Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Бессонница – самая распространенная сомнологическая проблема. А еще это проблема, которую во многих случаях лечат неправильно. Может, именно потому она столь часто и встречается.

Какое расстройство сна следует считать бессонницей? Откуда она берется? От какой бессонницы можно умереть, а какая только портит качество жизни? Как ее лечить и почему нет одного лекарства, которое помогает всем? Обо всем этом – ниже.

Что такое бессонница?

Нарушение сна считается бессонницей, если у пациента проявляется хотя бы один из следующих признаков:

• Длительность засыпания 30 минут или более.

• Ночные пробуждения общей продолжительностью 30 минут или более.

• Ранние утренние пробуждения на 30 минут или раньше звонка будильника.

• Поверхностный, неосвежающий сон.

Как следствие, у бессонницы есть и дневные симптомы: сонливость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности.

Важно: к бессоннице не относятся случаи, когда человеку мешают спать внешние факторы. Если шум, свет или неудобная постель не дают уснуть либо будят ночью, то это не бессонница. Это нарушение гигиены сна! У человека с бессонницей сон страдает даже в том случае, если у него идеальные условия и достаточно времени для отдыха.

Бессонница бывает острой и хронической. При острой бессоннице нарушения сна и дневные симптомы продолжаются менее 3 месяцев. Хроническая бессонница длится 3 месяца или более, притом жалобы на плохой сон отмечаются минимум 3 раза в неделю. Острая и хроническая бессонница лечатся по-разному, поэтому их важно различать.

Острая бессонница – причины и лечение

Ежегодная заболеваемость острой бессонницей составляет от 31 до 37 %! По своей распространенности она сравнима с острыми респираторными инфекциями.

Как правило, при этом нарушении сна выявляется конкретный провоцирующий фактор. В 90 % случаев это стресс (предстоящая поездка, экзамен, развод, потеря работы и так далее). Также острую бессонницу могут вызвать:

• острые заболевания органов и систем (особенно если они сопровождаются физическим дискомфортом ночью: болью, повышением температуры тела, кашлем);

• острые психические расстройства (тревога, депрессия, психозы);

• циркадные расстройства (нарушение ритма сна-бодрствования, ночные смены, перелеты);

• погрешности образа жизни (хаотичный режим, избыток кофеина, малая физическая активность).

Острая бессонница может длиться от 1 дня до 3 месяцев. Чем меньше времени она существует, тем, как правило, легче с ней справиться. При острой бессоннице важно устранить причину и помочь нервной системе успокоиться. Тогда здоровый сон вернется.

Рекомендации по лечению

острой бессонницы

При острой бессоннице чрезвычайно важно выполнять базовые рекомендации по здоровому сну:

• Спите по режиму – ложитесь и просыпайтесь в одни и те же часы каждый день.

• В выходные придерживайтесь того же режима, что в будни.

• Откажитесь от дневного сна.

• Откажитесь от приема кофеина, не употребляйте алкоголь, пока сон не восстановится.

• Если не смогли заснуть вечером за 15 минут или проснулись среди ночи и через 15 минут не уснули, встаньте и уйдите в другую комнату. При неярком свете занимайтесь какими-нибудь рутинными делами, пока не почувствуете сонливость. Если попробовали заснуть и снова не получилось, повторите указанную выше процедуру. Важно не подкреплять рефлекс боязни не заснуть и ассоциацию «постель = бессонница».

• Утром вставайте в свое обычное время согласно режиму, даже если не выспались. Накопившийся дефицит сна улучшит сон на следующую ночь.

• Занимайтесь спортом не менее 30–45 минут в день. Выбирать стоит аэробную нагрузку: бег, ходьбу, плавание и т. д.

• Проводите любые антистрессовые мероприятия, чтобы успокоить нервную систему (расслабляющие процедуры, дыхательные или другие упражнения на релаксацию, аутогенная тренировка).

• При необходимости можно 1–2 недели принимать любые безрецептурные успокоительные препараты.

Эти рекомендации можно выполнять самостоятельно еще до визита к врачу. В большинстве случаев перечисленные советы помогают эффективно восстановить сон в течение 2–3 недель. Если сон за это время не восстанавливается, то рекомендуется обратиться к сомнологу. Бывает, что причина острой бессонницы заключается в заболевании, которое невозможно вылечить без помощи врача.

К нам обратилась пациентка Наталья. С ее слов, бессонница началась у нее около 1 месяца назад. Наталья серьезно поссорилась с близким человеком и после этого начала хуже спать. Самостоятельно восстановить сон ей не удалось, так что она пришла к нам.

Пациентка жаловалась на сложности с засыпанием и прерывистый сон, дневную усталость, раздражительность, утомляемость. При осмотре обратили на себя внимание такие симптомы, как потливость и легкая дрожь в руках. Наталья рассказала, что эти симптомы появились у нее недавно и, по ее мнению, возникли из-за бессонницы. В дополнение отметила, что иногда ощущает ускоренное сердцебиение «от стресса». За последние месяц-полтора похудела на 5 кг, хотя снижать вес не пыталась.