Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Как сделать свой режим оптимальным

В первой главе книги, посвященной физиологии сна, мы с вами подробно разобрали, как определить свою норму сна и как понять, «сова» вы или «жаворонок». Будем надеяться, что вы уже наметили себе ориентиры в плане режима и понимаете, во сколько вам лучше ложиться и вставать. Может быть, даже уже и попробовали. А теперь давайте внедрим это в ваш образ жизни на постоянной основе!

Рекомендации по созданию и сохранению

идеального режима

• Спать нужно ровно столько, чтобы не испытывать днем выраженной сонливости. Хотите хороший сон – немного недосыпайте!

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый будний день.

• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в привычное время и заснули позже (к примеру, поздно вернулись с мероприятия, услышали какую-то волнующую новость и т. д.), не меняйте время подъема. Будет легкий недосып, но вы не нарушите режим сна и на следующий вечер заснете лучше, так как накопится небольшой дефицит сна.

• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в свое привычное время и заснули позже (поздно вернулись с работы, услышали какую-то волнующую новость, заболел близкий человек и т. д.), то соблюдайте следующие рекомендации. Если задержка с отбоем составила не более 2 часов, то не меняйте время подъема. Если более 2 часов, то можно встать позже на половину времени вынужденного недосыпа. Например, если легли на 4 часа позже, то можно встать на 2 часа позже. Если же не спали всю ночь, то можно поспать в первой половине дня половину вашей обычной длительности сна. Это позволит вам, с одной стороны, более или менее восстановиться, а с другой стороны, накопить определенный дефицит сна, который позволит вам заснуть вечером несмотря на некоторую сбивку режима.

• Если вы хотите поспать подольше в выходные, то просыпайтесь не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.

• Если в течение недели вы по каким-то причинам недоспали и 2 часов «пересыпа» утром вам будет точно мало, то лягте в выходные пораньше.

• По возможности планируйте режим так, чтобы он совпадал с ритмами ваших близких. Очень сложно засыпать, когда вокруг вас движение и активность, или просыпаться, когда другие еще крепко спят.

Как восстановить нарушенный режим

Распространенная ситуация: человек вышел в отпуск, отдыхает в новогодние праздники, ушел на больничный… В общем, ему не нужно рано вставать и куда-то бежать к 8–9 часам утра. Он расслабился, начал отсыпаться и сам не заметил, как его режим сместился. Ему, может, и комфортно так спать, но скоро снова надо будет рано вставать. Волей-неволей приходится вернуться к прежнему режиму. Встает вопрос: как?

Давайте рассмотрим несколько вариантов того, как можно вернуть свой режим.

Вариант 1. Резкое восстановление режима

Можно просто взять и не поспать одну ночь, а на следующий день лечь в «правильное» время и затем, соответственно, «вовремя» встать.

Артем в отпуске 2 недели, и за это время он сбил себе режим. Раньше он ложился в 22 часа и вставал в 6 часов. Сейчас же он ложится в 3 часа ночи и встает в 11 часов утра, а через 2 дня ему на работу. Что нужно сделать Артему, если он решил прибегнуть к быстрому способу? Когда наступит 3 часа ночи и он захочет спать – просто не ложиться. Не ложиться всю ночь и весь следующий день, лечь только вечером следующего дня в свои обычные 22:00, чтобы затем встать в 6:00. После этого останется только поддерживать правильный режим.

У этого метода есть свои преимущества и недостатки.

Ночь без сна – это стресс, но тяжелого ущерба не несет. Люди, которые дежурят в ночные смены, по несколько раз в месяц получают такие стрессы! В перспективе многолетней работы это совсем не полезно, но от одной бессонной ночи ничего непоправимого не случится.

В то же время важно понимать, что некоторые состояния не позволяют прибегнуть к такому методу. К примеру, если человек страдает эпилепсией, то бессонная ночь может спровоцировать приступ. У гипертоников вследствие недосыпа часто повышается артериальное давление. Если вы водитель автобуса или просто проводите много времени за рулем в рабочие дни, вам также не стоит вызывать у себя резкий дефицит сна из-за риска заснуть за рулем. Так что стоит разумно оценить возможности своего организма и при необходимости посоветоваться с врачом, прежде чем испытывать себя бессонной ночью ради восстановления режима. А еще лучше сразу выбрать медленный способ.

Вариант 2. Медленное восстановление режима