Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Дайан хотелось поделиться своими новыми знаниями со всем миром. Сначала она организовала в своём окружении группу поддержки сторонников растительного питания, а также создала оживлённый сайт. Она делилась своим вдохновением, новыми знаниями и вкуснейшими кулинарными приключениями. Она решила, что если не может жить в одной из пяти известных голубых зон, то приложит все усилия, чтобы создать миниатюрную голубую зону у себя на родине.

Защитные свойства растений: фитохимические вещества и антиоксиданты

Чтобы повысить шансы на собственное выживание, все растения вырабатывают соединения, которые называют фитохимическими веществами (от латинского слова phyto, что означает «растение»). Некоторые фитохимические вещества отвечают за цвет, вкус, текстуру и аромат растения и играют важную роль в привлечении опылителей и распространителей семян. Другие фитохимические вещества выполняют функцию внутренней системы защиты, которая оберегает растения от вредителей, болезнетворных организмов и потенциально враждебного окружения. В силу конкретных потребностей отдельных растений, вероятно, существует до ста тысяч различных видов фитохимических веществ. Нередко в одном растении можно обнаружить тысячи копий каждого фитохимического вещества [1].

К счастью, когда вы едите растения, содержащиеся в них фитохимические вещества сохраняют своё благотворное воздействие внутри вашего организма. Играя роль антиоксидантов (см. с. 78), имитируя гормоны, уменьшая воспаление, препятствуя образованию опухолей, уничтожая канцерогены, стимулируя ферменты или уничтожая бактерии, фитохимические вещества обладают сотнями механизмов, которые помогают предотвращать развитие заболеваний и бороться с существующими нарушениями. Хотя некоторые фитохимические вещества – также антиоксиданты, не все антиоксиданты являются фитохимическими веществами. Некоторые витамины, такие как С и Е, а также минерал селен, действуют как антиоксиданты.

На количество фитохимических веществ в пище, а также на их биодоступность могут влиять многие факторы. Например, на их содержание оказывают влияние сельскохозяйственные факторы, такие как почва, вода, климат и использование химикатов. Продукты, выращенные с использованием органических методов, вынуждены развивать более надёжную защиту от противников, чем растения, защищённые химическими пестицидами, поэтому содержание фитохимических веществ в таких растениях, соответственно, более высокое [2, 3, 4]. Напротив, различные методы хранения продуктов после сбора урожая могут снижать концентрации фитохимических веществ.

Разные способы очистки пищевых продуктов могут значительно снижать содержание этих веществ, особенно когда удаляются самые богатые фитохимическими веществами части растения (например зародыши и отруби в зёрнах пшеницы) или когда обработка включает воздействие агрессивных химикатов, высоких температур или давления. Способы приготовления пищи, такие как тепловая обработка, проращивание, ферментация, перемалывание, приготовление соков и обработка, также могут существенно влиять в обе стороны на содержание фитохимических веществ и их биодоступность.

Большинство фитохимических веществ эффективнее усваивается из свежих продуктов. Например, изотиоцианаты могут значительно лучше усваиваться из свежих овощей семейства крестоцветных, чем из приготовленных овощей этого же семейства [5, 6, 7, 8]. В целом приготовление продуктов обычно снижает содержание фитохимических веществ; чем интенсивнее и продолжительнее тепловое воздействие, тем серьёзнее потери этих веществ. Естественно, водорастворимые фитохимические вещества легче теряются во время варки. С другой стороны, во время приготовления пищи размягчаются или разрываются клеточные стенки растений, из-за чего организму становится легче извлекать и усваивать определённые виды фитохимических веществ, в частности каротиноиды [9, 10]. Например, в приготовленных помидорах содержится больше биодоступного ликопина, чем в свежих помидорах, а в приготовленной моркови – больше бета-каротина, чем в свежей [11, 12, 13, 14].

При включении в рацион даже небольшого количества жиров, содержащихся в цельных жирных продуктах, таких как авокадо, усвоение каротиноидов улучшается – как из свежих продуктов, так и из приготовленных [15, 16, 17, 18, 19].