Agile Life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг

Если полезные привычки трудятся на вас, изо дня в день делая вашу жизнь лучше, то вредные привычки работают против вас. Полезные привычки — это долгосрочная инвестиция с гарантированным возвратом. Вредные — кредит с грабительским процентом.

Одна банка кока-колы вместо стакана воды за ужином, одна бессонная ночь вместо качественного отдыха, одно утро, проведенное в соцсетях вместо чтения или общения с семьей, — это как микрозаймы под 1 % в день.

Занял у своей жизни 100 рублей на день — за пользование кредитом нужно заплатить рубль. «Невелика потеря», — скажете вы.

Но только этот 1 % в день аккумулируется за год в 3778 %. Занял 100 рублей, а отдавать нужно будет почти 4000. Через два года долг составит почти 150 000, а через три года — больше 5 миллионов ^[21] . Можно подавать на банкротство.

Разница между вредными и полезными привычками на короткой дистанции почти неощутима, а на длинной — огромна.

Давайте разбираться, как постепенно, по копеечке, погасить грабительские займы вредных привычек и начать инвестировать в лучшую версию своей жизни.

КАК ФОРМИРУЕТСЯ ПРИВЫЧКА

Большинство проблем с выработкой привычек связано с непониманием механизма автоматизации действий на уровне мозга. Я сама безрезультатно билась с рядом привычек,  потому что не учитывала нейрофизиологию и действовала в лоб.

Формирование любой привычки (полезной или вредной) состоит из трех ключевых элементов: триггера, действия и награды. Привычка на уровне стриатума, нашего отдела автоматизации, — это простая программа. В ней есть условие (триггер), по которому срабатывает функция (действие), ведущая к результату, при этом его можно зафиксировать (награда). Вот несколько примеров триггеров и связанных с ними действий и наград.

Триггер

Действие

Награда

Звук уведомления на телефоне

Открываем Facebook, чтобы проверить, кто нам пишет.

Удовлетворили любопытство, получили порцию окситоцина от ощущения принадлежности к стае.

Запах свежеиспеченных булочек

Заходим в кондитерскую, покупаем эклер.

Сахар приводит к скачку дофамина и выработке опиоидов — кайф!

Приготовленная с вечера одежда для спорта

Идем на утреннюю пробежку.

Получаем порцию эндорфинов от физической нагрузки.

Каждый раз, когда мы впервые программируем привычку, стриатум объединяет в нейронную цепочку триггер и награду, фиксируя действие, которое связывает одно с другим.

Часть клеток стриатума отвечает за написание программы, а часть — за ее тестирование. Если запуск прошел успешно, активируются клетки успеха. Если что-то пошло не так и награда не получена, активируются клетки ошибки.

А теперь самое интересное... Если повторять действие многократно, тестировщики решают, что программа отлажена, и перестают замечать ошибки — отсутствие награды. По мере того, как привычка становится автоматической, награда перестает быть необходимой!

Именно поэтому многие вредные привычки, даже когда прекращают приносить удовольствие, сохраняют свою власть над нашим поведением. Стриатум не замечает ошибки (отсутствия награды), он просто реагирует на триггер и запускает цепочку действий.

И все это происходит на уровне подсознания: директор часто не в курсе того, что творится в отделе автоматизации и что там напрограммировали его сотрудники.

Эту особенность мозга можно использовать при формировании полезных привычек. Для этого достаточно первое время подкреплять действие наградой.

Как только поведение перейдет в режим автопилота, награду можно убирать. Актив   в вашем портфеле и начинает генерировать пассивный доход!

ПРОГРАММИРОВАНИЕ

ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК

Давайте рассмотрим пример привычки пить воду. Для успешного программирования привычки нужно создать триггер, упростить действие, выдать награду.

1. СОЗДАТЬ ТРИГГЕР

Есть два варианта: создать триггер или привязать новую привычку к уже существующей.

В первом случае вы можете поставить уведомление на телефон, которое после срабатывания будильника выведет на экран надпись «Выпей воды, друг!».

Во втором варианте вы можете связать чистку зубов (действие, которое уже автоматизировано) с новой привычкой. Связывая привычки в последовательность, как вагоны в поезде, можно сформировать ритуалы.

Особенно хорошо работают утренние и вечерние ритуалы. Первый запускается сразу после пробуждения, а второй готовит вас к отходу ко сну. Помимо формирования триггера, ритуалы помогают нормализовать режим сна и отдыха, что отлично скажется на уровне энергии.

2. УПРОСТИТЬ ДЕЙСТВИЕ

Чем проще, тем лучше. Многие стремятся сразу внедрить масштабные привычки. Но, как мы помним, смысл привычки не в том, чтобы получить результат здесь и сейчас, а в автоматизации действия, которое в дальнейшем будет приносить профит. Чем проще действие, тем быстрее оно прилипнет.