Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Судите сами. Секс снижает уровень кортизола – гормона стресса. Окситоцин, серотонин и пролактин, усиленно выделяющиеся после оргазма, создают благодушный эмоциональный фон, замедляют сердечную деятельность, усиливают процессы торможения в головном мозге, расслабляют мышцы. Пролактин к тому же подавляет активность гормона дофамина, который отвечает за бодрость и активность. Не забудем и про вазопрессин! Прежде всего известный тем, что сужает сосуды, помимо этого, он играет роль в социальном поведении человека. Работая в содружестве с окситоцином, вазопрессин усиливает так называемую церебральную усталость, тормозящую функции коры. Кора расслаблена – мыслей и беспокойств нет – да здравствует релакс!

Считается, что мужчины более чувствительны к этим гормональным всплескам, чем женщины. Женский организм больше «подготовлен» к воздействиям упомянутых веществ: на них во многом завязаны процессы, связанные с беременностью и родами. Кроме того, у мужчин в предстательной железе синтезируется оксид азота: это вещество участвует в механизме расслабления полового органа после секса и оказывает небольшое системное действие. Поэтому мужчины и проявляют склонность, ставшую поводом для множества шуток и анекдотов: засыпать после секса.

И в завершение этой темы логичный факт: после занятий любовью в темноте вероятность засыпания повышается. Мелатонин усиливает тормозящее влияние всех перечисленных веществ на нервную систему.

Секс – отличное снотворное, которое расслабляет, отвлекает от проблем и усыпляет. Так что его можно смело рекомендовать как средство для улучшения сна. Люди, которые по тем или иным причинам имеют сексуальные проблемы, могут испытывать нарушения сна вплоть до полномасштабной бессонницы.

Практические рекомендации

• Следите за качеством своего сна и корректируйте его нарушения, чтобы ваша интимная жизнь приносила вам радость и физиологическую пользу.

• Боритесь с сексуальными расстройствами, если они есть, – от этого зависят многие аспекты качества жизни, в том числе и сон.

• Спите с супругом (супругой). Большинство исследований на эту тему показывают, что совместный сон с партнером укрепляет отношения, улучшает качество интимной жизни и помогает лучше спать.

• Если у вас бессонница и совместный сон приводит к ее усилению, то в большинстве случаев лучше на время покинуть общую спальню. Ключевой момент – на время! Пока проводится лечение, можно спать отдельно, но возвращение в общую постель в перспективе очень желательно.

Друзья и враги хорошего сна

42 % россиян недовольны своим сном. Притом жалобы, которые они описывают, зачастую не вписываются в какие-то конкретные диагнозы: «не совсем высыпаюсь», «иногда не могу заснуть», «чуткий сон», «качество могло бы быть и получше»… Это нездоровые изменения, но многие мирятся с ними годами. К счастью, в большинстве случаев небольшие проблемы со сном легко исправить. Чаще всего они обусловлены неправильным образом жизни или неправильной подготовкой ко сну.

Эта глава суммирует полезные знания по улучшению сна у здоровых людей и даст вам дополнительную полезную информацию.

Режим – залог хорошего сна

Организм лучше всего ведет и чувствует себя, когда живет по стабильному расписанию. В таких условиях ему не приходится выполнять самую изнурительную из возможных работ – постоянно адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. В благодарность за стабильность он дает нам крепкий и целительный ночной сон.

Хотя при чем тут благодарность? Просто, когда мы спим по стабильному режиму, не возникает конфликта между внешним и внутренним механизмами регуляции сна. Внутренние часы, работающие в каждой клетке тела, отбивают ритм: 8 часов сна и 16 часов бодрствования, 8 часов сна и 16 часов бодрствования… Ну, плюс-минус, разумеется – это мы уже обсуждали. А «внешние» часы – смена дня и ночи – корректируют и подкрепляют этот ритм, отводя сну ночь, а бодрствованию день. В таком случае хороший, концентрированный, быстро наступающий сон – просто закономерный результат благоприятных условий.

Мы спим для того, чтобы бодрствовать. Качество, структура и полноценность ночного сна непосредственно влияют на качество нашего дня. Более того: на фоне постоянного режима дневные изменения организма становятся более предсказуемыми, а это уже не просто полезно, но и удобно. О какой предсказуемости мы говорим?

• Предсказуемость чувства голода: человек понимает, в какие часы он хочет есть, а в какие нет. Поэтому он может заранее планировать приемы пищи, подстраивать их под структуру своего дня, избегать случайного переедания на фоне резкого голода, системно оздоравливать свое питание.

• Предсказуемость в плане работоспособности. Становится ясно, какие часы посвятить сложным задачам, какие творческим, а в какие вообще не стоит пытаться работать.

• Предсказуемость в плане физической активности. Четкий режим дает понимание, какое время лучше всего подходит для прогулок и тренировок, а в какие часы мы уже устали и не готовы двигаться.