Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Казалось бы, все просто – провели обследование, выявили причину бессонницы и назначили эффективное лечение. Но вот сюрприз: в 50–60 % случаев выявить какую-либо причину хронической бессонницы не удается. По результатам диагностики у человека не обнаруживается физических или психических предпосылок для нарушения сна. Но у него бессонница… Что это означает?

Хроническая неорганическая

(условно-рефлекторная) бессонница

Степан – респектабельный молодой мужчина в деловом костюме – обеспокоенно рассказывает о своей 5-летней бессоннице, прижимая к груди объемистый портфель. «Я не знаю уже, на что думать. Да, я занятой человек, у меня очень ответственная работа. Но ведь у многих так, и большинство спит нормально! У меня постоянное ощущение, что есть какая-то неизвестная причина. Хотя я проверил уже все, что только можно!».

Уточняем: «А что именно вы проверяли?».

«Говорю же: все, что только можно! – повторяет Степан и последовательно вынимает из портфеля три толстых папки с обследованиями. – Это только за последние 2 года! А вот тут… – Он жестом фокусника достает снимки и победно кладет их на стол. – МРТ всего тела! Что со мной, доктор?».

По состоянию здоровья Степан – просто космонавт, он прошел все мыслимые и немыслимые обследования, но при этом продолжает плохо спать. У него так называемая хроническая неорганическая бессонница. Ее еще называют условно-рефлекторной, или психофизиологической. Это отдельное самоподдерживающееся расстройство, самостоятельная болезнь, которая может существовать годы и десятилетия вне зависимости от каких-либо причин. Давайте подробно разберем, как она развивается.

Для развития хронической условно-рефлекторной бессонницы необходимо наличие трех видов факторов: предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих. Эту модель предложил еще в 1987 году Артур Спилмен.

Предрасположенность к бессоннице – это еще не болезнь, но повышенная вероятность болезни, которая существует в силу каких-то особенностей организма. К ним относятся индивидуальные особенности функционирования нервной системы, тип темперамента, характер секреции нейромедиаторов в головном мозге. Предрасположенные к бессоннице люди очень часто имеют высокую реактивность сна.

Реактивность сна – это когда человек плохо спит перед ответственными мероприятиями, после стрессов, а иногда и просто в те ночи, когда ему надо рано вставать на следующий день. Реактивность сна – не патология. Но она указывает на то, что у человека может достаточно легко возникнуть бессонница. Также люди с предрасположенностью к бессоннице часто бывают тревожными, суперответственными, впечатлительными, мнительными, эмоциональными.

Предрасположенный человек может всю жизнь спать отлично, если не столкнется с конкретными провокаторами (причинами) бессонницы. К сожалению, провокаторов у бессонницы много, так что укрыться от них нелегко. Самый распространенный из них, как уже говорилось, – стресс. Стресс изначально вызвал бессонницу и у нашего пациента Степана: его повысили по работе, он с трудом справлялся с новыми обязанностями и переживал, что начальство это заметит. На этой почве Степан стал хуже спать.

Если причина бессонницы действует на нервную систему недолго, то сон быстро восстанавливается. К примеру, человек поругался на работе. Стресс сильный, но короткий. Нервная система начинает остро беспокоиться, однако повод для беспокойства быстро проходит. Мозг почти сразу успокаивается, и сон возвращается…

Совсем другая ситуация складывается тогда, когда провокатор действует длительно. К примеру, у кого-то мучительно протекают: семейный конфликт, развод, судебный процесс, проблемы на работе… Такой длительный стресс тревожит нервную систему постоянно, ежедневно. И каждый день у мозга есть повод не спать. В этих условиях запускается механизм хронизации – закрепления расстройства сна и перехода бессонницы в устойчивую форму.

Стоит человеку 15–20 раз лечь в постель и не заснуть, как у него начнет формироваться автоматическое ожидание плохой ночи. Формируется рефлекс, привычка не засыпать. Это называется «рефлекс боязни не заснуть». Один пациент рассказывал нам: «Как только начинает темнеть, у меня сразу все мысли о том, что скоро ночь, и опять мучиться… Разумеется, сном тут уже и не пахнет». Рефлекс боязни не заснуть не обязательно выражен именно в виде боязни или страха. Иногда бывает, что человек просто непроизвольно активизируется по мере приближения времени отхода ко сну. Например, ему очень хочется спать в 22 часа, но ближе к 23 часам, когда нужно ложиться спать, сон как рукой снимает.