Как бросить курить, если не хватает силы воли

Например, каждый раз после еды вы закуриваете сигарету. Когда эта ситуация многократно повторяется, вы автоматически связываете окончание приёма пищи с потребностью закурить.

Когда вы станете некурящим, первые несколько недель (особенно в первую неделю) будут срабатывать психологические якоря (триггеры), побуждая вас закурить. Не получая практического подкрепления, они сотрутся и перестанут вас провоцировать.

Для облегчения периода отвыкания нужно стереть или ослабить значительную часть таких стимулов до того, как вы станете некурящим. Как это сделать объясню на примере.

В городе N живёт Иван. Находясь дома, он курит на балконе, задумчиво глядя вдаль. У Ивана есть собака, Шарик. Иван всегда курит, когда гуляет с Шариком. Ещё у нашего героя есть автомобиль, и он курит в нём, когда едет на работу. Во время обеденного перерыва Иван с коллегами обедает в буфете. Потом они выходят на улицу и устраивают перекур.

Иван решил бросить курить. Первое время он будет ощущать на себе срабатывание многочисленных триггеров. Выйдет на балкон – захочет по привычке закурить. Пойдёт гулять с Шариком – почувствует, что чего-то не хватает. Поедет в своём автомобиле на работу – рука привычно потянется за сигаретой.

Как следует поступить Ивану? За неделю до выбранного дня ему нужно перестать курить в привычных ситуациях и местах.

Привык курить на балконе? Выходи туда несколько раз в день подышать воздухом, а покурить – на улицу или в подъезд. Привык курить на прогулке с Шариком? Кури до или после прогулки. Привык курить в машине? Кури рядом с машиной. Перекур с коллегами? Поболтай с ними без сигареты. Привык закуривать сразу после еды? Делай это спустя 20–30 минут.

Итак. За неделю до дня свободы от зависимости начинайте стирать психологические якоря. Поменяйте места, где вы чаще всего курите. В привычных ситуациях курите в непривычное время. Например, если вы привыкли курить во время разговора по телефону – закурите после разговора.

Не нужно курить меньше, просто меняйте привычные для этого места и время. Дома не курите совсем.

Да, это создаст ряд неудобств. Но всего на неделю. Потом вы скажете себе за это спасибо, так как период отвыкания пройдёт легче.

– Разве я этими действиями не создам такие же триггеры?

Нет, не создадите. Ваши привычные триггеры формировались долгое время, новые не успеют за неделю стать столь же сильными и устойчивыми.

Выполнив этот шаг, вы сотрёте или ослабите значительную часть психологических якорей. Когда вы станете некурящим, на вас не будут со всех сторон действовать провоцирующие пусковые стимулы.

Шаг 7. Курите осознанно

В большинстве случаев человек курит неосознанно, автоматически. Думает в это время о своих заботах, общается со знакомым, листает ленту новостей в телефоне.

Курильщик воспринимает сигарету естественной и неотъемлемой частью своей жизни.

А теперь вспомните, как вы учились курить. Каким неестественным вам казался этот процесс. Какой отвратительный был вкус у первых сигарет.

Цель данного шага – напомнить себе те самые первые впечатления. Это может помочь вам изменить привычное отношение к курению.

Всякий раз, закурив сигарету, отбросьте все посторонние мысли. Сосредоточьтесь на процессе курения. Смотрите на сигарету и анализируйте свои ощущения. Какой у неё вкус, запах, что вы чувствуете? Представьте, как полость вашего рта наполняется густым дымом во время затяжки. Как этот дым проникает в ваши лёгкие. Наблюдайте за собой, за собой – курящим.

Начните выполнять эту практику минимум за три дня до выбранного дня свободы от зависимости. Бо́льшую часть сигарет (в идеале – все) выкуривайте абсолютно осознанно. Нужно стать наблюдателем и отмечать все свои ощущения, словно вас попросили протестировать сигареты.

Когда вы это делаете – рассеивается множество иллюзий. То, что находится под ними, скорее всего, вам не понравится.

Шаг 8. День свободы

В выбранный вами день свободы от зависимости, сделайте следующее.

1. За один час до выкуривания последней сигареты останьтесь в одиночестве и выключите телефон, чтобы вас никто не отвлекал.

2. Вспомните всю историю вашего курения. Как вы попробовали первые сигареты. Сколько лет курили и как пытались бросить.

3. Если предательский голосок зашепчет вам о том, что вы ещё не готовы и лучше отложить, – не паникуйте.

Когда вы едете на автомобиле и резко нажимаете на тормоз, то ещё некоторое время будете двигаться по инерции. Страхи и сомнения – такая же инерция вашей зависимости. Скажите себе, что вы очень хорошо подготовились и сейчас самое удачное время.

4. В новогоднюю ночь люди посматривают на часы и отсчитывают последние минуты уходящего года. Так и вы – почувствуйте, что подошли к незримой границе. Осознайте всю важность наступающего момента и то, что сейчас вы избавитесь от никотиновой зависимости раз и навсегда.