Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Многие утверждают, что привыкли засыпать под видео. Кто-то говорит, что это часть их ритуала сна и им надо включить что-то, чтобы уснуть. Такие люди действительно бывают! Но мы же с вами выступаем за здоровый сон… А здоровый сон – это когда человек засыпает сам, без дополнительных инструментов. Чтобы в любой ситуации, если вдруг он окажется без работающего гаджета, он все равно мог спокойно заснуть.

Ах, да – мы чуть не забыли про вторую составляющую вреда гаджетов! Свет. Бело-голубой свет, похожий на дневной. Подавляющий выработку мелатонина и способный помешать сну. Чувствительные люди действительно пробуждаются при действии на сетчатку такого света, а некоторые не чувствуют никакого вреда.

Стимулирующие эффекты света можно ослабить: включить ночной фильтр на устройстве (экран приобретет желтый оттенок вместо голубого) или уменьшить яркость экрана. Да, это работает. Но все-таки не будем забывать об основной составляющей вреда гаджетов – о том, что они являются однозначно активизирующим стимулом.

«А телевизор?». В принципе, при изготовлении современных экранов для ТВ, компьютеров и телефонов используются одинаковые технологии формирования изображения. Но, когда человек смотрит телевизор, он находится дальше от него, чем от экрана телефона при его использовании. Поэтому телевизор условно безопасен для выработки мелатонина и качества засыпания.

Уберите яркий свет

Всего через несколько страниц в главе о гигиене спальни мы подробно поговорим о вопросах освещения. А здесь уделим конкретное внимание вечерним часам и вечернему освещению. Некоторые люди создают значительное затемнение за несколько часов до сна. Все ради продуктивной секреции мелатонина! Но на самом деле крайности не нужны. За 2 часа, минимум за 1 час до сна желательно отказаться от яркого света и экранов гаджетов. В остальном живите как обычно. Неяркое бытовое освещение – как правило, не враг вашему засыпанию.

Сейчас на упаковке каждой лампочки производитель пишет ее основные параметры, в том числе цветовую температуру. Этот показатель, измеряемый в Кельвинах, может подсказать вам, опасна ли конкретная лампочка для выработки вашего мелатонина. Выше 4500 К – «офисный» белый свет, ниже 3500 К – теплый домашний. И тот, и другой могут воздействовать на секрецию мелатонина. 1700 К – это цветовая температура, как у лампы накаливания: желтоватый свет, который меньше всего понижает продукцию гормона сна.

Утром хорошо взбодриться под белым «офисным» светом, а вечером, наоборот, расслабиться под домашним рыжеватым освещением 1700–3000 К. В спальне, к примеру, можно установить лампы с цветовой температурой 1700 К, а в гостиной или на кухне – 5500 К или более. Еще один вариант – использовать «умные» лампы с изменяемой цветовой температурой. Прямо со смартфона можно изменять их параметры: утром настраивать лампы на высокую цветовую температуру, а вечером – на низкую.

Не ложитесь «заранее»

Вот мы с вами и разобрали вечернюю подготовку ко сну и вплотную приблизились ко времени засыпания. Некоторые – прежде всего люди с повышенным фокусом внимания на здоровье и сне и/или с нарушениями сна – стремятся пораньше лечь, чтобы выспаться. Получать достаточное количество сна – замечательное стремление, но любую идею можно довести до абсурда. Ложиться спать, когда спать еще совсем не хочется, – это неправильно.

Представьте себе: человек привык ложиться после полуночи, так как он по своему хронотипу «сова». Где-то он услышал или прочитал, что для здоровья нужно отходить ко сну в 21 час. Пытается это сделать – но не получается! В 21 час для него вечер еще в разгаре, а до ночи далеко. Он будет усиленно пытаться уснуть (что только задержит отход ко сну), злиться, что не получается (и это тоже ему особо не поможет) и досадовать о времени, проводимом в кровати впустую. В итоге такая концентрация на сне даже может создать риск бессонницы.

В общем, экстремально сдвигать отбой «на пораньше» не нужно. Ложитесь сонными. Если сонливость наступает слишком поздно, ее можно сдвинуть на более ранние часы, но делать это надо постепенно:

• Начать раньше вставать, при этом к вечеру будет накапливаться сонливость.

• Соблюдать режим сна и бодрствования в рабочие дни.

• Не пересыпать в выходные больше чем на 2 часа.

• Сильнее уставать физически, заниматься спортом.

• Отказаться от кофеина во второй половине дня.

• Выполнить предыдущие советы по оздоровлению вечера из этой главы.

Также вы можете заглянуть в раздел «Совы и жаворонки» («Как “сове” стать “жаворонком”») и воспользоваться рекомендациями по коррекции циркадных ритмов. Это может быть полезно, если вы обладатель позднего хронотипа («сова»).

Микросон – это тоже сон

Информация для любителей посидеть перед телевизором или посмотреть фильмы вечером. После тяжелого рабочего дня это может быть весьма расслабляющим и даже усыпляющим занятием. Некоторые люди рассказывают, что при таком диванном отдыхе порой даже задремывают на минуту-другую. Или же просто немного клюют носом: засыпают и тут же пробуждаются.