Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Другой пример – один из наших пациентов, Кирилл. У него нет тревожного расстройства, а нагрузка тоже нарушает сон. Просто Кирилл вспоминает о спорте раз в два месяца, но очень добросовестно – идет в зал и активно занимается 3 часа. Потом у него несколько дней все болит и сон плохой. Конечно, такие занятия спортом не способствуют улучшению сна.

Среди людей, далеких от регулярного спорта, живет суеверное представление об опасности физической нагрузки. Мол, можно выйти на беговую дорожку и умереть там, как греческий воин Фидиппид, принесший в Афины весть о победе над персами… История действительно знает случаи, когда люди умирали во время тренировок. Но эти случаи крайне редки. Ничего подобного никогда не случится со здоровым человеком. Осторожность следует соблюдать только тем, кто страдает каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием (в том числе нарушениями ритма) или другой серьезной болезнью. И то лишь в том случае, если нагрузка для них сверхинтенсивна. Кстати, о Фидиппиде. Ведь он не просто 42 километра пробежал и умер. Его марафону предшествовала изнурительная битва, в которой он был ранен. А перед битвой – пробежка в Спарту туда и обратно (более 200 км в один конец) за помощью греческим войскам.

Если обратиться к цифрам, то реальный риск погибнуть от физических нагрузок таков: 1 смерть на 360 000 часов бега. И то, повторимся: здоровые не умирают. А в целом правильно организованные занятия спортом сокращают смертность на 40 %.

Как определить свой уровень активности?

«Как у вас дела с физической нагрузкой?» – вопрос, который мы задаем на приеме каждому пациенту. Ответы получаем разные: «Хорошо», «Плохо», «Хотелось бы заниматься больше». Но это нас не удовлетворяет, так что мы продолжаем расспросы и уточняем: чем, как часто и как долго занимается пациент. В большинстве случаев субъективная оценка физической активности не соответствует объективной картине. При этом люди чаще переоценивают свой уровень активности, чем недооценивают.

Кто-то ходит от дома до работы пешком, находится около 20 минут в дороге и считает, что он весьма активен. И это при том, что работа сидячая, а других нагрузок нет! Кто-то серьезно занимался спортом в прошлом, а в последний год не занимается. Но он все равно по инерции считает, что ведет активный образ жизни. Но, конечно, бывают и другие случаи – когда человек много двигается, но критичен к себе и даже считает себя лентяем.

Нюансы второстепенны. Основное, что вам сейчас важно объективно понять, – есть ли у вас гиподинамия. Гиподинамия – это патологически низкая физическая активность, состояние, которое негативно влияет на все составляющие здоровья. Предлагаем вам прямо сейчас протестировать себя с помощью краткой версии Международного опросника физической активности (International Questionnaire on Physical Activity, IPAQ).

Оцените свою активность за последние 7 дней согласно таблице. Подсчитайте сумму баллов.

При заполнении таблицы примите во внимание: интенсивная нагрузка – та, которая вызывает повышение частоты сердечных сокращений и запускает потоотделение (бег, подъем в гору, плавание и т. д.). Неинтенсивная нагрузка – легко переносимая активность, которая не вызывает перечисленных эффектов (прогулка, бытовые занятия).

Если вы определили у себя гиподинамию, это прямое показание к повышению физической нагрузки. Приглашаем вас к изучению следующего раздела! И даже если вы не обнаружили у себя гиподинамии, эта информация все равно будет вам полезна. Возможно, с ее помощью вы внесете какие-то корректировки в свою активность в интересах лучшего сна.

Внимание! В следующем разделе будут приводиться рекомендации, касающиеся нагрузок. Обращаем ваше внимание, что они распространяются только на здоровых людей без медицинских противопоказаний. Если у вас есть ограничения в занятиях спортом – пожалуйста, обратитесь к врачу для определения подходящих форм и объема активности.

Какая нагрузка для сна лучше всего?

Бодибилдер тренируется совсем не так, как бегун, верно? Те, кто худеет и кто наращивает мышечную массу, тоже ведут себя по-разному. Каждой цели свои нагрузки. Нагрузка для хорошего сна тоже имеет свою специфику.

Умеренная аэробная нагрузка – на первом месте!

Сон лучше всего отзывается на аэробную физическую нагрузку: ходьба, занятия со скандинавскими палками, аэробика, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах и т. д. Это занятия умеренной интенсивности, во время которых пульс стабильно повышен.

Величина пульса для аэробной нагрузки – от 70 % до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это достаточно просто посчитать. Определим, к примеру, оптимальный пульс для аэробных нагрузок для человека в возрасте 40 лет.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 – возраст.

МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

70 % от 180 – это 126.

80 % от 180 – это 144.