Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Если слегка округлить для удобства, то для нашего воображаемого спортсмена оптимальный диапазон пульса во время тренировки будет составлять 125–145 ударов в минуту. С таким пульсом и стоит заниматься.

Сложно считать? Тогда можно воспользоваться упрощенной формулой: 180 – возраст. По ней можно приблизительно установить оптимальный пульс. Для 40-летнего человека это будет выглядеть так: 180 – 40 = 140. Примерно та же величина, что мы получили при использовании полноценного способа расчета.

Почему именно аэробные нагрузки наиболее ценны для сна? Именно при такой нагрузке создаются условия для разрушения гормонов стресса, накопления аденозина и других благоприятных эффектов.

Аэробная нагрузка: силовая нагрузка = 2: 1

Если человек занимается не только кардио, но и силовой нагрузкой, то последней должно быть меньше. Силовой тренинг – это разносторонняя польза здоровью, но для сна он менее важен, чем аэробная нагрузка.

Интенсивная и длительная нагрузка – можно (и даже нужно), но осторожно!

Силовая, очень интенсивная или очень длительная нагрузка допустима, если человек умеренно ее наращивал, постепенно к ней привыкал, не допускал перетренированности, а еще лучше – занимался с тренером. Если он привычен к этой нагрузке, то она полезна. Если же организм не готов к высокой интенсивности и продолжительности тренировок, они не окажут благоприятного влияния на сон. Нужно понимать, что избыточная нагрузка – стресс для организма, а стресс – это все те же адреналин и кортизол, которые нарушают сон.

Не после сна и не перед сном

Нежелательно заниматься спортом незадолго до сна. Перед сном можно погулять – но это не нагрузка, так как от нее не учащается пульс и вы не устаете. Для большинства видов физической активности существует ограничение: заниматься можно в любое время дня, но не за 2 часа до сна! Для интенсивных, длительных и взрывных нагрузок (например, занятия боксом, бег на большие дистанции) лучше отводить время днем или ранним вечером. Нервная система после них может перевозбудиться, поэтому они не рекомендованы в последние 5 часов бодрствования.

А можно ли тренироваться утром? Смотря когда. После пробуждения организму нужно некоторое время, чтобы настроиться на режим дневной активности. Поэтому в первые полчаса бодрствования рекомендуется легкая зарядка, разминка, но нежелательны серьезные нагрузки. Интенсивное занятие с тренировочным пульсом возможно лишь через полчаса после пробуждения или позже.

Сейчас очень много говорят и пишут о том, что активные тренировки утром пусть и не вредны, но по крайней мере не так уж полезны: они обеспечивают меньшую отдачу, чем дневные и вечерние.

Действительно, в первой половине дня не все способны выложиться на тренировке в полной мере. Но днем и вечером у большинства людей просто нет времени заниматься. Так что же: отказаться от спорта вообще? На самом деле лучше сделать что-то в неидеальное время, чем не сделать ничего. Есть время на тренировку только утром? Значит, занимайтесь утром.

10 000 шагов в сутки – это не для всех

Сейчас многие пользуются фитнес-браслетами или шагомерами, установленными на смартфон. Эти устройства и приложения считают шаги и по умолчанию предлагают пройти 10 000 шагов в сутки. Считается, что 10 000 шагов – это такая всеобщая норма: сделал – и свободен, больше от тебя в плане нагрузки ничего не требуется.

На самом деле это не так. Человек, который двигается мало, проходит около 2–3 тысяч шагов в день. Десять тысяч шагов – это примерно 7–8 км. Чтобы их пройти в среднем темпе, требуется около полутора часов. Глубоко пожилые люди, люди с больными суставами или другим ограничивающим заболеванием просто не пройдут такую дистанцию. Молодой и здоровый налегке пролетит эти 10 000 шагов, но у него даже пульс толком не повысится и нагрузка будет формальной, недостаточной. Да и не у всех есть возможность выделить полтора часа в день на ходьбу. Если же шагать перебежками – сейчас 5 минут, потом 10 минут, потом еще 5 минут и так далее – то большого тренировочного эффекта не будет.

Лучше всего действовать так. Сначала выбрать 1–2 вида физической активности, которые будут подходящими и приятными для человека (варианты приведены выше), затем просто начать заниматься по 30–60 минут (по переносимости) минимум четыре, а лучше 7 раз в неделю.

Как заниматься спортом и не прогуливать тренировки?

Это вопрос скорее мотивации, нежели медицины. Тем не менее, дадим несколько рекомендаций – надеемся, они вам помогут.

• Выбирайте такую нагрузку, которая принесет вам удовольствие.

• Думайте о нагрузке как о пользе, а не о дискомфорте и досадной обязанности.

• Занимайтесь с семьей или близкими людьми.

• Внесите физическую активность в план повседневных задач.

• Старайтесь двигаться каждый раз, когда для этого есть возможность. Например, подняться по лестнице вместо того, чтобы поехать в лифте.