Количество кислорода в крови называется кислородной сатурацией (насыщенностью, SpO2), которая представляет собой процент молекул гемоглобина, содержащихся в кислороде в крови.
В здоровом организме процент кислородной насыщенности равен 97–98 %. Поскольку кислород постоянно попадает в клетки через кровь, чтобы вырабатывать энергию, уровень насыщенности в 100 % может выступать признаком сбоя процесса перехода кислорода в кровь, а это типичный признак того, что вы вдыхаете слишком много.
Вдыхать больше нужного, чтобы повысить уровень насыщенности кислородом, похоже на заливание бензина в машину, когда бак уже полон, – никакой пользы.
В сущности, если вы вдыхаете сверх того, что метаболизм может себе позволить, вы не только значительно повышаете уровень сатурации, но также понижаете уровень CO2 в крови, а это ведет к состоянию под названием гипокапния. Многие считают углекислый газ вредным веществом, от которого мы избавляемся, однако это второй по важности газ в крови после кислорода. Если бы в крови не было CO2, мы бы не выжили.
Хроническая гипокапния – серьезная проблема, так как присутствие углекислого газа в крови влияет на важные процессы в нашем организме, включая поступление кислорода в клетки (эффект Бора).
Типичные представители чрезмерного дыхания обычно дышат ртом и очень часто, используя при этом вторичные дыхательные мышцы шеи, плеч и груди. Нельзя сказать, что вы избежите чрезмерного вдыхания кислорода, если будете дышать диафрагмой и через нос, но из своего опыта могу сказать, что такое случается реже при диафрагмальном дыхании. Есть множество причин, почему появляется привычка дышать много и часто, но наиболее распространенная из них – хронический стресс.
Контролируемый выдох и прерванный выдох
Процесс выдыхания – расслабление мышц, задействованных при вдыхании воздуха в легкие. Это пассивное действие: мышцы сами выпускают воздух. Никакой дополнительной энергии не требуется.
Как упоминалось ранее, иногда контроль выдоха уместен: например, если вы говорите, поете или занимаетесь спортом. Дыхательная практика в йоге, пранаяма, включает в себя различные техники, контролирующие выдох: вы его замедляете или ускоряете. В этой книге вы найдете много техник для контроля выдоха: они используются для воздействия на психологическое состояние. Но некоторые люди неосознанно и ежедневно контролируют выдох. Я замечал, что часто подобное происходит с теми, кто неспособен даже на время перестать управлять некоторыми сферами своей жизни. Это люди с поведением типа А: перфекционисты, испытывающие трудности с делегированием или имеющие синдром отличника. Люди, контролирующие выдох, часто сталкивались с предательством в прошлом.
Если вы пытаетесь обуздать тревожность и начать управлять ситуацией, контролируя выдох, в действительности вы прерываете естественный процесс и не позволяете природным механизмам делать свою работу. Часто из-за этого происходит следующее:
Нарочито сильный выдох – выдыхается больше нужного. Вы слишком стараетесь, держа выдох под контролем. Чрезмерное избавление от CO2 может привести к гипокапнии.
Прерванный выдох – прерывание выдоха перед новым вдохом, незавершенный процесс. Приводит к тому, что вы чувствуете нехватку воздуха, потому что уровень CO2 растет.
Так как же нам дышать?
Чтобы выявить характеристики оптимального ежедневного дыхания, давайте соберем всю известную нам информацию.
Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание того, что оно представляет из себя в оптимальном виде, даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями. Об этих техниках и пойдет речь в книге.
• Вдох и выдох производятся через нос.
• Используется диафрагмальная техника дыхания.
• Скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту.
• Дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы.
• При выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию.
Три теста на дыхание
Теперь, когда вы узнали так много о различных способах дыхания, пришло время определить, как дышите вы! Мы с вами пройдем несколько тестов, чтобы знать наверняка.