Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

ГИ различных продуктов менее предсказуемый, чем можно ожидать. Например, сахароза (белый столовый сахар) имеет гликемический индекс 68 – более низкий, чем у белого хлеба с ГИ = 75 или цельного пшеничного хлеба с ГИ = 74 [78]. Как может быть, что такой хлеб, состоящий из сложных углеводов, имеет более высокий гликемический индекс, чем столовый сахар, состоящий из простых углеводов? Причина состоит в том, что столовый сахар содержит половину фруктозы, половину глюкозы, в то время как хлеб – только глюкозу. Глюкоза поступает прямо в кровоток и оказывает сильнейшее влияние на уровень сахара в крови. Фруктоза метаболизируется совсем по-другому и влияет на уровень сахара в крови примерно в пять раз слабее, чем глюкоза. Таким образом, хотя хлеб может перевариваться и усваиваться медленнее, чем сахароза, содержащаяся в хлебе глюкоза вызывает более сильный скачок уровня сахара в крови, чем смесь глюкозы и фруктозы в столовом сахаре. Существует несколько ключевых факторов, которые влияют на гликемический индекс пищевых продуктов [78, 77, 79, 81, 82, 83, 84].

Таблица 5.7. ГИ и ГН в распространённых продуктах+

Источники: [77, 78].

Тип сахара в пище. Глюкоза оказывает гораздо более серьёзное влияние на уровень сахара в крови, чем фруктоза или галактоза (сахар в молоке). Если сравнивать гликемический индекс различных типов натуральных подсластителей, то различия в его значениях определяются относительным содержанием фруктозы, присутствующей в сахарах. Сахара с более низким ГИ содержат больше фруктозы. Это не делает их более полезными, как мы показали при обсуждении фруктозы на с. 127–131. Хотя сахарные спирты, строго говоря, не являются сахарами, их значения ГИ колеблются от нуля (эритрит) до 36 (мальтит); другие сахарные спирты имеют ГИ со значениями 5–12.

Тип крахмала в пище. Два основных типа крахмала в продуктах, амилопектин и амилоза, имеют очень разную скорость переваривания. Амилопектин – это сильно разветвлённая цепочка молекул глюкозы, которые быстро всасываются в кровоток. Амилоза – более компактная, прямая цепочка молекул глюкозы – расщепляется относительно медленно. Продукты, которые содержат больше амилозы, имеют более низкий ГИ. Если вы посмотрите на подробные графики ГИ, то заметите, что у разных видов риса гликемический индекс сильно варьирует, при этом рис, бедный амилозой и богатый амилопектином, имеет гораздо более высокий ГИ.

Количество и тип клетчатки в пище. Клетчатка сопротивляется воздействию пищеварительных ферментов, поэтому замедляет усвоение и всасывание сахаров из разных продуктов, понижая ГИ. Продукты, богатые растворимой, вязкой клетчаткой, в большей степени снижают ГИ, чем продукты, богатые нерастворимой, невязкой клетчаткой. Фасоль и ячмень – хорошие образцы продуктов, богатых вязким пищевым волокном. Пшеничные отруби – хороший образец продукта, богатого невязким пищевым волокном. Очищенные продукты, из которых удаляют бóльшую часть клетчатки или удаляют её полностью, имеют более высокий ГИ, поскольку быстрее усваиваются.

Физическая оболочка продукта. Фасоль и цельные злаки окружены волокнистым покрытием, которое играет роль физического барьера, защищающего семена. Этот барьер затрудняет расщепление пищи ферментами, снижая ГИ.

Зрелость продукта. По мере созревания продукта крахмалы превращаются в сахара, которые перевариваются быстрее, что повышает их ГИ. Например, немного зелёный или недоспелый банан имеет ГИ около 30, а перезрелый банан – около 50.

Воздействие высоких температур. Свежие продукты имеют более низкий ГИ, чем те же самые приготовленные продукты. Приготовление пищи повышает ГИ, поскольку в этом процессе разрушаются клеточные стенки растения, из-за чего увеличивается скорость усвоения содержащихся в нём крахмалов и сахаров. Если готовить овощи на пару до стадии нежной хрустящей корочки, ГИ будет более низким, чем у хорошо приготовленных овощей.

Размер частиц продукта. С уменьшением размера частиц увеличивается площадь поверхности продукта, и он быстрее переваривается и усваивается. Таким образом, неповреждённые цельные злаки (такие как ядра пшеничного зерна и ячмень) имеют значительно более низкий ГИ, чем молотые злаки (мука), а цельные фрукты – более низкий ГИ, чем фруктовые соусы или соки.

Густота продукта. Густые продукты, в которых содержится мало воздуха, имеют более низкий ГИ, чем лёгкие и воздушные продукты. Хотя белая мука является основным ингредиентом и пшеничного хлеба, и пасты, хлеб имеет гораздо более высокий ГИ, чем паста, поскольку он лёгкий и воздушный и легко ломается. Воздушные каши из злаков также имеют гораздо более высокий ГИ, чем варёные злаки.