Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Работать нельзя, гаджеты нельзя, нагрузки и активности нельзя… А что можно? Например, почитать. В любой момент вечера или перед сном, при достаточном освещении, чтобы не напрягать глаза. Еще в 2009 году было проведено исследование, показавшее, что чтение снижает уровень стресса на 63 %. И это вполне объяснимо. Когда мы читаем, мы вникаем в прочитанное и концентрируемся на нем – иначе понять содержание будет невозможно. При этом наш мозг, как существо одноканальное, абстрагируется от окружающей действительности. Даже если до чтения человек беспокоился и тревожился, после погружения в книгу это прекращается.

Концентрация на объектах или ощущениях, отключающая человека от беспокойств и негатива, – ведущий действующий компонент многих медитаций. А при чтении мы его реализуем на автомате, без усилия. Удобно!

Главное – правильно выбрать, что читать. Если прямо перед сном засесть за увлекательный детектив или другое эмоционально-вовлекающее чтение, это может дать стимулирующий эффект. И еще один важный момент: не читайте вечером книги о бессоннице, тревоге, депрессии и подобных проблемах. Так вы только создаете себе дополнительный ажиотаж вокруг темы сна. Это может негативно повлиять на засыпание.

Вечером лучше всего спокойная художественная литература. 15–20 минут чтения – как правило, достаточное время, чтобы перезагрузиться и успокоиться.

Постель – только для сна и секса

Мы перечислили столько видов вечерних расслабляющих мероприятий, что кто-то наверняка задумался: а как это все уместить в одном вечере? Можно ли отвести часть занятий на то время, когда человек уже находится в постели? Почитать, звуки природы послушать?

Ответ на этот вопрос отрицательный. Постель существует только для сна и секса. Остальное, во избежание нарушений сна, в идеале стоит выносить за пределы постели.

Благодарность перед сном

Исследователи из Айовы собрали три группы людей. Первую группу попросили каждый вечер перед сном записывать несколько вещей, за которые они были благодарны. Вторые писали о негативных событиях дня. Третьи записывали позитивные или негативные явления, которые на них повлияли. Через 10 недель люди, которые писали о благодарности, лучше себя чувствовали, быстрее засыпали, демонстрировали наиболее высокий уровень оптимизма и по какой-то причине больше занимались спортом в сравнении с участниками других групп.

Благодарность признана самой целительной эмоцией для психики человека, в том числе и для его сна. Это показано во множестве научных работ.

Внимание, ошибка!

Вы узнали о том, что полезно делать перед сном. Наверное, собираетесь внедрить что-то в практику! Подождите немного и послушайте, что об этом говорит Олеся, обратившаяся к врачу с бессонницей.

Олеся. Я очень соблюдаю гигиену сна, здесь все 100 % корректно и не нуждается в дополнениях.

Сомнолог. А что именно вы делаете?

Олеся. Зажигаю свечи, проветриваю спальню, взбиваю подушки, делаю йогу, наливаю травяной чай, раскрашиваю мандалу, делаю растяжку, слушаю успокаивающую музыку…

Сомнолог. Сколько времени у вас это занимает?

Олеся. 4 часа.

Не повторяйте ошибку Олеси! Если весь ваш вечер посвящен подготовке, то это слишком мощный акцент на сне. А концентрироваться на сне – значит ухудшать его качество. Поэтому будьте умеренны в выборе своего вечернего расслабляющего комплекса.

Гаджеты для сна

Есть много современных изобретений, которые делают жизнь человека более легкой, комфортной и здоровой. Некоторые устройства призваны улучшить качество сна или помочь в его контроле. Рассмотрим различные девайсы для сна и постараемся определить их полезность!

Устройства, контролирующие сон

Фитнес-трекеры (трекеры сна, фитнес-браслеты, умные часы) – самая распространенная разновидность носимой электроники. Их функционал сильно различается в зависимости от производителя и модели, но все они пытаются регистрировать параметры сна. «Пытаются» – потому что еще ни один трекер, даже самый продвинутый и дорогой, не сравнился в этом с полисомнографией. Тем не менее большинство фитнес-браслетов плюс-минус точно регистрируют начало и завершение сна, подсчитывают его длительность. Это может быть полезно, чтобы взглянуть на свой сон «со стороны». Некоторые люди только благодаря трекерам понимают, сколько времени они на самом деле проводят во сне и насколько правилен их режим. В общем и целом трекеры можно рекомендовать как инструмент доброжелательного контроля сна и активности. Хотя, конечно, есть и свои «но».