Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Но такой короткий сон может быть совсем не на пользу. Даже крохи непродолжительного сна могут перебить вечернюю сонливость, активизировать человека и заставить его бодрствовать еще час-другой. Так что старайтесь избегать микросна. Пусть он и микро-, но это тоже сон.

Откажитесь от мести

При чем тут месть? Дело в том, что есть такой термин – “revenge bedtime procrastination”, что-то вроде «мстительной прокрастинации перед сном». В русском языке это не слишком употребительное определение, но само явление очень распространенное. Оно обусловлено активным ритмом современной жизни, из-за которого у человека не остается личного времени. Это закономерно вызывает досаду.

Чтобы «отомстить» своей занятости и все-таки вырвать для себя свободное время, человек откладывает отход ко сну. Это время он чаще всего заполняет довольно-таки бессмысленным серфингом по Интернету, онлайн-играми, чтением или другим расслабленным времяпрепровождением. Человек осознает негативные последствия своих действий, но все равно не может отказаться от вечерней прокрастинации.

Ирина описывает это так: «Я беру телефон, чтобы поставить будильник, но как-то незаметно зависаю в Интернете». Результатом такой прокрастинации становится недосып на следующий день. Человек встает с трудом. Возможно, он даже обещает себе раньше лечь на следующий день, чтобы как-то облегчить подъем. Но приходит вечер, и он повторяет ту же порочную последовательность действий.

Рекомендации по преодолению

вечерней прокрастинации

• Установите будильник один раз на всю неделю – современные смартфоны позволяют это сделать. Тогда у вас не будет повода «залипнуть» в телефоне вечером, устанавливая время пробуждения.

• Поставьте будильник не только на утро, но и на время за 15 минут до отхода ко сну. Услышав сигнал, вы будете знать, что уже пора коротко подготовиться ко сну и спать.

• Распланируйте день, составьте конкретный список дел, которые вы должны сделать. Разумеется, опирайтесь на здравый смысл и не вносите туда все задачи на ближайший месяц.

• Выделите в своем дне конкретное время, которое вы посвятите отдыху и досугу – хотя бы 15–30 минут. Поставьте его в приоритет над домашними и другими вечерними делами. Желательно, чтобы оно было запланировано не прямо перед сном, а в начале вечера – чтобы его было можно и нужно прекратить, и оно не продлилось на законное время сна.

Ароматерапия

Считается, что некоторые запахи способствуют успокоению: лаванда, иланг-иланг, майоран и так далее. На этот счет можно сказать следующее: к сожалению, доказательная медицина не подтверждает позитивного влияния ароматерапии на сон. Впрочем, плацебо-эффект – тоже эффект. Поэтому, если вы используете ароматерапию и ощущаете, что вам она помогает, почему бы и нет…

Водные процедуры перед сном

Теплая ванна или душ могут быть полезны для сна. Тепловые процедуры расслабляют мышцы и инициируют процессы в организме, ведущие к засыпанию. Некоторые люди очень чутко это ощущают, поэтому теплая вода – полезное воздействие для хорошей ночи. Локальные процедуры, такие как ножные ванночки, тоже могут рефлекторно оказывать позитивное влияние. Хотя, конечно, надо понимать: лекарством от бессонницы ни то, ни другое не является.

Успокоительные травы, добавки и препараты: а стоит ли?

У людей, вполне довольных своим сном, редко возникают вопросы о вспомогательных средствах для засыпания. Но те, у кого бывают проблемы, живо ими интересуются! Среди наиболее известных средств такого рода фигурируют травы, триптофан, некоторые витамины и микроэлементы и т. д. Стоит ли использовать их, чтобы лучше спать?

Успокоительные травы

Валериана, пустырник, пион, мелисса, мята, чабрец, пассифлора… Они не обладают снотворным эффектом, но на некоторых людей могут оказывать легкое успокаивающее воздействие. Целесообразность их применения зависит от ситуации. Людям со здоровым сном они не нужны, но разрешены при желании – например, в виде травяного чая, как часть ритуала сна. Людям с острой бессонницей или повышенным нервным напряжением травы могут быть в какой-то степени полезны, хотя ввиду слабого действия их нужно принимать не единоразово, а курсом: 3 раза в день в течение минимум 2 недель. Людям с хронической бессонницей они бесполезны.

Витамины и микроэлементы для сна

Магний, кальций, железо, цинк, витамины В₆, В₁₂, В₉ и D принимают активное участие в процессах, отвечающих за сон. Когда в организме не хватает каких-то из перечисленных элементов, у человека могут развиться нарушения сна. Поэтому, если анализы крови выявляют дефицит, его обязательно нужно восполнить. Если же недостатка нет, то дополнительно принимать эти микронутриенты не нужно – сон не улучшится.

Добавки для сна