Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Во-первых, электронное устройство не слишком точно определяет стадии сна – ведь по своей сути это тот же самый фитнес-трекер, о котором мы говорили выше. Наиболее простые умные будильники – например, приложения для телефона – определяют момент засыпания (иногда с погрешностью) и от этого момента начинают отсчет циклов, принимая их длительность за стандартные 1,5 часа. Но длительность цикла – не ровно 90 минут! Она может быть несколько больше или меньше (80–110 минут). Потому будильник может не угадать с идеальным временем подъема и разбудить человека, к примеру, посреди глубокого медленного сна, когда он максимально сонный. Более совершенные модели следят за стадиями сна на протяжении всей ночи: по подвижности во сне, частоте сердечных сокращений, температуре кожи. Но все равно трекер – это не полисомнографическая система, и неточности возможны. «Благодаря» им будильник не всегда будит человека именно в самый удачный момент.

Вторая причина претензий к смарт-будильникам никак не связана с недостатками этих гаджетов, а обусловлена банальной человеческой ленью. Представьте: вы решили легко и бодро просыпаться по утрам и для этого установили умный будильник. Вы поставили допустимое время пробуждения с 6:00 до 7:00. Будильник разбудил вас, к примеру, в 6:20. Вы понимаете, что можете достаточно легко встать и начать день. Но в постели так хорошо и уютно! И снова заснуть проблемы не составит… Да и чем заниматься еще час с лишним до 7:30 – крайнего времени, в которое надо проснуться, чтобы не опоздать на работу? Мало кто отказывает себе в удовольствии доспать, если имеется такая возможность.

У умных будильников есть свои поклонники, и мы вполне одобряем эти девайсы. Но как врачи мы должны предостеречь: если у вас сложности с пробуждением, то начинайте не с умных будильников, а с подтверждения, что с вашим здоровьем все в порядке.

Проведите небольшой тест. С помощью обычного будильника жестко задайте постоянное время подъема и соблюдайте его в течение пары недель. У здорового человека организм вскоре привыкнет к стабильности и подстроит окончание цикла сна под установленное для пробуждения время. В результате вы почувствуете, что вставать стало существенно легче.

Если же через 2 недели от начала этого теста просыпаться так же тяжело, имеет смысл обратиться к врачу и понять, в чем причина. Трудности с утренним подъемом могут быть следствием недосыпания, апноэ сна, дефицита витаминов и целого спектра других проблем.

Генератор белого шума

Это устройство уже упомянуто в разделе о спальне как средство защиты от звуков, мешающих спать. Оно воспроизводит белый шум – монотонный звук, напоминающий шипение радиоприемника, настроенного на частоту между станциями. Белый шум «поглощает» другие звуки, благодаря чему они меньше мешают заснуть. Генератор белого шума – несомненно полезное изобретение для сна!

Приложения для релаксации

На 2020 год численность населения в России составляла 145,9 миллионов человек. При этом у нас в стране 237,6 миллионов пользователей мобильных гаджетов! Более чем 70 миллионов человек регулярно выходят с них в Интернет и используют мобильные приложения. Мобильные приложения для снятия стресса и расслабления занимают 30-е место по частоте использования среди всех других приложений. И, нужно сказать, это весьма позитивная картина!

Такие приложения – хороший инструмент для восстановления психики и душевного равновесия. С ними каждый человек может расслабиться, приобрести навык самоуспокоения и медитации. Приложение Saga Sleep представляет собой сборник сказок, историй на ночь, успокаивающих мелодий и звуков природы. Calm и Медитопия предлагают музыку для медитаций, обучают релаксационным техникам.

Хочется уточнить: все эти звуки, сказки, упражнения и техники предназначены именно для расслабления. Не для засыпания! Упражнений, которые могут усыпить, не бывает! Ничто не может заставить уснуть человека, если он этого основательно не хочет. Тем не менее спокойное состояние психики помогает лучше расслабиться, быстрее и крепче уснуть. Не прямо, но косвенно.

Еще один момент, который важно понимать: если у человека тревожное расстройство в клиническом диапазоне – например, выраженная генерализованная тревога, – то ему простых релаксаций будет маловато: волей-неволей придется прибегать к препаратам и/или полноценной психотерапии. Тем не менее даже тут подобным приложениям есть место. Так, специальные дыхательные практики могут эффективно помогать пациентам с паническими атаками.

Установите себе на телефон приложение для релаксации и попользуйтесь им хотя бы одну неделю в ежедневном режиме. С большой вероятностью вы отметите его позитивное влияние на свой эмоциональный фон.

Другие гаджеты для сна