Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

• Недосыпают ночью по тем или иным причинам.

• Нуждаются в повышенном количестве сна (например, беременные женщины, профессиональные спортсмены, работники тяжелого физического труда, некоторые люди с острыми инфекционными заболеваниями и т. д.).

• Работают в профессии, связанной с активным интеллектуальным трудом, обработкой большого объема данных. Возможно, именно поэтому компания Google одной из первых позаботилась о своих сотрудниках и организовала в комнатах отдыха специальные капсулы сна. Там можно подремать в перерыве, чтобы восполнить запасы творческих идей и восстановить производительность мозга.

Дневной сон – короткий или длинный?

Ученые из разных стран пришли к заключению, что самый полезный дневной сон – короткий.

«Сон Штирлица» на 15–20 минут – это оптимум:

• При такой длительности отдыха человек не успевает дойти до глубокой стадии медленного сна, а значит, после кратковременного «power napping» ему легко проснуться и продолжить свои дневные занятия.

• Исследования показывают, что короткий сон идеально освежает: человеку, который недолго подремал в середине дня, хватает сил и бодрости, чтобы оставаться активным до вечера.

• Короткий сон на 50 % повышает внимание и концентрацию, на 16 % улучшает двигательные реакции, способствует креативности, уменьшает раздражительность, улучшает настроение.

Более продолжительный дневной сон нужен меньшинству. К примеру:

• Если ночью человек недоспал 2–3 часа, то длительность его дневного отдыха должна составлять до 1 часа.

• Когда человек занимается профессиональным спортом и у него ежедневные серьезные тренировки, то днем ему целесообразно поспать 40–50 минут. Это улучшает восстановление мускулатуры и мышечную память.

Если вам нужен отдых, но у вас нет времени даже на несколько минут сна, вы можете просто немного посидеть или полежать с закрытыми глазами. Иногда даже такой короткий отдых немного освежает и помогает почувствовать себя более бодрым.

Как организовать дневной сон?

Некоторые люди категорически не умеют спать днем. Не получается расслабиться – и все тут! Но все же большинство нуждается в том, чтобы иногда поспать днем. Если вы относитесь ко второй категории, выполняйте рекомендации по правильной организации дневного сна.

• Ложитесь спать днем, только если вам этого хочется. Если у вас состояние полной бодрости, то заснуть вряд ли получится.

• Идите отдыхать с таким расчетом, чтобы проснуться не позже 15–16 часов дня. Сон в более позднее время может нарушить вечернее засыпание.

• Отключите телефон и/или предупредите окружающих, что вы недоступны до определенного времени.

• Найдите комфортное место для сна. Дома с этим легче, на работе сложнее. Идеально, если в вашем распоряжении свободный закрывающийся кабинет или комната отдыха.

• Если вам не удается добиться темноты и тишины в помещении, а внешние раздражители мешают, – используйте маску для сна и беруши.

• Заведите будильник через 20 минут после того, как ляжете, – даже если знаете, что вам потребуется некоторое время, чтобы уснуть.

• Будьте спокойны. Даже если из отведенного времени вы поспите всего 5–7 минут, это все равно даст нужный эффект.

А как не проспать дольше? Актуальный вопрос для тех, кто имеет свойство тяжело просыпаться после дневного сна и не имеет срочных дел. Это особенно больной вопрос, если вы укладываетесь для дневного сна дома и вам не нужно никуда бежать сразу после пробуждения.

• Ложитесь спать в повседневной одежде.

• Укладывайтесь не в свою постель, а на диван.

• Кладите будильник подальше, чтобы нужно было встать и дойти до него. Пока идете – проснетесь.

• Перед сном при желании выпейте чашку чая или кофе. Кофеин начинает действовать через 20–25 минут после приема, так что он поможет вам проснуться после дневного сна и быстрее прийти в работоспособное состояние.

Физическая активность Бегом от бессонницы!

«Движение – жизнь!» – Аристотель, наверное, и представить не мог, что через две с лишним тысячи лет его выражение не только не потеряет в своей правоте, но и всесторонне подтвердится научными исследованиями.

Конечно, мы не будем углубляться во все позитивные аспекты спорта. Но мы подробно рассмотрим, какие эффекты оказывает физическая нагрузка на состояние сна.

Как нагрузка влияет на сон

• Улучшает представленность глубокого медленного сна, делает сон более крепким и восстанавливающим, уменьшает количество ночных пробуждений. В связи с этим она также предотвращает дневную сонливость.

• Ускоряет наступление сна. Пропорционально длительности бодрствования, по мере исчерпания источников энергии в организме накапливается молекула усталости – аденозин. Чем больше аденозина, чем сильнее хочется спать. Физическая нагрузка расходует энергию и способствует повышенной выработке этого вещества. Так что благодаря нагрузке человек более сонлив к вечеру и быстрее засыпает.