Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

ВДОХ…

• Цель: вдохнуть воздух в легкие, чтобы в клетки поступил кислород.

• Делается в расслабленном состоянии и начинается с движения диафрагмы.

• Поддерживается первичными мышцами, расширяющими грудную полость, что позволяет воздуху попасть в легкие.

• При разгоне метаболических процессов во время физических упражнений в дело вступают неактивные вторичные дыхательные мышцы, чтобы увеличить скорость дыхания и доставить больше кислорода.

ВЫДОХ…

• Цель: выпустить воздух из легких и сбалансировать уровень углекислого газа.

• Первичные дыхательные мышцы расслабляются.

• Грудная полость возвращается в нейтральное положение, вытесняя воздух из легких.

• В расслабленном состоянии мышцы ненадолго находятся в состоянии покоя, обеспечивая паузу между выдохом и следующим вдохом.

• При разговоре, пении и крике дополнительные мышцы контролируют выдох, замедляя или ускоряя его.

• Во время спортивных упражнений выдох становится более резким, чтобы скорее выдохнуть углекислый газ из организма.

Носом или ртом?

Самый частый вопрос, который я слышу: «Мне дышать носом или ртом?» Нет однозначного ответа, все зависит от обстоятельств. Но если говорить предельно просто: выработайте привычку дышать носом, и вот почему.

Думайте о своем носе как о кондиционере, который отфильтровывает, нагревает и увлажняет воздух, попадающий в легкие после вдоха. Дыхание носом повышает поступление кислорода в клетки, сохраняет сбалансированным уровень углекислого газа в крови и даже может увеличить объем легких. Вдыхая через нос, вы усиливаете сопротивление воздуху, а значит, дыхание немного замедляется, что положительно воздействует на нервную систему. (2)

Благодаря дыханию носом усиливается выработка оксида азота – важного газа, противовирусные и антибактериальные свойства которого способствуют уничтожению вирусов и паразитов в дыхательных путях и легких.

Оксид азота работает как сосудорасширяющее средство, расслабляя стенки кровяных сосудов и тем самым расширяя их, помогая кровообращению. Помимо того, что это полезно любому из нас, этот эффект особенно важен для спортсменов – некоторые из них даже пьют специальные средства для повышения уровня оксида азота.

Однако иногда полезно дышать и ртом (короткие промежутки времени), чтобы помочь организму войти в другие состояния. В этой книге вы найдете серию различных дыхательных техник, которые продемонстрируют эффект от осознанного дыхания через рот. Однако, прошу вас, запомните: они необходимы только для временного использования. Как только вы сделаете одну из них, сразу же возвращайтесь к обычному дыханию через нос.

Учимся различать типы дыхания

Ниже представлен список четырех наиболее распространенных видов дыхания, которые я для себя отметил: обратное дыхание, грудное дыхание, дыхание животом и диафрагмальное дыхание. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.

Обратное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди;

• плечи поднимаются;

• грудь сильно надувается и поднимается;

• живот подтягивается к позвоночнику;

• вы можете чувствовать напряжение мышц шеи.

Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, проталкивая внутренние органы в стороны, отчего раздувается живот.

На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, органы возвращаются на место, а живот становится обычного размера.

Если вы дышите при помощи обратного дыхания, все процессы идут наоборот.

На вдохе вы подтягиваете живот к позвоночнику, а на выдохе он возвращается на место. А это значит, что большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе.

Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.

Грудное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди;

• плечи поднимаются;

• грудь сильно надувается и поднимается;

• средние и нижние ребра расширяются;

• живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди.