Agile Life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг

Вместо привычки «Выпивать 2 литра воды ежедневно», предлагаю начать с одного стакана утром. Чтобы было еще проще, приготовьте его с вечера и оставьте на прикроватном столике или в ванной рядом с зубной щеткой.

Я советую начинать с привычек, выполнение которых займет не больше 5 минут. Сделайте их настолько простыми, чтобы придумать оправдание было сложнее, чем выполнить действие.

3. ВЫДАТЬ НАГРАДУ

Награда не должна быть масштабной, но она должна быть моментальной. Для привычки нужен дофамин. Помогите ему выработаться. Сразу после выполнения действия поставьте галочку в трекере, чтобы авторизировать результат (об этой практике мы говорили в главе про выгорание).

Можно подкупить дофамин небольшим кусочком темного шоколада, парой минут в соцсетях, отчетом перед группой (тут в дополнение к дофамину подключится окситоцин). Последнее работает особенно здорово. Выпили стакан воды — отправили в чат поддержки фото пустого стакана. Награда получена!

Еще раз повторю, что награда должна быть выдана моментально, иначе стриатум не свяжет ее с выполненным действием   и программа не будет дописана.

Сложив свою конфигурацию триггера, действия и награды, вы можете запрограммировать любую новую привычку.

ЧТО ДЕЛАТЬ

С ВРЕДНЫМИ ПРИВЫЧКАМИ

В мозге нет кнопки «Удалить». Мы не можем усилием воли искоренить вредную привычку — сформировавшиеся нейронные связи никуда не денутся. Но мы можем перепроложить дорогу от старого триггера к новому действию, заменив вредную привычку полезной.

Например, по утрам, только открыв глаза, вы тянетесь к телефону. Разумеется, это не лучший способ начать новый день. Замените телефон на тумбочке книгой и используйте уже сложившийся триггер для формирования полезной привычки.

Если вы хотите изменить пищевые привычки, вместо «не есть сладкое и мучное на ужин» решите каким именно полезным и питательным блюдом вы замените бургер с картошкой фри, например «съедать на ужин большой зеленый салат».

Если наслаивать полезные привычки поверх вредных, последние отомрут, так как нейронные связи в мозге, которые мы не используем, быстро ослабевают.

Еще один способ избавиться от вредной привычки — ослабить или полностью исключить триггер.

Вы наверняка слышали про эксперимент с зефирками Уолтера Мишела из Стэнфорда. В этом известном исследовании малышам предлагали выбрать между возможностью получить одну зефирку немедленно и две зефирки, если те согласятся подождать 15 минут.

Суть эксперимента была в том, чтобы показать роль силы воли в будущем успехе ребенка. Те ребята, которые соглашались потерпеть до второй зефирки, через 10–20 лет были успешнее в учебе и карьере, здоровее и счастливее.

Все просто и логично: успех определяется способностью отказывать себе в сиюминутных удовольствиях в пользу более значимых долгосрочных целей.

Но есть и вторая часть эксперимента, о которой мало кто знает. Если исследователи оставляли зефирку на тарелке перед малышами, те могли вытерпеть в среднем 6 минут. А когда зефирку убирали с глаз долой (хотя дети знали о ее наличии), то силы воли хватало уже на 10 минут!

Те же ребята, та же зефирка, а разница огромная — 67 %. И все благодаря одному незначительному изменению во внешней среде. Изменить среду гораздо проще, чем изменить поведение. Последнее требует силы воли, внимания к ситуации и времени на адаптацию.

Если вы хотите перестать есть фастфуд, перестаньте покупать его. Если дома нет печенья, то вероятность «случайно» съесть полпачки во время просмотра сериала резко падает. Хотите меньше смотреть телевизор — отвезите его в гараж на пару месяцев. Хотите меньше пользоваться соцсетями — удалите их на телефоне.

ФОРМУЛА «ЧТО-КАК-ГДЕ-КОГДА»

Качественно запрограммированная привычка включает четкую инструкцию. В нее заложено описание действия (что и как) и условия (где и когда) для выполнения.

Вот несколько примеров.

Что

Как

Где

Когда

Зарядка

10 приседаний, 10 отжиманий и 60 секунд планки

На коврике перед кроватью

Утром, как только вылезу из-под одеяла

Язык

10-минутный ролик на французском с субтитрами на YouTube

За столом на кухне

Во время обеда

Чтение

5 страниц

В кровати, оставить книгу на тумбочке

Перед сном

Творчество

15-минутный рисунок под Вивальди

На диване в гостиной

После ужина

И ДЕИ ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК

Ниже приведен список из десяти категорий привычек, которые могут стать базой вашего «инвестиционного портфеля». Обо всех этих компонентах продуктивной и наполненной жизни мы уже говорили в книге.

Режим отдыха, ранний отход ко сну и подъем

Поддержание водного режима

Сбалансированное питание

Интервальное digital-голодание

Медитация и практики осознанности

Журнал достижений и благодарности

Работа с приоритетными задачами до обеда

Обработка почты и входящих задач

Планирование завтрашнего дня с вечера

Чтение / изучение языков / развитие навыков

Это именно категории привычек. К ним нужно обязательно добавить четкую формулировку действий — как, где, когда.