Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Как и большинство людей, Дайан всегда считала, что белок – это единственный макронутриент, который не может быть вредным. Она была убеждена, что белок из источников животного происхождения – мяса, птицы, рыбы и яиц – лучший вариант для диабетиков, поскольку он не содержит углеводов. Давным-давно она узнала, что в растительных продуктах содержится не только минимальное количество белка, но и что он менее качественный. Поэтому на завтрак она в основном ела варёные яйца и йогурт, добавляла в салаты курицу и рыбу, а говядина и свинина стали привычными звёздами ужинов. Когда ей поставили диагноз, она беспокоилась, что ест слишком много жиров, однако поиски в интернете показали, что, как было установлено, жиры, даже насыщенные, не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Подтверждения встречались всюду – на обложках журналов, в газетах и едва ли не на каждом веб-сайте, куда ей довелось зайти. Это стало облегчением, ведь жиры улучшали вкус пищи. Поэтому, когда в программе по лечению диабета на основе растительного питания все её представления о белках и жирах перевернулись с ног на голову, она была поражена. Она не могла понять, как сведения СМИ могли так сильно расходиться с научными данными.

Сила растительного белка

Во многих популярных диабетических диетах содержится мало углеводов и много мяса. На мясе делают упор, поскольку оно в принципе не содержит углеводов. Однако достаточно ли, чтобы продукт не содержал углеводов, чтобы можно было безопасно включать его в рацион при диабете? Можно однозначно ответить: нет. Если взглянуть на научные данные, мясо не оправдывает ожидания. Во многих исследованиях изучалась связь между употреблением в пищу мяса и риском развития диабета, и они последовательно показывают, что при потреблении мяса в больших количествах заболеваемость диабетом повышается (см. с. 91–96). Самая сильная корреляция прослеживается в случае обработанного и красного мяса.

В других исследованиях изучалось влияние различных источников белка на риск развития диабета. Во многих из этих исследований животный белок отделяли от растительного. В 2016 г. в одном исследовании, проведённом в США, с количеством участников более 200 тыс. человек, было показано, что у людей, которые ели самое большое количество животного белка, риск развития диабета 2 типа повысился на 13 % в сравнении с теми, кто ел его меньше всего [1]. У людей, которые ели больше всего растительного белка, наблюдалось снижение риска [диабета] на 9 % относительно людей, которые ели его меньше всего. При замене всего 5 % калорий животного белка растительным наблюдалось снижение риска развития диабета 2 типа на 23 %.

Таблица 6.1. Растительный белок и животный белок

В том же году одно австралийское исследование показало, что риск развития диабета 2 типа повышается на 29 % у людей, которые едят максимальное количество животного белка, в сравнении с теми, кто ест минимальное его количество, и снижается на 40 % у женщин, которые едят максимальное количество растительного белка, в сравнении с теми, кто ест минимальное его количество [2]. Исследователи также сообщили о метаанализе 11 исследований, в которых приняли участие более 500 тыс. человек. У людей, которые ели больше всего мяса, риск развития диабета повысился на 19 % в сравнении с теми, кто ел его меньше всего, в то время как у людей, которые ели больше всего растительного белка, риск снизился на 5 % в сравнении с теми, кто ел его меньше всего.

В одном финском исследовании 2017 г. изучалось влияние источников белка на мужчин, которые наблюдались на протяжении почти 20 лет [3]. Замена 1 % энергии животного белка энергией растительного белка имела корреляцию со снижением риска диабета 2 типа на 18 %. В канадском исследовании 2014 г. изучался риск, связанный с высоким потреблением белка. (Вспомните, что кетодиеты для похудения предполагают получение 20 % калорий из белков, а палеодиеты – 30 % калорий из белков; обе диеты в основном содержат животный белок [4].) В случае участников в возрасте 50–65 лет те, кто употреблял в пищу более 20 % белков, имели в четыре раза более высокий риск развития диабета 2 типа, а участники старше 65 лет имели десятикратно более высокий риск. Тем не менее в обоих случаях связанный риск удалось устранить или значительно уменьшить, когда источником белка были растения.

В чём причина таких различий между воздействием на организм белков животного и растительного происхождения? Растительные продукты, богатые белком, – отличные источники клетчатки, фитохимикатов, антиоксидантов и других защитных соединений, в то время как в мясе практически не содержится этих полезных для здоровья компонентов. Кроме того, источники животного белка, особенно красное и обработанное мясо, содержат много веществ, имеющих связь с воспалительным и окислительным стрессом, например насыщенных жиров, гемового железа, Neu5Gc, карнитина (который образует ТМАО) и химических загрязнителей (см. таблицу 6.1 на предыдущей странице).