Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Поддержание баланса незаменимых жирных кислот

Такие жирные кислоты являются незаменимыми, поскольку организм не способен их создавать; их нужно получать из вашей пищи. Существуют две незаменимые жирные кислоты – омега-6 (линолевая, или ЛК) и омега-3 (альфа-линоленовая, или АЛК), и обе эти кислоты являются полиненасыщенными жирами. Линолевая кислота (омега-6) встречается в очень многих продовольственных продуктах. Это основной вид жиров в кукурузном масле, масле виноградных косточек, подсолнечном, сафлоровом масле и масле из соевых бобов. Также в изобилии она присутствует в семенах, например маковых, тыквенных, кунжутных и подсолнечных; в кедровых и грецких орехах (другие орехи содержат в основном мононенасыщенные жиры); и в меньших количествах – в злаках. Альфа-линоленовая кислота (омега-3) реже встречается в природе, хотя её много в льняном семени, семени чиа, семени конопли и грецких орехах. В меньших количествах она присутствует в зеленолистных овощах. Все растительные продукты содержат в некотором сочетании насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (как омега-6, так и омега-3).

Таблица 6.5. Содержание НЖК в отдельных растительных продуктах, богатых кислотами омега-3

Источник: [12].

Обычно не приходится сильно беспокоиться о получении достаточного количества жирных кислот омега-6, даже в случае низкожировой диеты. А вот получить достаточно омега-3, или АЛК, порой куда сложнее. При растительном питании человеку требуется получать 2–4 г АЛК в сутки. Суточную норму АЛК можно получить из 1,5 ст. л. (22 мл) молотых семян льна или семян чиа, 30 г грецких орехов или 2–3 ст. л. (30–45 мл) семян конопли. Как ни странно, вы также можете получить суточную рекомендуемую норму примерно из 25 ч. (6,25 л) листовой зелени. В среднем около половины жиров в зелени – кислоты омега-3, но в зелени содержится так мало жиров, что вам придётся съесть много такой пищи, чтобы получить достаточно омега-3. В таблице 6.5 приводится содержание незаменимых жирных кислот в отдельных продуктах.

Люди, страдающие диабетом, имеют сниженную способность к преобразованию растительных жирных кислот омега-3 в более биологически активные длинноцепочечные омега-3, ЭПК и ДГК [15]. По этой причине рыбу (которая содержит ЭПК и ДГК) часто преподносят как суперфуд для диабетиков. Хотя рыба – более полезный продукт, чем мясо, в ней в наибольшей концентрации содержатся загрязнители окружающей среды. Более безопасный источник ЭПК и ДГК – микроводоросли; это крошечные морские растения, которые производят ЭПК и ДГК. Вообще-то именно микроводоросли обеспечивают рыбу ЭПК и ДГК! Микроводоросли обычно разводят ради кислот омега-3, а ЭПК и ДГК добывают из них и продают в качестве добавок. Если вы принимаете такие добавки по 300–500 мг ежедневно или хотя бы два-три раза в неделю, вы будете получать примерно столько же ЭПК и ДГК, сколько получали бы из рыбы – и при этом не столкнётесь с проблемой загрязнителей.

Глава 7 Другие значимые аспекты питания

Дайан краем глаза заприметила один журнал, когда выбирала воду в аэропорту. Целый выпуск был посвящён так называемым голубым зонам. Её сразу же это заинтриговало, ведь голубые зоны упоминались в программе по лечению диабета на основе растительной пищи. Голубые зоны – это области, где проживает больше людей, перешагнувших столетний рубеж, чем в других регионах планеты. Она купила журнал и все три часа в полёте внимательно изучала его.

Дайан впечатлили истории о стариках из Окинавы в Японии; Сардинии в Италии; Икарии в Греции; Лома-Линды в Калифорнии; и с полуострова Никойя на Коста-Рике. Эти люди не просто дожили до 100 лет – в пожилом возрасте они обладали ясным разумом и жизненной силой; они занимаются огородом, поднимаются в горы и играют в шахматы. Дайан не могла не задуматься о том, как сильно эти люди отличаются от знакомых ей людей подобного возраста.

Но больше всего её поразила простота факторов образа жизни, которые, как считается, ответственны за их здоровье и долголетие. Люди, живущие в голубых зонах, ставят на первое место семью, активно участвуют в жизни своей общины и имеют глубокое чувство предназначения. Они дают себе умеренные нагрузки на протяжении дня и не курят. Что касается питания, то все жители голубых зон соблюдают растительную диету, состоящую преимущественно из необработанных продуктов, основу которой составляют бобы. Всё это выглядело вполне разумно. В сущности, она реализовывала уроки, которые на протяжении десятилетий преподавали жители голубых зон. Растительные диеты изобилуют защитными компонентами питания, такими как фитохимические вещества и антиоксиданты. В них мало компонентов, которые имеют связь с повышенным риском заболеваний, в том числе загрязнителей окружающей среды и вредных химических веществ, образующихся во время приготовления пищи при высоких температурах, например при жарке во фритюре.