Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Итак, процент калорий, получаемый из жиров, – достаточно гибкий показатель, и оптимальная доля жиров может варьировать в зависимости от человека. Однако если говорить о качестве жиров, ситуация более определённая. Когда источник жиров – цельные растительные продукты, они естественным образом сопровождаются клетчаткой, фитохимическими веществами, антиоксидантами, растительными стеролами и другими защитными компонентами. Поэтому жиры из цельных продуктов обычно оказывают благоприятное влияние на здоровье, даже когда их содержание в рационе тяготеет к верхней границе рекомендуемого диапазона. Напротив, когда жиры поступают в организм из сильно обработанных продуктов, фастфуда, полуфабрикатов и очищенных жиров и масел, это может повлечь за собой негативные последствия для здоровья, даже если их употреблять в пищу в относительно небольшом количестве. В таблице 6.2 показан верхний предел жиров в граммах при различном уровне потребления (в процентах от калорий). Максимальное количество жиров в граммах приводится для трёх уровней потребления калорий: 1 600 ккал, 1 800 ккал и 2 000 ккал.

Если ваше питание состоит исключительно из бобов, злаков, овощей и фруктов, процент жиров в рационе будет составлять около 10 %. Такая диета не содержит добавленных жиров и включает очень мало жирных растительных продуктов, если вообще включает их. В некоторых случаях в такой рацион вводят 1 ст. л. молотых семян льна в качестве источника жирных кислот омега‑3. Одна порция жирной растительной пищи даёт около 14 г жиров – столько жиров содержится в 1 ст. л. (15 мл) масла. Если вы добавите в рацион одну порцию жирной растительной пищи, то увеличите их потребление до 15 % от общего числа калорий. Полторы порции добавят около 20 %, две порции – около 25 %, а две с половиной – три порции – до 30 %. Одна порция, или приблизительно 14 г жиров, содержится в следующих продуктах:

✓ ¼ ч. (60 мл) орехов или семян;

✓ 2 ст. л. (30 мл) масла орехов или семян;

✓ ½ среднего авокадо;

✓ 30 г тёртого кокоса;

✓ 20 крупных оливок;

✓ 1 ч. (250 мл) тофу средней твёрдости.

Для большинства людей, которые стремятся похудеть, разумно стараться добавлять в рацион одну-две порции жиров (но не больше), в зависимости от потребностей в энергии и желаемого веса. Лучше всего исключить или максимально сократить применение масла и других концентрированных жиров. Дело в том, что в 1 ст. л. (15 мл) этих продуктов содержится около 120 ккал, но они имеют очень низкую плотность питательных веществ (мало питательных веществ на одну калорию). Если вы боретесь с диабетом, особенно при избыточном весе, важно, чтобы каждая калория, которую вы кладёте в рот, в изобилии содержала защитные компоненты. В таблице 6.3 сравнивается содержание питательных веществ в семенах подсолнечника и подсолнечном масле. Почти сразу становится понятно, почему цельные продукты – разумный выбор!

Таблица 6.3. Питательные вещества в подсолнечном масле и семенах подсолнечника

Следует учитывать и два других соображения, чтобы получать из питания жиры высочайшего качества, способствующие здоровью и исцелению:

1. Употребление вредных жиров нужно свести к минимуму. Сюда относятся насыщенные жиры, трансжирные кислоты и повреждённые жиры (например прогорклые или окисленные).

2. В рационе должно присутствовать достаточное количество незаменимых жирных кислот.

Масла – здоровые источники жиров?

Масла – это очищенные продукты. Когда их извлекают из цельных продуктов, то удаляют клетчатку и белок, как и почти все витамины и минералы (за исключением витаминов E и K) и многие фитохимические вещества. Хотя масла не являются ядом, при получении жиров из цельных продуктов вы естественным образом повышаете плотность питательных веществ в рационе и снижаете его калорийность. Ненасыщенные растительные масла полезнее, чем твёрдые, богатые насыщенными жирами или трансжирными кислотами.