились читателям.«Моя дорогая читательница, ты держишь в руках уникальный труд, настоящее сокровище. В ней я собрала лучшие практики, медитации, секреты и осознания, которые помогут засиять твоей женственности и сексуальности. Для того чтобы ты разобралась, как применять знания на практике, я дополнила книгу наглядными кейсами своих учениц. Продвигаясь по главам книги, ты обретешь достоинство и мудрость, научишься принимать себя и мир вокруг. Много лет назад меня потрясли секретные техники гейш. Гейши соблазняют, не соблазняя. Очаровывают, не очаровывая. Берут в плен людские сердца, не прилагая к этому никаких усилий. Став твоей доброй подругой, эта книга поможет тебе построить жизнь твоей мечты».В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Евгения Валентиновна Ванахт , Евгения Ванахт

Альтернативная медицина / Эзотерика / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)

Эта книга может быть одной из многочисленных методик, существующих в мире, о более чем 20-летнем личном опыте здорового образа жизни автора, которая отодвигает наступление старости и решает проблему увеличения продолжительности жизни людей до их порогового предела и поэтому, может представлять интерес для большинства людей. Автор не навязывает свою методику и считает, что каждый человек может дополнить, переработать, иными словами, приспособить предлагаемую методику для себя в удобном ему виде. Предоставляется полная свобода! Самое главное при этом узнать, что старость у людей наступает в 75 лет, а видовой порог продолжительности жизни человека составляет 120 лет. Книга дает возможность ознакомиться с этой проблемой, а для тех, кем овладеет эта идея помочь в достижении цели, то есть отодвинуть наступление старости и продлить продолжительность своей жизни до 120 лет! Для достижения этой цели нужно выработать в себе желание включиться в решение этой проблемы, так как ее решение зависит, прежде всего, от самого человека, от его разума. Для таких людей и предназначена эта книга. В конце книги представлен Эталон биопсихосоциальных данных человека в рамках ЗОЖ, претендующего на крепкое здоровье и долголетие. С его помощью можно определить свое состояние в настоящее время.

Автор Неизвестeн

Альтернативная медицина / Здоровье и красота
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств

Новая энциклопедия о сохранении и восстановлении здоровья методами кинезитерапии, без лекарств и операций. Бубновский дает рекомендации для полноценной жизни без боли и хронических заболеваний. В этой книге автор подробно рассматривает особенности семи «этажей» тела от ступней до головы, рассказывает о том, как снимать и предупреждать болевые симптомы, также дает советы по общему укреплению здоровья.В книге подробно описаны особенности физических нагрузок для каждого «этажа» тела и приведены комплексы упражнений, которые будут полезны пациентам для профилактики лечения различных заболеваний.• Секреты здоровья: о чем молчат врачи.• Вся правда о болевых симптомах.• Профилактика и лечение болей в спине и суставах без лекарств и операций.• Головные боли: что делать?• Основы кинезитерапии: движение вместо таблеток.• Как лечат правильные нагрузки.• «Поэтажный» план восстановления здоровья: советы специалиста.• Упражнения на все случаи жизни.• Снятие усталости после трудового дня.В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Сергей Михайлович Бубновский

Альтернативная медицина