Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Этот метод заключается в том, чтобы постепенно, в течение нескольких дней смещать время своего пробуждения и засыпания на более раннее небольшими шагами – к примеру, на 1 час в день. Это полностью безопасно, и организм без неудобств перенесет такие изменения. Единственный недостаток: это медленно. Если человеку требуется сместить режим на 2 часа, то он сделает это за 2 дня, если на 5 часов – потребуется 5 дней, и так далее. Причем начинать надо с того, чтобы вставать на час раньше. Мы можем усилием воли заставить себя проснуться, даже если недоспали. Но нельзя заставить себя на час раньше заснуть, если спать еще не хочется. Именно создание дефицита сна из-за более раннего пробуждения позволит вам на следующий вечер уснуть на этот же час раньше.

Независимо от выбранного способа восстановления режима выполняйте хотя бы 7 дней приведенные ниже рекомендации. Они помогут организму быстрее и комфортнее адаптироваться к смене режима сна/бодрствования. Это касается не только сна, но и работы желудочно-кишечного тракта, продукции гормонов и протекания обменных процессов в организме.

• Важно, чтобы в первой половине дня на вас воздействовал яркий естественный или «офисный» искусственный свет (цветовая температура – более 4500 Кельвинов). Если есть возможность, погуляйте на улице или доберитесь до работы пешком. Не используйте солнцезащитные очки утром и в начале дня.

• Сделайте зарядку, как только проснулись. Движение – убедительный сигнал организму к включению «дневных» процессов, ведь во сне мы практически не двигаемся…

• Позавтракайте. Если не хочется основательно завтракать с утра, съешьте что-нибудь легкое или просто выпейте чашку чая. Если в ЖКТ попали пища или жидкость, это также запускает пробуждение организма.

• В течение дня позанимайтесь спортом. Физическая активность способствует нормализации режима.

• Откажитесь от приема кофеина (кофе, чай, шоколад) за 8 часов до отхода ко сну.

• За 3–4 часа до сна уменьшите освещение в квартире. Желательно использовать неяркие энергосберегающие лампы с цветовой температурой ниже 3000 К.

• За 1–2 часа до отхода ко сну отложите в сторону гаджеты.

• За 1 час до сна допустим прием любого препарата мелатонина.

• Не ложитесь спать днем, как бы сильно ни хотелось.

И в заключение: когда восстано́вите режим и начнете без дискомфорта ложиться-просыпаться в положенные часы, уделите время остаточному контролю ситуации. Организму нужно около двух недель, чтобы полностью принять “скачок во времени”. До этого момента возможны срывы, так что будьте бдительны. Приложив небольшое усилие, вы окончательно привыкнете к режиму и с большой вероятностью дождетесь момента, когда начнете самостоятельно просыпаться за 1–5 минут до будильника, полностью выспавшись.

Дневной сон: сокровищница для недосыпающих и ловушка для остальных

Отрадно наблюдать, как за последние годы изменилось общественное отношение ко сну. Буквально 5–7 лет назад все еще было иначе. Радостно, что люди перестали считать сон воплощением лени и приблизились к пониманию необходимости, могущества и пользы сна. Наконец-таки его оценили по достоинству! Но на этом фоне многие впадают в другую крайность. «Сон полезен – это молодость, здоровье, счастье. Даешь больше сна!» Некоторые люди живут с этим лозунгом и стараются спать дольше – в том числе и днем. Это действительно может быть полезно, но не всегда.

Когда дневной сон полезен, а когда нет?

Все очень просто. Что такое дневной сон? Добавка к ночному. Если итоговое количество часов сна (день + ночь) соответствует физиологической потребности человека – то, значит, ему дневной сон полезен. Если же сумма превышает его природный норматив, дневной отдых не приносит какой-либо дополнительной пользы.

Со сном в этом отношении – примерно как с едой. Еда в умеренном количестве – необходимость. В избыточном количестве – никакой пользы. Не будем забывать и о том, что дневной сон может способствовать появлению проблем с ночным сном, провоцировать бессонницу.

Исследования показывают, что дневной сон длительностью 40 минут или более может быть связан с падением интеллектуальной производительности во второй половине дня и повышенным риском депрессии в длительной перспективе.

«Не спите днем: о горе, горе вам,
Когда дремать привыкли по часам!
Что ваш покой? Бесчувствие глубоко.
Сон истинный от вас уже далеко.
Не знаете веселой вы мечты;
Ваш целый век – несносное томленье,
И скучен сон, и скучно пробужденье,
И дни текут средь вечной темноты».

Это отрывок из стихотворения А. С. Пушкина «Сон», в котором поэт также дает не очень-то позитивную оценку дневному сну.

Умеренность. Давайте проявлять умеренность!

При этом дневной сон однозначно нужен или полезен людям, которые: