Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Если вы любите углеводы, не стройте свою диету на кето. Если у вас почти нет времени на друзей и семью, не начинайте с программы, которая предлагает тренироваться по 6 дней в неделю. Это не значит, что такие планы плохи. Это также не значит, что однажды вы не сможете следовать такому плану. Однако это значит, что если вы хотите, чтобы завтра было лучше, вам нужен план, который делает вашу жизнь лучше уже сегодня. Это значит, что нужно сосредоточиться на тех моделях поведения, которые вам легко принять и которые значительно улучшают ваше здоровье. Это валуны.

Большинство деталей, о которых вы якобы должны беспокоиться, – это галька.

• Если диета заставляет вас тревожиться по мелочам, значит, она не учитывает общую картину.

• Вы рассчитываете конкретное время для приема пищи? Это проблема.

• Вы сомневаетесь, можно ли добавить немного сливок в кофе? Это проблема.

• Боитесь съесть сэндвич, потому что в нем есть хлеб? Что ж, это нехорошо.

• Думаете, что одна диетическая газировка вызовет рак? Да, это тоже проблема.

В жизни есть большие и маленькие проблемы. Что касается здоровья, то слишком часто люди превращают маленькие проблемы в большие, и тогда каждая проблема представляется огромной и поглощает вас целиком, потому что кажется непреодолимой.

Вы не можете отключить поток информации, но вы можете научиться отгораживаться от шума. Вот что действительно важно, если вы хотите добиться успеха.

ВЫБИРАЙТЕ ПИТАТЕЛЬНУЮ ЕДУ: ешьте больше питательных продуктов – как обработанных, так и необработанных, – чтобы быть сытым, довольным и энергичным.

НЕ СХОДИТЕ С УМА: оставьте в своем рационе некоторые продукты, которые вы любите, потому что жесткие ограничения мешают последовательности.

ИЗБЕГАЙТЕ ЧУВСТВА ВИНЫ: стресс и беспокойство ставят крест даже на самом полезном плане. Если план заставляет вас сожалеть обо всем, что вы едите, то чувство вины не даст вам выработать хорошие привычки.

Это компоненты прочного фундамента. Из этой книги вы узнаете, как выбирать питательные, насыщающие продукты, не сходить с ума и избегать чувства вины. Это значит, вам не придется переживать о том, сколько раз в день нужно есть, в какое время и можно ли позволить себе немного сливок или диетической газировки, или это навсегда испортит вам жизнь.

Сложно потерпеть неудачу

Один из самых недооцененных ресурсов для победы над весом – Национальный реестр контроля веса (NWCR). Он не предлагает конкретную диету или тренировку. Вместо этого NWCR изучает опыт более чем 10 000 человек, которые сбросили вес и удерживают его на протяжении многих лет. Это святой Грааль, Лох-несское чудовище и иголка в стоге сена – все в одном флаконе. Зачем тратить время на поиски подходящей диеты, если можно извлечь полезные уроки сразу из множества разных диет?

Первое, что вы поймете, ознакомившись с данными NWCR, это то, что предлагаемые рекомендации редко похожи на советы из популярных книг о диетах. Они почти что скучные, вот почему мы редко их слышим. Если нужно побудить людей к новому типу поведения, базовые принципы редко вдохновляют на действия.

Если я попытаюсь убедить вас есть больше фруктов или белка, чтобы похудеть, вероятность того, что вы согласитесь со мной, невелика. Но если я предложу вам попробовать интервальное голодание, то начальный уровень соблюдения диеты будет довольно высоким. Конечная цель одинаковая (есть меньше), но новизна и сложность голодания напрямую влияют на ваше желание попробовать этот метод (даже если он нежелательный или нерациональный в долгосрочной перспективе).

Европейские исследователи изучили этот феномен с помощью фМРТ, чтобы увидеть, как мозг реагирует на новую информацию. Каждый раз, когда вам предлагают что-то новое, активируются определенные области мозга (черная субстанция/вентральная область покрышки, или SN/VTA)[16]. Это важно, поскольку таким образом стимулируется дофамин.

Возможно, вы помните дофамин еще со школьной скамьи. Это нейромедиатор хорошего настроения. Если говорить о питании и фитнесе, то всплеск дофамина повышает мотивацию, энергичность и концентрацию внимания. Именно поэтому практически невозможно устоять перед новыми идеями, которые обещают улучшить вашу жизнь, какими бы безумными они ни казались. Дело не только в том, что вы мотивированы; ваш мозг устроен таким образом, что он ассоциирует новизну с вознаграждением.

Один из ведущих исследователей новизны утверждает: