Читаем Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни полностью

Степень кристаллизации продукта. Крахмал в свежем виде представляет собой кристалл; его молекулы организованы в виде повторяющейся последовательности. При приготовлении крахмала такая упорядоченность теряется; его становится легче расщеплять и переваривать, и ГИ увеличивается. Однако когда пища остывает, она снова кристаллизуется, и её ГИ снижается. Например, красный картофель, нарезанный кубиками и отваренный в мундире, имеет ГИ = 89. Когда этот картофель на ночь кладут в холодильник и холодным съедают на следующий день, его ГИ падает до 56.

Кислотность. Добавление в блюда уксуса, лимона или лайма – в идеале в начале приёма пищи (например в салат) – может снижать гликемическое воздействие еды. Нередко достаточно всего 2–3 ч. л. (10–15 мл) кислоты, чтобы достичь этого эффекта. В ходе ферментации также вырабатывается кислота, из-за чего снижается ГИ. Йогурт имеет более низкий ГИ, чем жидкое молоко, а хлеб на закваске – более низкий ГИ, чем обычный хлеб.

Также следует учитывать, что люди, как правило, смешивают продукты. Например, запечённый картофель имеет очень высокие ГИ и ГН, поэтому некоторые медицинские организации рекомендуют его избегать. Картофель, как рис или другие крахмалистые продукты, содержит много углеводов, которые при употреблении его в пищу быстро всасываются в кровоток. Однако если запечённый картофель есть с соусом из чёрной фасоли, арахиса и брокколи или с чечевичным хлебом и салатом из капусты кале, поглощение сахара в картофеле будет намного более постепенным. Картофель (с кожурой) богат клетчаткой, не содержит холестерина, содержит очень мало жиров и натрия и является хорошим источником калия, марганца, витамина C и витамина B6. Отсюда следует, что эти цельные растительные продукты, богатые концентрированными углеводами, могут быть частью здорового питания, если включать их в растительную диету из цельных продуктов, богатую клетчаткой, а также контролировать размеры порций.

ГИ и ГН – одни из множества инструментов, которые могут помочь вам сравнить и выбрать продукты, подходящие для профилактики и лечения диабета. Однако продукты с низким ГИ или ГН не приобретают автоматически ореол здоровья. Хотя ГИ и ГН могут быть полезны при выборе продуктов, которые улучшают контроль уровня глюкозы в крови, эти инструменты ничего не говорят о клетчатке, фитохимических веществах, антиоксидантах, пре- или пробиотиках, незаменимых жирных кислотах, витаминах и минералах. Также они не предоставляют сведений о вредных загрязнителях или продуктах окисления, которые могут присутствовать в пище.

Продукты, которые содержат мало углеводов, например жареный бекон, имеют очень низкое значение ГИ и ничтожное значение ГН. По этой причине он не становится здоровым вариантом для людей, страдающих диабетом. Хотя белки и жиры оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе, они способны значительно повышать резистентность к инсулину и оказывать неблагоприятное влияние на контроль уровня глюкозы в крови в долгосрочной перспективе [85, 86]. Подобным образом картофельные чипсы имеют более низкое значение ГИ, чем запечённый картофель; сладкие батончики, кексы и мороженое также попадают в диапазон низких значений ГИ. Напротив, многие питательные продукты, богатые углеводами, например некоторые фрукты, крахмалистые овощи и цельные злаки, имеют относительно высокие гликемические показатели (особенно арбуз) или гликемическую нагрузку (бурый рис), но это не делает их неприемлемыми.

Кроме того, не забывайте, что ГИ сахара определяется тем, сколько в нём содержится фруктозы. С увеличением количества фруктозы в источнике сахара его гликемический индекс понижается. В случае большинства продуктов желательным является более низкий гликемический индекс, но когда речь идёт о сахаре, более низкий ГИ (как видно на примере сиропа из агавы в таблице 5.2, с. 130) указывает на большее содержание фруктозы. Поэтому в случае сахара низкий ГИ – не особенно благоприятный признак.

Хотя ГИ и ГН имеют ограничения, при правильном применении они приносят большую пользу. Один из лучших способов применения этих инструментов – сравнение похожих продуктов или продуктов из одной категории. Сравните различные неповреждённые злаки, например ячмень (ГИ = 28) и просо (ГИ = 71), или различные виды растительного молока, например соевое молоко (ГИ = 21) и рисовое молоко (ГИ = 86).

Продукты с низкой ГН оказывают довольно слабое влияние на уровень глюкозы в крови, поэтому их стоит включать в свой рацион. Смело составляйте блюда из бобов, некрахмалистых овощей и фруктов, а также орехов и семян, но в меньших количествах. Включайте [в рацион] умеренные порции продуктов, богатых углеводами, например крахмалистых овощей и цельных злаков.

<p><strong>Глава 6</strong></p><p><strong>Регулируем потребление белков и жиров </strong></p>
Перейти на страницу:

Все книги серии Самадхи (Ганга-Ориенталия)

Похожие книги

Искусство быть желанной. Секреты гейши
Искусство быть желанной. Секреты гейши

Евгения Валентиновна Ванахт – врач, блогер, мастер энергетических практик, посвятившая изучению древних знаний 23 года. Автор 8 книг, которые уже полюбились читателям.«Моя дорогая читательница, ты держишь в руках уникальный труд, настоящее сокровище. В ней я собрала лучшие практики, медитации, секреты и осознания, которые помогут засиять твоей женственности и сексуальности. Для того чтобы ты разобралась, как применять знания на практике, я дополнила книгу наглядными кейсами своих учениц. Продвигаясь по главам книги, ты обретешь достоинство и мудрость, научишься принимать себя и мир вокруг. Много лет назад меня потрясли секретные техники гейш. Гейши соблазняют, не соблазняя. Очаровывают, не очаровывая. Берут в плен людские сердца, не прилагая к этому никаких усилий. Став твоей доброй подругой, эта книга поможет тебе построить жизнь твоей мечты».В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Евгения Валентиновна Ванахт , Евгения Ванахт

Альтернативная медицина / Эзотерика / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)

Эта книга может быть одной из многочисленных методик, существующих в мире, о более чем 20-летнем личном опыте здорового образа жизни автора, которая отодвигает наступление старости и решает проблему увеличения продолжительности жизни людей до их порогового предела и поэтому, может представлять интерес для большинства людей. Автор не навязывает свою методику и считает, что каждый человек может дополнить, переработать, иными словами, приспособить предлагаемую методику для себя в удобном ему виде. Предоставляется полная свобода! Самое главное при этом узнать, что старость у людей наступает в 75 лет, а видовой порог продолжительности жизни человека составляет 120 лет. Книга дает возможность ознакомиться с этой проблемой, а для тех, кем овладеет эта идея помочь в достижении цели, то есть отодвинуть наступление старости и продлить продолжительность своей жизни до 120 лет! Для достижения этой цели нужно выработать в себе желание включиться в решение этой проблемы, так как ее решение зависит, прежде всего, от самого человека, от его разума. Для таких людей и предназначена эта книга. В конце книги представлен Эталон биопсихосоциальных данных человека в рамках ЗОЖ, претендующего на крепкое здоровье и долголетие. С его помощью можно определить свое состояние в настоящее время.

Автор Неизвестeн

Альтернативная медицина / Здоровье и красота
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств

Новая энциклопедия о сохранении и восстановлении здоровья методами кинезитерапии, без лекарств и операций. Бубновский дает рекомендации для полноценной жизни без боли и хронических заболеваний. В этой книге автор подробно рассматривает особенности семи «этажей» тела от ступней до головы, рассказывает о том, как снимать и предупреждать болевые симптомы, также дает советы по общему укреплению здоровья.В книге подробно описаны особенности физических нагрузок для каждого «этажа» тела и приведены комплексы упражнений, которые будут полезны пациентам для профилактики лечения различных заболеваний.• Секреты здоровья: о чем молчат врачи.• Вся правда о болевых симптомах.• Профилактика и лечение болей в спине и суставах без лекарств и операций.• Головные боли: что делать?• Основы кинезитерапии: движение вместо таблеток.• Как лечат правильные нагрузки.• «Поэтажный» план восстановления здоровья: советы специалиста.• Упражнения на все случаи жизни.• Снятие усталости после трудового дня.В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Сергей Михайлович Бубновский

Альтернативная медицина