Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Повторимся, что ни один трекер не регистрирует параметры сна и его стадии с высокой точностью. Некоторые браслеты делят сон только на «light sleep» (легкий/поверхностный сон) и «deep sleep» (глубокий сон). Другие выделяют уже три стадии: «light sleep», «deep sleep» и «REM-sleep». Но у нас ведь не две, не три, а четыре стадии сна: первая, вторая, третья (дельта-сон) и REM-сон. Что имеют в виду разработчики трекеров под двумя стадиями сна, непонятно. Деление на три стадии более оправдано: «light sleep» соответствует 1 и 2 стадии, «deep sleep» – 3 стадии (дельта-сну), ну а «REM-сон» говорит сам за себя – это обозначение стадии быстрого сна. Но все равно совершенной точности здесь пока нет. Пока что ни один трекер не умеет интерпретировать стадии сна так же точно, как это делает медицинское оборудование.

К сожалению, об этих погрешностях трекеров знают не все. Не раз и не два к нам обращались пациенты, которые с порога заявляли: «Доктор, у меня проблема – мне не хватает глубокого сна!». «Не хватает глубокого сна» – самая частая жалоба, которую мы слышим от владельцев трекеров. И в подавляющем большинстве случаев это здоровые люди, а вовсе не обладатели проблем со сном. Им приходится не лечение проводить, а разъяснительную беседу и доказывать, что у них все в порядке.

Еще одна проблема трекеров в том, что порой они дают вредные советы. Представим человека с потребностью во сне чуть ниже средней – скажем, его норма составляет 6,5 часов. Он жил себе, не тужил, но в один день проникся трендом и купил фитнес-браслет. И тут оказалось, что до этого он спал неправильно! Заботливый трекер измеряет его длительность сна и выдает: «Вы спите меньше, чем нужно. Норма сна – 8 часов в сутки!» И все, человек уже уверен, что с ним что-то не так… Просто из-за того, что трекер дает унифицированную оценку сна и не учитывает индивидуальных особенностей.

Вот еще один пример вредного совета… Допустим, человек с хронотипом «сова» начал носить фитнес-браслет. Его естественное, уготованное природой время засыпания – 2 часа ночи. Так он и спит – а наутро трекер выдает ему: «Вы легли спать слишком поздно. Старайтесь ложиться не позже 22:00». Если человек-«сова» серьезно отнесется к этой рекомендации и начнет ложиться в 22:00, то в лучшем случае у него все равно не получится засыпать в это время, а в худшем он еще и бессонницу себе заработает. Потому что лежать по несколько часов в постели и стараться уснуть – самый короткий путь к расстройству сна.

Некоторых людей также нервируют оценки, которые трекер выставляет по каждой ночи, по типу: «Вы спали лучше, чем …% пользователей». Критерии оценки носителю трекера неизвестны – кажется, этих данных в открытом доступе вообще нет. Иногда даже здоровые люди с нормальным сном получают наутро такой вердикт: «Вы спали лучше, чем 20 % пользователей» – и не знают, что с этими ужасными данными делать. Даже если человек встал свежим и выспавшимся, после такой оценки он начинает тревожно прислушиваться к себе, программировать себя на недомогание и плохой день.

Таким образом, трекер – не идеальное средство для контроля сна. Некоторым он вообще противопоказан, а именно – людям с тревогой и сфокусированностью на сне. Например, Дмитрий рассказывал о своем коротком опыте обращения с фитнес-трекером так: «Купил, зарядил, настроил, надел… и в ту ночь не заснул. А как? У меня все время была мысль, что «Большой брат» следит за мной, что я должен спать, что будут плохие показатели сна»…

Но польза от фитнес-трекеров все-таки есть. Авторы этой книги и сами пользуются этими инструментами, чтобы контролировать сон пациентов, проходящих программу терапии бессонницы. В этой программе важно соблюдать определенный режим сна и не находиться в постели лишнее время. Современные трекеры слабы в определении структуры сна, но они достаточно четко определяют его начало, завершение и продолжительность. Записанные данные можно пересылать, благодаря чему фитнес-браслеты прекрасно помогают нам узнавать, сколько спят, во сколько ложатся и встают наши «подопечные».

Иногда использование трекеров даже идет на пользу пациентам с бессонницей! Так, при этом нарушении достаточно часто отмечается такое явление, как феномен нарушения восприятия сна: когда человек спит, но не понимает этого, не ощущает. Спящий не чувствует сон, но физиологически сон есть – а значит, фитнес-браслет его регистрирует. Человек просыпается поутру с ощущением, что не спал, смотрит на трекер – а тот показывает, что сон был! Вначале многие думают, что прибор врет. Но на самом деле он показывает все правильно. Мы объясняем это пациентам, и им становится психологически легче: ведь они вовсе не лишены сна, просто он пока что не в том виде и качестве, которого бы хотелось. Есть над чем работать!