Читаем Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни полностью

Итак, процент калорий, получаемый из жиров, – достаточно гибкий показатель, и оптимальная доля жиров может варьировать в зависимости от человека. Однако если говорить о качестве жиров, ситуация более определённая. Когда источник жиров – цельные растительные продукты, они естественным образом сопровождаются клетчаткой, фитохимическими веществами, антиоксидантами, растительными стеролами и другими защитными компонентами. Поэтому жиры из цельных продуктов обычно оказывают благоприятное влияние на здоровье, даже когда их содержание в рационе тяготеет к верхней границе рекомендуемого диапазона. Напротив, когда жиры поступают в организм из сильно обработанных продуктов, фастфуда, полуфабрикатов и очищенных жиров и масел, это может повлечь за собой негативные последствия для здоровья, даже если их употреблять в пищу в относительно небольшом количестве. В таблице 6.2 показан верхний предел жиров в граммах при различном уровне потребления (в процентах от калорий). Максимальное количество жиров в граммах приводится для трёх уровней потребления калорий: 1 600 ккал, 1 800 ккал и 2 000 ккал.

Если ваше питание состоит исключительно из бобов, злаков, овощей и фруктов, процент жиров в рационе будет составлять около 10 %. Такая диета не содержит добавленных жиров и включает очень мало жирных растительных продуктов, если вообще включает их. В некоторых случаях в такой рацион вводят 1 ст. л. молотых семян льна в качестве источника жирных кислот омега‑3. Одна порция жирной растительной пищи даёт около 14 г жиров – столько жиров содержится в 1 ст. л. (15 мл) масла. Если вы добавите в рацион одну порцию жирной растительной пищи, то увеличите их потребление до 15 % от общего числа калорий. Полторы порции добавят около 20 %, две порции – около 25 %, а две с половиной – три порции – до 30 %. Одна порция, или приблизительно 14 г жиров, содержится в следующих продуктах:

✓ ¼ ч. (60 мл) орехов или семян;

✓ 2 ст. л. (30 мл) масла орехов или семян;

✓ ½ среднего авокадо;

✓ 30 г тёртого кокоса;

✓ 20 крупных оливок;

✓ 1 ч. (250 мл) тофу средней твёрдости.

Для большинства людей, которые стремятся похудеть, разумно стараться добавлять в рацион одну-две порции жиров (но не больше), в зависимости от потребностей в энергии и желаемого веса. Лучше всего исключить или максимально сократить применение масла и других концентрированных жиров. Дело в том, что в 1 ст. л. (15 мл) этих продуктов содержится около 120 ккал, но они имеют очень низкую плотность питательных веществ (мало питательных веществ на одну калорию). Если вы боретесь с диабетом, особенно при избыточном весе, важно, чтобы каждая калория, которую вы кладёте в рот, в изобилии содержала защитные компоненты. В таблице 6.3 сравнивается содержание питательных веществ в семенах подсолнечника и подсолнечном масле. Почти сразу становится понятно, почему цельные продукты – разумный выбор!

Таблица 6.3. Питательные вещества в подсолнечном масле и семенах подсолнечника

Следует учитывать и два других соображения, чтобы получать из питания жиры высочайшего качества, способствующие здоровью и исцелению:

1. Употребление вредных жиров нужно свести к минимуму. Сюда относятся насыщенные жиры, трансжирные кислоты и повреждённые жиры (например прогорклые или окисленные).

2. В рационе должно присутствовать достаточное количество незаменимых жирных кислот.

Масла – здоровые источники жиров?

Масла – это очищенные продукты. Когда их извлекают из цельных продуктов, то удаляют клетчатку и белок, как и почти все витамины и минералы (за исключением витаминов E и K) и многие фитохимические вещества. Хотя масла не являются ядом, при получении жиров из цельных продуктов вы естественным образом повышаете плотность питательных веществ в рационе и снижаете его калорийность. Ненасыщенные растительные масла полезнее, чем твёрдые, богатые насыщенными жирами или трансжирными кислотами.

Перейти на страницу:

Все книги серии Самадхи (Ганга-Ориенталия)

Похожие книги

Искусство быть желанной. Секреты гейши
Искусство быть желанной. Секреты гейши

Евгения Валентиновна Ванахт – врач, блогер, мастер энергетических практик, посвятившая изучению древних знаний 23 года. Автор 8 книг, которые уже полюбились читателям.«Моя дорогая читательница, ты держишь в руках уникальный труд, настоящее сокровище. В ней я собрала лучшие практики, медитации, секреты и осознания, которые помогут засиять твоей женственности и сексуальности. Для того чтобы ты разобралась, как применять знания на практике, я дополнила книгу наглядными кейсами своих учениц. Продвигаясь по главам книги, ты обретешь достоинство и мудрость, научишься принимать себя и мир вокруг. Много лет назад меня потрясли секретные техники гейш. Гейши соблазняют, не соблазняя. Очаровывают, не очаровывая. Берут в плен людские сердца, не прилагая к этому никаких усилий. Став твоей доброй подругой, эта книга поможет тебе построить жизнь твоей мечты».В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Евгения Валентиновна Ванахт , Евгения Ванахт

Альтернативная медицина / Эзотерика / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)

Эта книга может быть одной из многочисленных методик, существующих в мире, о более чем 20-летнем личном опыте здорового образа жизни автора, которая отодвигает наступление старости и решает проблему увеличения продолжительности жизни людей до их порогового предела и поэтому, может представлять интерес для большинства людей. Автор не навязывает свою методику и считает, что каждый человек может дополнить, переработать, иными словами, приспособить предлагаемую методику для себя в удобном ему виде. Предоставляется полная свобода! Самое главное при этом узнать, что старость у людей наступает в 75 лет, а видовой порог продолжительности жизни человека составляет 120 лет. Книга дает возможность ознакомиться с этой проблемой, а для тех, кем овладеет эта идея помочь в достижении цели, то есть отодвинуть наступление старости и продлить продолжительность своей жизни до 120 лет! Для достижения этой цели нужно выработать в себе желание включиться в решение этой проблемы, так как ее решение зависит, прежде всего, от самого человека, от его разума. Для таких людей и предназначена эта книга. В конце книги представлен Эталон биопсихосоциальных данных человека в рамках ЗОЖ, претендующего на крепкое здоровье и долголетие. С его помощью можно определить свое состояние в настоящее время.

Автор Неизвестeн

Альтернативная медицина / Здоровье и красота
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств

Новая энциклопедия о сохранении и восстановлении здоровья методами кинезитерапии, без лекарств и операций. Бубновский дает рекомендации для полноценной жизни без боли и хронических заболеваний. В этой книге автор подробно рассматривает особенности семи «этажей» тела от ступней до головы, рассказывает о том, как снимать и предупреждать болевые симптомы, также дает советы по общему укреплению здоровья.В книге подробно описаны особенности физических нагрузок для каждого «этажа» тела и приведены комплексы упражнений, которые будут полезны пациентам для профилактики лечения различных заболеваний.• Секреты здоровья: о чем молчат врачи.• Вся правда о болевых симптомах.• Профилактика и лечение болей в спине и суставах без лекарств и операций.• Головные боли: что делать?• Основы кинезитерапии: движение вместо таблеток.• Как лечат правильные нагрузки.• «Поэтажный» план восстановления здоровья: советы специалиста.• Упражнения на все случаи жизни.• Снятие усталости после трудового дня.В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Сергей Михайлович Бубновский

Альтернативная медицина