Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

В практическом отношении это означает, что если заменить даже небольшое количество мяса бобовыми, это поможет понизить риск диабета, невзирая на то что мясо не содержит углеводов, а в бобовых этих веществ достаточно много. Как лучше всего достичь такого эффекта? Вместо того чтобы есть на завтрак бекон и яйца, попробуйте готовить омлет из тофу или добавлять приготовленную или пророщенную чечевицу в свой завтрак. Вместо того чтобы есть на обед куриный суп с лапшой, выбирайте суп из гороха или фасоли. В случае ужина заменяйте мясо бобами или тофу в любимых семейных блюдах, таких как рагу, чили, паста или роллы. Экспериментируйте и готовьте веганский хлеб или пирожки на основе бобов, орехов или семян, или попробуйте какие-нибудь вкусные готовые блюда, которые легко можно найти в продаже. Пробуйте больше продуктов на основе бобовых из кухни разных культур.

Факты и мифы о жирах

Научные данные совершенно прозрачны: самый разный уровень потребления жиров способен поддерживать великолепное здоровье и способствовать его достижению. Это прекрасно иллюстрируют «голубые зоны» (см. с. 175), где проживают самые долгоживущие и здоровые люди. В рационе жителей Окинавы количество жиров составляет всего 6–11 % от общего числа калорий; в Икарии, Греция, оно составляет около 50 %. Потребление жиров в других голубых зонах составляет от 20 до 30 % от общего числа калорий. Самый очевидный урок, который преподносят эти группы населения, состоит в том, что источники макронутриентов (жиров, углеводов и белков) имеют большее значение, чем относительный процент этих макронутриентов в рационе.

Существуют убедительные свидетельства в пользу применения очень низкожировых растительных диет в качестве терапевтического средства при диабете. Например, в исследованиях Комитета врачей за ответственную медицину были достигнуты хорошие результаты в случае применения растительных диет, которые содержали только около 10 % жиров от общего числа калорий [5, 6]. С другой стороны, было показано, что растительные диеты, содержащие больше жиров, также являются эффективными. Например, одно финское исследование сообщило о благоприятных результатах применения диеты, которая содержала приблизительно 25 % жиров от общего числа калорий [7]. Одно американское исследование, где не уточнялся процент калорий, получаемых из макронутриентов, показало, что при применении растительной диеты, включавшей умеренное количество растительных продуктов, богатых жирами, таких как орехи, семена и авокадо, можно достичь удивительных успехов [8].

Включение растительных продуктов, богатых жирами, в контекст питания на основе цельных продуктов может иметь преимущества. В ходе создания адекватных рекомендаций для людей, которые страдают кардиометаболическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, необходимо учитывать многие факторы. Организм нуждается в достаточном количестве жиров, чтобы выполнять следующие функции:

✓ обеспечивать структуру и работу клеточных мембран и мозга;

✓ вырабатывать гормоны и желчные кислоты;

✓ максимально хорошо усваивать важнейшие жирорастворимые питательные и фитохимические вещества;

✓ поддерживать здоровье кожи и волос;

✓ регулировать экспрессию генов;

✓ обеспечивать достаточный запас незаменимых жирных кислот.

Существует тонкая грань между ограничением жиров в достаточной мере, чтобы снизить липотоксичность и влияние потенциально вредных жиров, и потреблением их в количестве, достаточном, чтобы не нарушать оптимальную работу организма. Одно из преимуществ включения в рацион некоторых жирных растительных продуктов, таких как орехи, семена и авокадо, состоит в том, что эти продукты имеют очень низкий гликемический индекс, поэтому помогают снизить гликемическую нагрузку питания в целом. С другой стороны, жирные продукты более калорийные. Если вы едите меньше жиров, вы в состоянии съесть больше пищи. Например, вы получите 120 ккал из 1 ст. л. (15 мл) масла или 14 ч. (3,5 л) зелени; вы получите 400 ккал из ½ ч. (125 мл) орехов или четырёх бананов.

Таблица 6.2. Пределы потребления жиров при различной процентной доле жиров в рационе

Большинство крупных организаций, занимающихся вопросами здравоохранения и профилактики диабета, предлагают рекомендуемые нормы потребления жиров в диапазоне от 15–20 % до 30–35 % от общего числа калорий [9, 10]. В практическом отношении, если вы имеете избыточный вес или ожирение, будет благоразумно держаться в нижней области этого диапазона. В таком случае вы сможете съедать больший объём пищи. Хотя очень низкожировые диеты (10 % жиров) могут подходить некоторым людям, в большинстве случаев будет разумным потреблять несколько больше жиров, чтобы получать как можно больше защитных пищевых компонентов и обеспечить организм достаточным количеством сырья для поддержания его работы. Однако некоторым людям вполне достаточно стремиться получать 20–25 % калорий из жиров, особенно в случае чувствительности к углеводам.